Kuinka valmistautua10 km Run

jälkeenkahdeksan viikon ohjelma tarjoaa runsaasti aikaa valmistautua10 kilometrin juoksun , vaikka oletaloittelija . Ajatuksena on vähitellen rakentaa oman matkan pienin askelin , jolloin voit päästä kilpailu kohtuulliseen tahtiin , ilman hidastuukävellä missään vaiheessa . Kaikki Harjoituslaskut tulisi ollarauhallinen tahti , joka tuntuu mukavalta ja jonka avulla voit keskustella . Jos löydät itsesi hengittää niin kovasti et voi puhua , hidastaahieman . Tämä on mitä tarvitset
Juoksu vaatteet
lenkkitossut
Banana
Energy bar
Vesipullo
Pyyhe
Vaihda vaatteita
aurinkovoidetta , korkki ja aurinkolasit - valinnainen
Näytä enemmän Ohjeet

1

Aloita koulutustamaanantaina ja pitävät sitä päivänä yksi viikolla yksi . Levätä ensimmäisenä päivänä . Ajaa kahden mailin toisena päivänä . Ajaa kolme kilometriä päivänä kolme . Levätä tai osallistuakuin käynnissä toimintaa neljäntenä päivänä . Ajaa kahden mailin päivänä viisi. Ajaa kolme kilometriä kuudentena päivänä . Suorita 3,25 kilometriä päivänä seitsemän .
2

Rest päivänä yksi viikko kaksi . Ajaa 3,5 kilometriä toisena päivänä . Ajaa kahden mailin päivänä kolme . Levätä tai osallistuakuin käynnissä toimintaa päivänä 4 . Suorita 3,5 km 5. päivänä . Run 2 km 6. päivänä . Suorita 3,75 kilometriä 7. päivänä .
3

Lepo päivänä yksi viikko kolmesta . Suorita 3,75 km toisena päivänä . Ajaa kahden mailin päivänä kolme . Levätä tai osallistuakuin käynnissä toimintaa neljäntenä päivänä . Ajaa kahden mailin päivänä viisi. Ajaa 3,5 kilometriä kuudentena päivänä . Ajaa neljä kilometriä päivänä seitsemän .
4

Rest päivänä yksi viikko neljä. Suorita 2,75 km toisena päivänä . Ajaa kahden mailin päivänä kolme . Levätä tai osallistuakuin käynnissä toimintaa neljäntenä päivänä . Ajaa 4,5 kilometriä päivänä viisi. Ajaa kahden mailin kuudentena päivänä . Ajaa 4,5 kilometriä päivänä seitsemän .
5

Rest päivänä yksi viikko viisi. Suorita 4,75 km toisena päivänä . Ajaa kolme kilometriä päivänä kolme . Levätä tai osallistuakuin käynnissä toimintaa neljäntenä päivänä . Ajaa kolme kilometriä päivänä viisi. Ajaa kahden mailin kuudentena päivänä . Ajaa viisi mailia päivänä seitsemän .
6

Rest päivänä yksi viikossa kuusi. Ajaa viisi mailia toisena päivänä . Ajaa kolme kilometriä päivänä kolme . Levätä tai osallistuakuin käynnissä toimintaa neljäntenä päivänä . Ajaa kolme kilometriä päivänä viisi. Ajaa kahden mailin kuudentena päivänä . Ajaa 5,5 kilometriä päivänä seitsemän .
7

Rest päivänä yksi viikossa seitsemän . Ajaa viisi mailia toisena päivänä . Ajaa kolme kilometriä päivänä kolme . Levätä tai osallistuakuin käynnissä toimintaa neljäntenä päivänä . Ajaa kolme kilometriä päivänä viisi. Ajaa kahden mailin kuudentena päivänä . Ajaa kuusi kilometriä päivänä seitsemän .
8

Rest päivänä yksi viikossa kahdeksan. Suorita 6,25 km toisena päivänä . Ajaa kolme kilometriä päivänä kolme . Levätä tai osallistuakuin käynnissä toimintaa neljäntenä päivänä . Ajaa kahden mailin päivänä viisi. Rest kuudentena päivänä (kilpailua edeltävänä päivänä ) .
9

selvittää oman pyörästölaitteetiltana ennen kisaa. Pukea mukavin käynnissä ylä-ja shortsit tai housut ja hyvä juoksukengät ( mutta ei tuotemerkin uusia ) . Pakkaalaukkubanaani , patukka , vesipullo , vaihtovaatteet japyyhe . Sisällytä aurinkovoidetta ,korkki ja aurinkolasit josennuste onaurinkoinen päivä .
10

Syökevyt aamiainen , kuten muroja, paahtoleipää taibanaani , kolme tuntia ennenaamun rotu . Onpieni , varhainen lounas mikäli kilpailu on iltapäivällä . Syö tasapainoista , ravinteikas , vähärasvainen , korkea - carb lounas mikäli kilpailu on illalla .
11

Juo lasi tomaattimehua kaksi tuntia ennen oman rodun, kutenkaliumia ja natriumia auttaa lisäämään vesipitoisuus . Tarkista virtsa ; jos on pimeää , juoda enemmän vettä . Juoda viimeinen lasi tai pullo vettätuntia ennenkisan alkua. Käykylpyhuone ja anna itsellesi runsaasti aikaa lämmetä . Noin 30 minuuttia ennen rodun aikaa , ajaarauhallinen tahti 10 minuuttia . Venytä varovasti viisi minuuttia ennenkisan alkua.


[Kuinka valmistautua10 km Run: https://fi.sportsfitness.win/kunto/Juoksu/1005021795.html ]