Valmennus
Extreme Sports
kunto
Martial Arts6 tapaa maksimoida elliptinen harjoitus
Ellipsit ovat upeita työkaluja kardiovaskulaariseen kuntoon. Ne eivät nosta keinotekoisesti koetun rasituksen määrää (RPE), ja ne tarjoavat suurimman määrän menetelmiä kaikista markkinoilla olevista erilaisista kardiolaitteista. Se on mukava harjoitus - koska se on erittäin vähäinen - ja koneella, jossa on oikea biomekaniikka, voit käyttää sitä useammin ja pidempään.
On olemassa hyviä, parempia ja parhaita tapoja optimoida aikaasi ja konettasi, ja aiomme eritellä kuusi parasta tapaa, joilla voit käyttää elliptistäsi maksimoidaksesi tulokset, ei tietyssä järjestyksessä.
#1:Aloita sykkeen seuranta
Mielestäni sykkeesi ja yksittäisten sykealueesi tunteminen on tärkein mittari koneesi näytössä (jopa tärkeämpi kuin kalorit tai matka). Kaikki harjoitukset eivät ole samanlaisia, ja riippuen siitä, kuinka järjestelmällisesti saat sydämesi toimimaan, saatat sabotoida harjoituksiasi – tai vielä pahempaa – tuhlata arvokasta aikaasi.
Onko tavoitteesi #1 laihtuminen ? Ehkä High Intensity Interval Program (HIIT) -ohjelma, kuten Sprint 8 Matrix Fitness -laitteilla, on paras.
Harjoitteletko uutta henkilökohtaista ennätystä? Vakaan tilan aerobinen ohjelma ehtisi sinut siihen.
Haluatko vain liikkua? Kokeile anaerobista vakaan tilan harjoittelua ja pidä sykkeesi 70 %:ssa.
Bottom Line:Jos sinulla on tavoite etkä seuraa sykettäsi, et käytä yhtä tärkeimmistä käytettävissäsi olevista työkaluista saavuttaaksesi tavoitteesi paljon nopeammin ja tehokkaammin.
#2:Käytä kallistusominaisuutta
Kaikissa elliptissä ei ole säädettävää kaltevuutta, mutta kun vierailet kuntosalillasi, sinun tulee valita ne, joilla on. Lisäksi, jos kotonasi olevalla koneellasi on sellainen, olisi välinpitämätöntä olla käyttämättä sitä. Lisäksi, jos olet ostamassa elliptistä harjoituslaitetta, sinun tulee vakavasti harkita mallin valitsemista, jossa on tämä tärkeä ominaisuus.
Miksi sinun pitäisi käyttää kaltevuutta elliptisessä muodossa?
Koska mitä enemmän voit palkata takaketjun lihaksia, sitä enemmän poltat kaloreita. Ja erinomainen tapa kohdistaa näihin lihaksiin on yksinkertaisesti kiipeäminen.
Ajattele sitä. Oletko koskaan kiivennyt muutamaa portaikkoa ja tuntenut sykkeesi nousevan? Kiipeily vaatii enemmän energiaa ja rasittaa lihaksia enemmän. Se lisää eksponentiaalisesti kalorikulujasi ilman, että sinun tarvitsee tehdä paljon kovempaa työtä. Ajattele asiaa näin:sano, että omistat juoksumaton, mutta kaltevuusmoottori ei toimi. Haluat silti saada harjoittelusi mukaan, joten käytät sitä joka tapauksessa. Haluat pitää sykkeesi 75-80 %:ssa. Kun kaltevuusmoottori on rikki, ainoa tapa tehdä tämä on lisätä nopeutta ja laskea vauhtia, jolloin RPE on paljon suurempi. Sinulla on täsmälleen yksi tapa lisätä HR:ääsi – toimi nopeasti.
