4 kardiotreeniä, jotka maksimoivat jälkipolttosi

Yksi liikunnan hienoista asioista on se, et saa vain etuja harjoittelusi aikana, palkintoja tulee jatkuvasti...eli jos teet oikeanlaista liikuntaa.

Tätä palkintoa kutsumme jälkipoltukseksi, tunnetaan myös nimellä harjoituksen jälkeinen hapenkulutus (EPOC). Jälkipoltolla tarkoitetaan hapen määrää, jonka kehosi kuluttaa lepotason yläpuolella harjoituksen jälkeen. Tai toisin sanoen, se kertoo kuinka monta kaloria kehosi polttaa ennen kuin se palaa harjoittelua edeltävään tilaan.

Yleiskatsaus

Liikunta laukaisee kaikenlaisia ​​reaktioita kehossa, alkaen aineenvaihdunnastasi. Aineenvaihduntasi kiihtyy ja jos työskentelet suurella teholla, se pysyy päällä jonkin aikaa sen jälkeen.

Tästä on vastuussa useita fysiologisia mekanismeja, kemialliset reaktiot, jotka korvaavat happivarastot, täydentää energiavarastoja ja paljon muuta. Onneksi, meidän ei tarvitse ymmärtää, miten se toimii hyödyntääksemme sitä.

Lopputulos? Mitä enemmän jälkipolttoa voit tuottaa, mitä enemmän poltat kaloreita ja sitä enemmän laihdut.

Kuinka paljon sinun pitäisi juosta pudottaaksesi yhden kilon?

Vaikutus

On selvää, että enemmän kalorien polttaminen sekä harjoituksen aikana että sen jälkeen on meille hyväksi, mutta jälkipoltto on alkanut merkitä paljon enemmän viime vuosina. Asiantuntijat uskovat, että jälkipoltto voi olla avain liikalihavuuden torjuntaan.

He ovat havainneet useissa tutkimuksissa, että jälkipoltto tuottaa noin 6–15 prosenttia harjoituksen kokonaisenergiankulutuksestasi, jolla ei ole mitään aivastamista.

Eikä vain se, mutta 80-100 kalorin jälkipoltto harjoitusta kohti voi lisätä jopa 3-6 kiloa rasvan menetystä vuodessa. Tavallaan, Se on kuin laihtuisi lisää ilman, että sen eteen tarvitsee tehdä töitä.

Kuinka saada lisää

Todellinen kysymys on, miten tuo jälkipoltto syntyy? Mitä tulee kardioon, on useita tekijöitä, jotka määräävät jälkipolttosi:

• Harjoituksen intensiteetti ja kesto
• Harjoittelun rakenne – lyhyitä harjoituksia vakaan tilan harjoituksen sijaan
• Kuntotaso
• Voimaharjoittelu – voimaharjoittelu on yksi parhaista tavoista polttaa kaloreita harjoittelun jälkeen.

Tarkastellessaan erilaisia ​​jälkipolttoa koskevia tutkimuksia, asiantuntijat havaitsivat, että suurin jälkipoltto tapahtuu:

• Kun työskentelet noin 75 %:lla VO2 Maxista . VO2 Max viittaa hapen enimmäismäärään, jonka henkilö voi käyttää intensiivisen harjoittelun aikana. Tämä mitataan yleensä laboratorioympäristössä. Niille meistä, joilla ei ole laboratoriota käsillä, voimme käyttää vastineita arvioimaan VO2 Max. 75 % vastaa noin tasoa 8 tällä havaittavalla rasitusasteikolla (RPE). Tämä olisi toimintaa, kuten kilpakävely, juoksemalla nopeaan tahtiin, tai hyppynarua. Voit jopa käyttää laskinta arvioidaksesi VO2 Max -arvosi sykkeesi perusteella.
• Kun teet lyhyitä harjoituksia . Esimerkiksi, kaksi 20 minuutin harjoitusta korkealla intensiteetillä tai intervalliharjoittelulla saa aikaan enemmän jälkipolttoa kuin yksi jatkuva harjoitus.
• Kun olet aloittelija . Aloittelijat synnyttävät enemmän jälkipolttoa, koska liikkeet ovat uusia keholle, eli kuluttaa enemmän kaloreita. Kun tulet kokeneemmiksi, kehostasi tulee tehokkaampi ja täten, kuluttaa vähemmän kaloreita.

