Voimaharjoittelun edut ikääntyville elimille

Miksi vanhempien aikuisten tulisi harjoitella voimaa

Pitäisikö eläkeläisten nostaa painoja?

Tieteellisen tutkimuksen mukaan vastaus on yleensä "kyllä". Poikkeuksia toki on. Älä aloita voimaharjoitteluohjelmaa saamatta ensin hyväksyntää lääkäriltäsi – tämä viesti on yhteenveto tieteellisestä tutkimuksesta ikääntyneiden nostamisesta, mutta se ei ole lääketieteellistä neuvontaa.

American Heart Association suosittelee voimaharjoittelua vähintään kahdesti viikossa osana yleistä harjoitusrutiinia. Turvallista eläkeläisten nostamista voidaan tehdä useilla tavoilla: 

• tankojen tai käsipainojen nostaminen
• Kehonpainoharjoitusten suorittaminen
• Harjoittelu painolaitteilla
• Elastisten vastusnauhojen käyttäminen

Niin kauan kuin lääkärisi hyväksyy, voimaharjoittelu on turvallinen ja erinomainen tapa pysyä kunnossa ja terveenä. Tässä käsitellään useita syitä, miksi vanhempien aikuisten tulisi harjoitella voimaharjoittelua.

Ikäihmisten voimaharjoittelun fyysiset terveysedut

Voimaharjoittelu tuo lukuisia fyysisiä etuja vanhemmille aikuisille.

Pienempi syöpäriski

Useat tutkimukset osoittavat, että säännöllinen voimaharjoittelu vähentää henkilön riskiä saada paksusuolensyöpä tai munuaissyöpä. Muut tutkimukset ovat osoittaneet, että voimaharjoittelun harjoittaminen vähentää ihmisen mahdollisuutta kuolla minkä tahansa tyyppiseen syöpään.

Tutkijat suosittelevat myös voimaharjoittelua (PDF) keinona syövästä selviytyneille parantaa toipumistaan ​​ja ylläpitää terveyttään. Syövästä selviytyneet, jotka osallistuvat resistenssiharjoitteluun, elävät yleensä pidempään ja näkevät vähemmän syövän uusiutumisen.

Parempi sydämen terveys

American Heart Association suosittelee, että iäkkäät aikuiset aloittavat voimaharjoittelun osana yleistä harjoitusrutiinia. sisältää myös kardioharjoituksia iästä riippumatta. Voimaharjoittelulla on merkittäviä positiivisia vaikutuksia paitsi luuston ja lihasten vahvuuteen, myös sydämen ja verisuonien terveyteen. Itse asiassa säännöllinen voimaharjoittelu voi vähentää sydänkohtausten ja aivohalvausten riskiä 40-70 prosentilla. Tutkijat ovat myös havainneet, että voimaharjoittelu aivohalvauksen jälkeen voi auttaa aivohalvauspotilaita palauttamaan menetetyt toiminnot ja vähentämään stressiä tai ahdistusta.

Lihasmassa ja pienempi kaatumisriski

Kun ihmiset vanhenevat, heidän kehoonsa kehittyy sarkopenia. Termi sarkopenia viittaa luuston lihaskudoksen ja voiman vähenemiseen ikääntymisen seurauksena. Sarkopenia johtaa usein voima- ja motorisiin taitoihin. Säännöllinen voimaharjoittelu voi kuitenkin suojata sarkopeniaa vastaan ​​ja jopa kääntää sen vaikutuksia lisäämällä lihasmassaa ja auttamalla rakentamaan voimaa.

Ihmisillä, joille kehittyy sarkopenia, on suurempi riski kaatua. Putoaminen voi aiheuttaa vakavia vammoja tai jopa kuoleman vanhemmilla aikuisilla. Tutkijat epäilevät, että voimaharjoittelut vähentävät henkilön putoamisriskiä; voiman lisäämisen lisäksi painoharjoittelu parantaa tasapainoa ja koordinaatiota, mikä merkitsee vähemmän kaatumisia.

Ylläpidetty luutiheys

Ikääntyminen lisää ihmisen riskiä sairastua osteoporoosiin, sairauteen, johon liittyy luumassan väheneminen. Osteoporoosi voi johtaa helposti murtuviin hauraisiin luihin. Sarkopenian tavoin osteoporoosi lisää henkilön loukkaantumisriskiä kaatuessa – monet ihmiset kokevat molemmat ongelmat yhdessä sarko-osteoporoosiksi kutsutussa tilassa.

Voimaharjoittelun on osoitettu suojaavan osteoporoosin alkamiselta. Asiantuntijat suosittelevat, että eläkeläiset yhdistävät voimaharjoittelun oikeaan ravintoon luuston lujuuden ylläpitämiseksi.

