Tekemistä Long Runs

pitkällä aikavälillä saattaa tuntuatäydellinen tilaisuus vyöhyke ulos ja katoaa ajan . Mutta sinun pitäisi tehdä enemmän kuin käynnissä, kun laittaasuuria mailia . Smart juoksijat suunnitella nesteytys , polttoaine-ja vauhdista vaatimukset etuajassa ja sitten seurata itse ajon aikana . Harjoitellamaratonia tai vain nauttiaviikonloppuna workout puuttuakuntopolkustrategia , jolla pääsee turvallisesti maaliin . AsettaminenPace

Aloita pitkällä aikavälillä ennen kuin lähdet kotoa . Luo pre -run tottumukset , joka lähettää sinut ulosovesta henkisesti valmis menemäänetäisyys . Hyvät tavat kuuluvat käynnissä samaan aikaan joka päivä ja jättää kulkukoneiston ulos ja valmis , tehdä sama verryttely - ehkä samaa musiikkia . Hitvaellustapuhekielen tahtia -Fast Start ulos portista ja voit polttaa lyhyen järjestyksessä . Sinun pitäisi pystyä keskustellakäynnissä kaveri melko helposti ja lisätä nopeutta hieman ja vähitellen . Älä suuntaa asettamiseksi kirjaa. Keskity voimaa , intoa , energiaa ja tavoitteet parantamiseen . Aika olosi mailin markkereita tarkistaa kuinka hyvin olet kiinni ennalta määrättyyn tahtiin .
Building Kestävyys

Pitkän matkan juoksijat luottaa sisua pysyä vahvana koko ajaa kaksi tuntia tai enemmän . Juoksu pitkiä matkoja rakentaa kestävyyttä kuin jalkojen lihakset tottuvat työskentelemään yli oman mukavuuden tasolla javäsymystä . Pysyminenkurssi parantaa henkistä sitkeyttä samoin . Maratonin tai jaksamiseen rotu , se vie tietoa ja tahdonvoimaa pitää käynnissä , kun olet valmis osui seinään . Kokemusta pitkiä opettaa sinulle, että voit sinnikkäästi läpi uupumus ja että väsymys on osa käynnissäpitkissä kilpailuissa . Nesteytys vaikuttaa suoraanjuoksijan kuntoa, joten muista juoda 8-16 unssia vettä taielektrolyyttilisää noin kaksi tuntia ennen aikavälillä. Juoksun aikana yhdestä neljään tuntia , " Runner Maailma "-lehti suosittelee juominen 3-6 unssia välein 15-20 minuuttia .
Marathon mutustellen

Suorita pitkä , polttaa kaloreita , vaihda polttoaine - elimistö tarvitsee palkkion ravitsemus pitää suorittaa ensimmäisen askeljäähdyttelyyn , joten tartu välipaloja yhdessä teidän lenkkarit . Ravitsemusterapeutti Pamela Nisevich Bede suosittelee, että pitkän matkan juoksijat täydentymään 30-60 grammaa hiilihydraatteja - lihasten polttoaine - tunnin välein kuluttua ensimmäisen 75 minuutinaikavälillä. Aloita nakerrus jälkeenensimmäisen puolen tunnin estää glykogeenin ehtyminen ja estetään ruoansulatuskanavan hätä puolivälissä aikavälillä. Kun juna kauan , kehosi oppii tallentaa lihasten glykogeenin tehokkaammin , joten sinulla on lisää energiaa jatkaa matkaa . Aikanalaajennettu aikavälillä, ajoittain syö energia geelit ja pureskelee , urheilu baarit tai muita hiilihydraatteja ylläpitää verensokeria ja auttaa pitämään sinua kaatuu .
Safer Sprinting

Valitsealhaisen riskin pinnan teidän pidemmät jonot . Pehmeämpi, epätasainen lika polkuja ja muiden runner - ystävällinen kurssit haastaa lihaksia, mutta on helpompi teidän nivelet kuin jytinä asfaltilla tai betonilla . Ravistele kädet ja hartiat usein vapauttamaan jännitystä . Säästää energiaa ja auttaa sinua kestämäänetäisyyden pitämällä kädet lähellä kehoa , ja välttää svengaava niitä voimakkaasti , kun suoritat. Jos olet koulutusta kilpailu , kokeilla vaatteita , vaihde , lenkkarit . välipaloja ja nesteitä teidän pitkiä löytääparas yhdistelmä maksimaalisen suorituskyvyn . Ja suunnitella elvyttämisstrategian etuajassa . Kokeilehedelmiä ja jogurttia smoothie 15 minuutin kuluessapitkällä aikavälillä korvata hiilihydraatti kaupoissa , kun lihakset ovat kaikkein vastaanottavainen täydennystä.


[Tekemistä Long Runs: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/maratonissa/1005003663.html ]