Näin koulutat vartenSub 10 Hour Ironman

määrä edellyttämää koulutusta mennä sub - 10 tunninIronman saamatta loukkaantunut on kovaa ja vaativaa rungossa . Se on jotain vain kokeneille triathlonisteille olisi sitouduttava . Keskimäärin 18 tunnin harjoittelun aikana keskityttiin käynnissä , mutta myös muun muassa uinti ja pyöräily , on odotettavissa . Lisäksi sinun on oltava useita tuntejaviikossa omistautua hyödyntämistä . Vaikkakoulutus on tehty, ei ole mitään takeita siitä, että kisapäivä antaasub - 10 tunnin Ironman . Ohjeet

1

Ui kolmena päivänä viikossapaikallisen mestarin Swim Club . Liikuntaa tulisi kummankin viimeksi 60-90 minuuttia ja sisältää porat ja tekniikka työtä . Saat palautetta aivohalvauksenpätevä valmentaja, joka käyttäävedenalaisen kameran . Ironman Matt Fitzgerald , kirjoittaja Minimalistinen Ironman Koulutus , muistuttaa meitä siitä, että onnopea uimaan , meillä on oltava hyvä tekniikka ja ei välttämättä erinomainen kunto . Lisätään neljäs uimaan päivä kahdeksan viikkoa ennen teidän lopetettu vähitellen . Neljäs uida tulisi olla 45-60 minuuttia pitkä ilman lepoa , avovedessä .
2

Bike viitenä päivänä viikossa . Ratsastaa olisi eriteltävä yhdeksi tempo ratsastaa, kestävät 90 minuutista kahteen tuntiin , mukaan lukien sekä lämmetä ja jäähtyä ; yksi kolmen tunnin helppo ratsastaa ; kaksi 90 minuutin matkoja , vietettyalhainen syke vyöhykkeellä ; japitkä matka yhä vietettyä aikaa 60-70 prosenttia maksimisykkeestä ( alue 2 ) . Alkaa yhden tunnin vyöhykkeen 2 ja lisätään vähitellen olet ratsastus enintään kaksi ja puoli tuntia siellä . Kokonaisaika Tämän pitkä matka pitäisi lisätä hitaasti , menee kolmesta viiteen tuntia aikana useita kuukausia , kunnes alkaa kaventua alas juuri ennenkisaa.
3

Tee kaksi tiili liikuntaa viikossa . Pitäisi olla60 minuutin helppo ajaa , kun yksi90 minuutin helpon pyöräretkiä . Toinen tapahtuu pitkän pyörä päivä. Heti pitkän ratsastaa , lisääajaa , alkaa 75 minuuttia . Vähitellen lisätään aikaa viiden minuutin välein yhteensä kaksi tuntia . Tämä harjoitus on avainsub - 10 tunnin Ironman .
4

Lisää viisikymmentäseitsemän yli kolme lisää kulkee, päällekaksi tiili kulkee , teidän viikoittain. Valmentaja Troy Jacobson , kirjoittaja Miten SuoritaSub - 3 tuntia tai PR Ironman Marathon , suosittelee lisätä taajuuden sijaan tilavuus. Näiden ajojen tulisi olla lyhyempi , toinen ontempo toimivat alueella60 minuutin ajaa jamuita kukkuloita lisätty ja kestävä 60 minuuttia . Loput viisikymmentäyhdeksän yli yksi kulkee pitäisi olla helppo talteenotto kulkee kestävät 45-60 minuuttia . Koska rotu lähestymistapoja , korvatamäkinen ajaavälein ajetaan kuusi viikkoa ennen kun aloitat kapeneva alas .
5

Sisällytä viisikymmentäyhdeksän yli yksi lepopäiviä viikossa . Eräänä päivänäviikossa olisi kiinnitettävä täysimääräisesti levätä . Toisena päivänä viikossa pitäisi olla lyhyt ja kevyt aktiivista hyödyntämistä . Nykyään on hyvät mahdollisuudet saada hierontaa ja joogaa .
6

Aloitalopetettu vähitellen kolmeen viikkoon ennen kisan päivämäärä . Vähennääänenvoimakkuutta koulutustilaisuuttaaskel alaspäin muoti viikoittain , säilyttäenintensiteetti your ennen liikuntaa . Dave Scott , Ironman ja kirjailija Countdown toIronman :21 päivän Kapenee Plan , muistuttaa meitä siitä, miten tärkeääon lopetettu vähitellen on , jotta tunne tuoreita ja joustavat kisapäivä sijaan hidas ja tasainen .



[Näin koulutat vartenSub 10 Hour Ironman: https://fi.sportsfitness.win/kunto/Juoksu/1005021802.html ]