Kaltevalla ellipsillä voit kasvattaa kulmaa kohdistaaksesi suurempiin lihaksiin ja nostaaksesi sykettäsi pitäen samalla RPE:n alhaalla, koska sinun ei tarvitse pudottaa vauhtiasi ja polkea tuulen tavoin. Olen aina lyhyempien ja intensiivisempien harjoitusten puolestapuhuja pidempien, helpompien harjoitusten sijaan; Tässä tapauksessa se on kuitenkin yksi niistä harvoista tapauksista, joissa älykkäämpi työskentely voittaa kovemmin.
Lopuksi elliptiset laitteet, kuten Precor EFX447, tarjoavat jopa 40 astetta. liikkeestä. Kaikki ellipsit eivät ole samanarvoisia, ja EFX447:n kaltaiset koneet parantavat huomattavasti joustavuuttasi. Huippuluokan Precor EFX447:n kanssa moottoroitu CrossRamp säätyy automaattisesti keskittyäkseen valitsemiisi lihasryhmiin, ja muunnettavissa olevien ohjaustankojen avulla voit valita kiinteän tai liikkuvan ohjaustangon. Henkilökohtaisten harjoitusvaihtoehtojen ja -tietojen ansiosta EFX-447 on loistava valinta ja ihanteellinen pitkän aikavälin harjoittelukumppani.
Alhainen rivi:jos et käytä kaltevuutta, menetät keskeisiä etuja, jotka pitävät sinut terveempänä ja mukavampana harjoittelun aikana.
#3:Käytä ellipsin käsivarsia oikein
Monet ihmiset eivät käytä ellipsissään ylävartalon piirteitä oikein. niin paljon, että joissakin piireissä on kiistaa niiden todellisesta tehokkuudesta. Olen täällä kumotakseni myytin, jonka mukaan aseet "ei tee mitään" ja kertoakseni teille, että se ei ole aseet. . . se on käyttäjä.
Miksi kädet ovat elliptissä?
Elliptisiä ajetaan ensisijaisesti alavartalon läpi, ja myös vauhtipyörään kytketyt vivustot sisällytetään käsivarren liikkeeseen. Tämä tarkoittaa, että käsivarret eivät voi liikkua polkimista riippumatta.
Mitä sinun EI pidä tehdä, on pitää niistä kiinni ja antaa niiden ohjata käsiäsi edestakaisin, kun ajat konetta kokonaan jaloillasi.
Sinun PITÄISI ottaa teho pois jaloistasi ja täydentää niitä vetämällä ja työntämällä kädet tietyllä voimalla. Kädet on yhdistetty myös vastukseen, joten haluat löytää hyvän tasapainon voimasi käyttämiselle oikeaa vastusta vastaan. Se on liiallista yksinkertaistamista ja ehkä mielivaltaista, mutta ajattele sitä siinä mielessä, että vauhtipyörää pyöritetään 75 % jaloilla ja 25 % käsivarsilla.
Lisäksi sinun tulee käyttää niitä älykkäästi. Sinun ei tarvitse jatkuvasti työntää JA vetää. Ehkä maanantaisin ja torstaisin haluat keskittyä hauislihakseesi ja rintakehääsi, joten sinä vain työnnät ja anna käsien vetäytyä taaksepäin. Keskiviikkoisin ja lauantaisin harjoittelet tricepsiä, olkapäitä ja selkää ja keskityt vetoon vain.
Alhainen rivi:Jos pidät kiinni kyydistä, ylävartalosi on vain matkustaja.
#4:Käytä Resistancea viisaasti
Resistanssi on yksi tehokkaimmista tavoista lisätä kalorienpolttoa ja sykettäsi. Melkein jokaisella elliptisellä maailmassa on vastus, mutta kaikkia vastusjärjestelmiä ei luoda yhtäläisesti. Lisätietoja vastusjärjestelmistä on Ultimate Elliptical Buyer's Guide -oppaassamme.
Pitäisikö sinun muuttaa ellipsisi vastusta?
