Muscle Recovery jälkeen Long Runs

pitkällä aikavälillä 10 km tai enemmän on olennaista , kun koulutus pitkiä matkoja , kuten puolimaratonia tai koko maratonia . Vaikka sinulla ei ole aikomustakaan ajaa kilpaa , kovia juoksemaan ehkä pään ulospitkiä ajaaviikonloppuisin tyhjentää päänsä , polttaa ylimääräistä kaloria ja rakentaa kuntoa. Pitkällä aikavälillä ansaitsee kunnioitusta , paitsisisua täytettävä se muttastressiä se laittaa kehon . Kunnon lepoa , ravinto ja seuranta toiminta edistää optimaalista lihasten palautumista , joten voit päästä pois jäljillä pian uudelleen. VaikutuksetLong Run

Running pitkän tarkoittaa enemmän aikaa teidän jalat , joka johtaa enemmän stressiä teidän lihaksia, niveliä ja sidekudoksen . Kun mennäpitkällä aikavälillä , lisäätmitokondrioiden määrä ja kapillaarienaktiivisille lihaksille joka parantaa kykyäsi poistaa kuona ja käyttää happea . Lyhyesti sanottuna,pitkällä aikavälillä tekee sinusta tehokkaamman ja lisää kestävyyttä . Kuitenkinpitkällä aikavälillä kehottaa myös lihas kuituja , joita ei välttämättä käytetä lyhyempiä matkoja . Sinun täytyy kouluttaa näitä lihassoluja joten ne ovat käytössäsi viime kilometriäpitkä rodun , mutta tämä tarkoittaa, ettäsyvyys teidän lihasten väsymistä seuraavatpitkällä aikavälillä on suurempi kuin lyhyemmän bout käynnissä .


aikaa toipua

Kuinka kauan kestää lihaksia toipuapitkällä aikavälillä riippuu käynnissä kuntoasi . Liikuntafysiologin Robert Vaughn sanoo, että juoksijat vuosien koulutus voidaan suorittaa vain 48-72 tuntia elpyäpitkällä aikavälillä , muttauudempi juoksija ei voi täysin toipuapari viikkoa . Jos olet koulutustapitkissä kilpailuissa ja on monta laskua suunniteltu viikolla , sinun pitäisi odottaa ainakin yksi kokonainen lepopäivä välillä pitkiä .
Nutrition

parantaa lihasten palautumistapitkällä aikavälillä , sinun pitäisi syödä noin 30 minuutin kuluessa viimeistely . Välipala, joka sisältää hiilihydraatteja ja jonkin verran proteiinia ja3 -to - 1 -suhde on paras, koskahiilihydraatteja auttaa täydentymään glykogeenin - varastoidun energian lihaksissa ja maksassa - japroteiini auttaa lihasten korjaus ja hyödyntämistä. Hyvä vaihtoehtoja ovatproteiini smoothie tehty tuoreita hedelmiä , jogurttia ja hera tai soija proteiini jauhe taiurheilujuomaa japatukka . Ajon jälkeinen nesteytys myös nopeutetaan paranemista . Juo vettä säännöllisin väliajoin vähintään 3 tunnin treenin jälkeen , Stacy Sims , liikuntafysiologin ja ravitsemus tiedemies , suosittelee . Sinun tulisi myös joitakin natriumpitoisuus ajon jälkeinen nesteytys suunnitelma - kokeile lisätäripaus suolaa vettä sitruunan tai tehdä joitakin juomia elektrolyytti - vaihto urheilujuomat .
Hieronta, Ice ja puristus

Yllään Tukisukat jälkeen pitkällä aikavälillä voi auttaa lihaksia toipua nopeammin . Katsaus tutkimus julkaistiin2013 numerossa" International Journal of Sports Physiology and Performance " totesi , että pakkaus vaatteet kuluneet elpyminen johti pienestä kohtalaiseen paranemiseen elpymistä valtaa ja voimaa , vähennyksiä turvotusta , parantaa kansalaisten jätehuolto tuotteet ja vähemmän koettu lihaskipu . Hieronta , terapeutti taivaahtomuovi tai muu itsenäinen hieronta tekniikkaa , voi myös auttaa lisäämään verenkiertoa väsyneitä lihaksia ja nopeuttaa palautumista . Jäähauteen jälkeen pitkällä aikavälillä voi jouduttaa palautumisesta . Katsaus useiden tutkimusten julkaistuCochrane Library Database vuonna 2012 havaittu merkkejä siitä, että upottamalla itsesi kylmässä vedessä saattaa vähentää ilmaantuvuus viivästyneen lihasten arkuus .
Huomioita
< p > Jos olet vähitellen lisännyt kilometrin ajan , sinulla onhelpompaa aikaa toipumassa jokaisen pitkällä aikavälillä. Ylösajon mittarilukema liian nopeasti voi aiheuttaa vakavia arkuus. Hoitoon kehon hyvin harjoituksen aikana myös auttaa toipuminen. Lämmetä ennen pitkää ajoamuutaman minuutin helppo lenkkeily ja joitakin dynaamisia venyy kuten korkean polvet . Tämä tekee lihaksia notkea työn tulemaan . Vaughn sanoo, ettäpäivä tai kaksi lepoa tai helppo liikuntaa ennen pitkällä aikavälillä tekee elpymistä helpompaa. Jos sinulla ei lopulta kipeä , over-the -counter kipulääkkeiden voi auttaa epämukavuutta , mutta ne eivät auta lihasten takaisin .


[Muscle Recovery jälkeen Long Runs: https://fi.sportsfitness.win/kunto/Juoksu/1005006423.html ]