Voimaharjoittelu ei ainoastaan ​​auta iäkkäitä ylläpitämään fyysistä terveyttään, vaan tarjoaa myös monia mielenterveyshyötyjä.

Parannettu kognitio

Tutkijat ovat havainneet, että voimaharjoittelu voi vähentää tai poistaa lievää kognitiivista heikkenemistä rotilla. Tämä vaikutus saattaa koskea myös ihmisiä; sekä voimaharjoittelu että kardioharjoitukset voivat parantaa muistia, toimeenpanotoimintoja ja yleisiä kognitiivisia kykyjä.

Lievä kognitiivinen vajaatoiminta edeltää usein hermoston tulehdussairautta. Tutkijat uskovat, että vain kolme resistanssiharjoittelua viikossa voi vähentää riskiäsi sairastua hermoston tulehdussairauksiin, kuten Alzheimerin tautiin, Parkinsonin tautiin ja multippeliskleroosiin. Voimaharjoittelu voi myös vähentää oireita (PDF) ihmisillä, jotka kamppailevat mielenterveyssairauksien, kuten dementian, kanssa.

Parempi mieliala

Vastusharjoittelu on tehokas tapa vähentää masennuksen oireita. Vaikka masennus voi iskeä missä iässä tahansa, mielialahäiriö vaivaa usein iäkkäitä aikuisia. Voimaharjoittelu on yksi tapa, jolla eläkeläiset voivat taistella masennusta vastaan ​​– muiden menetelmien, kuten lääkityksen ja terapian, ohella.

Varotoimet, joita eläkeläisten tulee noudattaa voimaharjoittelussa

Kaikkiin uusiin liikuntarutiineihin liittyy riskejä. Suurimmalle osalle ihmisistä liikunta tuo etuja, jotka ovat paljon riskejä suuremmat. Koska vanhusten parantuminen vammoista kuitenkin kestää usein kauemmin, on erityisen tärkeää, että vanhemmat aikuiset ryhtyvät asianmukaisiin varotoimiin minimoidakseen loukkaantumisriskin voimaharjoittelun aikana.

Tee lämmittelyharjoituksia

Lämmitä lihaksia ennen voimaharjoituksia venyttämällä, kävelemällä reippaasti tai käyttämällä kardiolaitetta 5-10 minuuttia. Lämmittely löysää lihaksia ja tekee vartalosta vähemmän alttiita loukkaantumisille harjoituksen aikana.

Aloita hitaasti

Muista, että voimaharjoitteesi on tarkoitettu terveydellesi, ei painonnostokilpailun voittamiseen. Ihmiset tuntevat usein houkutusta testata rajojaan, mutta eläkeläisten nostamisen tulisi alkaa hitaasti:

• Älä yritä nostaa enimmäispainoa, jonka pystyit nostamaan vuosia sitten.
• Älä ole huolissasi muiden kuntosalikävijöiden tahdissa pysymisestä – keskity omaan edistymiseen ja parantamiseen.
• Kehonpainoharjoituksista tai vastusnauhoista aloittaminen voi auttaa sinua siirtymään tiukempaan voimaharjoitteluun.
• Jos käytät käsipainoja tai tankoja, aloita hitaasti kevyillä painoilla ja lisää painoja vähitellen – korkeintaan vain muutaman kilon viikossa.

Ylläpidä oikeaa lomaketta

Oikea harjoitusmuoto on välttämätön vammojen välttämiseksi. Paras tapa varmistaa hyvä kunto on pyytää asiantuntijan apua. Henkilökohtaiset valmentajat, fysioterapeutit ja hyvämaineiset verkkolähteet edistävät kaikki oikeaa harjoitusmuotoa.

Centers for Disease Control tarjoaa ilmaisen, ladattavan sähköisen kirjan voimaharjoittelusta (PDF). Heidän oppaansa jakaa yksityiskohtaiset voimaharjoitteluohjeet sekä oikeaa muotoa osoittavat kuvat. American Heart Association tarjoaa myös voimaharjoitteluohjeita ja -kuvia sivustollaan.

Johtopäätös

Niin kauan kuin lääkärisi on antanut sinulle luvan, voimaharjoittelu on erinomainen idea pysyä kunnossa ja terveenä ikääntyvänä aikuisena. Jos olet kiinnostunut voimaharjoittelusta kotona, tutustu G&G Fitness Equipmentin laajaan laitevalikoimaan.

[Voimaharjoittelun edut ikääntyville elimille: https://fi.sportsfitness.win/kunto/General-Fitness/1005049883.html ]