Varmista, että vastuksesi on sopiva harjoittelemasi tyypin mukaan. Oletetaan esimerkiksi, että suosikkiohjelmasi on Sprint 8 on Matrix (Se on myös yksi suosikeistamme!). Sprint 8 koostuu 30 sekunnin korkean intensiteetin purskeesta, jota seuraa 90 sekunnin palautuminen ja merkittävästi alentunut intensiteetti 8 intervallin jaksolla 20 minuutin aikana. Jos teet Sprint 8:aa koneella, jossa on pyörrevirtavastusjärjestelmä liikkuvalla varrella, joudut odottamaan ylöspäin 30 sekuntiin, jotta vastus muuttuu tasolta 1-20. Et siis itse asiassa maksimoi purskeväliäsi, kun joudut odottamaan koko intervallin magneetin liikkumista. Sähkömagneettinen vastusjärjestelmä sopisi tähän paremmin. Tässä on yleiskatsaus Sprint8-koulutusohjelmasta:
Saat lisätietoja Sprint8:sta napsauttamalla tätä.
Varmista myös, että käytät oikeaa vastusta. Liiallinen vastustus pitkiä aikoja voi olla yksi monista syyllisistä, jotka saavat varpaat puutumaan, ilmiö, joka tunnetaan nimellä "Numb Toe". Riittämätön vastus rajoittaa lihasten lisääntymistä, vähentää kalorien kulumista ja pidentää harjoituksiasi paljon.
Alhainen rivi:Varmista, että vastuksesi vastaa tavoitettasi, mukavuuttasi ja odotuksiasi, mutta varmista samalla, että haastat itsesi.
#5:Vaihtele askeleesi
Jos käytät ellipsiä joka päivä, mutta poljet vain eteenpäin suuntautuvassa liikkeessä, menetät loistavan mahdollisuuden maksimoida harjoittelusi:polkemalla taaksepäin.
Pitäisikö sinun polkea taaksepäin elliptisessä?
Peruutuspoljin voi rasittaa lihaksia yhä enemmän kuin eteenpäin polkeminen, ja Wisconsinin yliopiston vuonna 2007 tekemässä tutkimuksessa kävi ilmi, että osallistujat polttivat 7 % enemmän kaloreita kuin polkeminen normaalisti. Lisäksi suunnan vaihtaminen on hyvä tapa purkaa yksitoikkoisuutta, mutta mikä tärkeintä, taistella kehosi odotuksia vastaan, kun jatkat harjoittelua ja kuntoutat itsesi yhdeksi liikkeeksi.
Voimansiirtojärjestelmän, nivelten, vauhtipyörän ja vastusjärjestelmän sijoittelulla on myös vaikutusta harjoituksen tehokkuuteen polkimissuunnan suhteen. Jos esimerkiksi vauhtipyörä on takanasi, kuten Precor EFX447:ssä, vetät jotta se kääntyy, joten takalihaksesi, kuten reisilihaksesi ja pakaralihaksesi, voivat olla enemmän sitoutuneita. Käännä kiertosi työnnä tuon pyörän, ja nyt todella ammut nelosiasi.
Toinen suunnan muuttamisen etu on, että kehosi ei ole niin altis toistuvista liikkeistä aiheutuville vaurioille. Nopeiden lihaskuitujen aktivaation optimointi sekä eksentrinen supistuksen lisääminen samankeskisten supistusten täydentämiseksi auttavat sinua olemaan vahvempi, joustavampi ja refleksiivisempi. Octane Q47xi, joka on etuvetojärjestelmä, vaatii pyörän työntämistä eteenpäin poljettaessa. Joten voit olettaa, että lihasaktivaatiosi vaikuttaa käänteisesti, mikä määrää vauhtipyörän sijainnin.
Ajattele erilaisia urheilulajeja ja urheilijoiden harjoittelua. Jalkapallo on hyvin lineaarinen urheilulaji, ja muutamaa poikkeusta lukuun ottamatta (tietyt asemat puolustuksessa) pelaajien odotetaan juoksevan räjähdysmäisesti alas - eli eteenpäin.
Ajattele nyt jääkiekkoa. Nämä urheilijat joka asennossa liikkuvat jatkuvasti taaksepäin (ja sivusuunnassa) täyttääkseen urheilun vaatimukset.
Ole hyvä ja hemmotella minua hypoteesissani:oletko koskaan huomannut, että jalkapallossa on enemmän reisiluun vammoja ja kramppeja kuin jääkiekossa? Miksi luulet sen olevan?
Minulle tykkään tehdä terveellistä 3:1-suhdetta:jokaista kolmea minuuttia eteenpäin polkemista kohti poljen yhden minuutin taaksepäin. En aina tee tätä konkreettisesti ja sekoitan sitä hieman, mutta yritän pitää sen tämän suhteen ympärillä, jotta yksitoikkoisuus katkeaa ja kehoni jää arvailemaan.
Alarivi: Jos poljet vain eteenpäin, olet vasta puolivälissä.
#6 Poistu elliptisestä
Tee mitä nyt? Poistu koneelta saadaksesi kaiken irti? Ehdottomasti! Sisällytä cross-circuit koulutusta harjoitusohjelmaasi.
Miksi sinun pitäisi nousta elliptiseltä?
Tee harjoituksia, jotka keskittyvät ajaessasi polkemaan konetta aktiivisena palautuksena> intervalli. Joten esimerkiksi nouset koneelta 60 sekunniksi tehdäksesi punnerrusta, kyykkyä, syöksyä, burpeesia jne., sitten teet 60 sekuntia ellipsillä lepojaksona. Tämäntyyppiset harjoitukset ovat erittäin tehokkaita ja voivat polttaa tonnin kaloreita; aina kun voit sisällyttää voimaa ohjelmaan, sitä parempia tuloksia saat.
Lisäetu on, että cross circuit -harjoittelu voi säästää valtavasti aikaa. Ehkä sinulla ei ole 30 minuuttia aikaa elliptiselle ja 30 minuutin harjoitukselle. Ehkä sinulla on yhteensä vain 20 minuuttia. Cross Circuit -harjoittelu on todennäköisesti intensiivisempi, mutta loistava vaihtoehto, jos sinulla ei ole aikaa ja haluat saada täyden harjoituksen mukaan.
Asiantuntijan vinkki:jos omistat Octane Ellipticalin, tutustu Cross-Circuit Kit -sarjaan!
Octane Fitnessin kaltaisilla yrityksillä on sovelluksia, jotka on suunniteltu kokonaan cross-circuit -harjoittelun ympärille, ja Octanen Smartlink-sovellus toimii loistavasti synkronoituna niiden koneiden xi-konsolien kanssa. Se muodostaa yhteyden Bluetoothin kautta ja sen asennusprosessi on erittäin helppo. Seuraa vain videota ja kehotteita!
Huomaa, että jos käytät laitetta, jossa ei ole Bluetoothia ja/tai patentoitua sovellusta, joka on piirikeskeinen, kannattaa varmistaa, että pidennät taukoaikaa koneen asetusvalikossa. Jos taukoaikasi on 60 sekuntia, et halua harjoituksen nollautuvan, kun teet voimaväliä. Aseta taukoaika 5 minuutiksi.
Alhainen rivi:Voimaharjoittelun sisällyttäminen elliptisiin harjoitteisiisi cross Circuit -ohjelmien avulla lisää huomattavasti harjoituksen tehokkuutta ja auttaa sinua laihduttamaan nopeammin ja pitämään painon kurissa.
Toivomme, että olet nauttinut kuudesta parhaasta tapastamme maksimoida elliptiset harjoitukset! Aloita tänään ja katkaise kierre!
Onko sinulla kysyttävää tai kommenttia? Jätä kommentti alle tai lähetä sähköpostia [email protected].
[6 tapaa maksimoida elliptinen harjoitus: https://fi.sportsfitness.win/kunto/General-Fitness/1005049842.html ]