Optimaaliset harjoitukset

Kun kaikki nämä tekijät pidetään mielessä, Alla on neljä erilaista 25 minuutin harjoitusta, jotka vievät sinut sille sykealueelle, jossa poltat enemmän kaloreita sekä harjoituksen aikana että sen jälkeen.

Ne kaikki sisältävät jonkinlaisen korkean intensiteetin intervalliharjoittelun (HIIT), joka on edistyneempi liikuntamuoto. Jos et ole koskaan tehnyt HIITiä, Aloita maltillisemmalla intervalliharjoittelulla ja jatka hitaasti korkeammalle intensiteetille.

Muista, että HIIT-harjoitukset rasittavat kehoa erittäin paljon, joten tee niitä vain 1 tai 2 kertaa viikossa ja varmista, että annat itsellesi palautumisen päiviä sen jälkeen, joko tekemällä kevyempiä harjoituksia, nostella painoja, tai ei ollenkaan.

Pitäisikö sinun nostaa painoja erittäin hitaasti?

Harjoitus 1:Rullausväli

Tämä on täydellinen harjoitus jälkipolton synnyttämiseen. Ajatuksena on aloittaa kohtalaisella intensiteetillä ja lisätä intensiteetti kovaksi ja sitten erittäin kovaksi käyttämällä nopeutta tai kaltevuutta, toistamalla sitä kolmella eri aikavälillä.

Seuraa havaittua rasitustasi ja muuta kunkin segmentin asetuksia tarpeen mukaan vastaamaan RPE:tä. Toisin sanoen, sinun ei tarvitse (tai ei ehkä pysty) pysymään samassa nopeudessa tai kaltevuudessa koko harjoituksen ajan.

Aika	Intensiteetti/nopeus	RPE
6 min	Lämmitellä, asteittain lisäämällä nopeutta ja/tai kaltevuutta kohtuullisen intensiteetin saavuttamiseksi. Tämä on lähtökohta	Työskentely tasolle 5 asti
5 min	Aloita perusviivasta ja lisää kaltevuutta 1-2 askelta minuutissa	Työskentely tasolle 8 asti

Vierintäväli 1 - Kaltevuus:

Aika	Intensiteetti/nopeus	RPE
1 minuutti	Kohtalainen :Nosta kaltevuuttasi 6 %:iin valitse vauhti, jonka avulla voit työskennellä kohtuullisella intensiteetillä	Taso 5
1 minuutti	Korkea :Nosta kaltevuus 8 %:iin	Tasot 6-7
1 minuutti	Erittäin korkea :Nosta kaltevuus 10 %:iin säädä nopeuttasi erittäin korkean intensiteetin ylläpitämiseksi	Tasot 7-9

Vierintäväli 2 - nopeus:

Aika	Intensiteetti/nopeus	RPE
1 minuutti	Kohtalainen :Nosta kaltevuus 1 %:iin ja aseta nopeus kohtuulliseksi	Taso 5
1 minuutti	Korkea :Lisää nopeutta työskennelläksesi kovalla intensiteetillä, kaltevuus pysyy 1 prosentissa	Taso 7
1 minuutti	Erittäin korkea :Lisää nopeutta työskennelläksesi vieläkin kovemmalla teholla, kaltevuus 1 %	Taso 9

Vierintäväli 3 - Kaltevuus:

Aika	Intensiteetti/nopeus	RPE
1 minuutti	Kohtalainen :Perusviiva:Kallistus 6,5 % nopeudella kohtalaisella intensiteetillä	Taso 5
1 minuutti	Korkea :Nosta kaltevuus 8,5 %:iin sama nopeus tai tarvittaessa pienempi	Taso 7
1 minuutti	Erittäin korkea :Nosta kaltevuus 10,5 %:iin sama nopeus tai pienempi	Taso 9
5 min	Viilentyä helpolla tahdilla	Taso 4

Harjoitusaika:25 minuuttia

Harjoitus 2:Tabata-harjoittelu

Tabata-harjoittelu on HIIT-harjoittelun muoto, joka saa sydämesi todella pomppimaan, tuloksena hämmästyttävä jälkipoltto. Ajatuksena on työskennellä niin lujasti kuin pystyt 20 sekuntia ja sitten levätä vain 10 sekuntia. Toistat tämän 8 kertaa yhteensä 4 minuuttia.

Tämä harjoitus sisältää 4 lohkoa, joissa vuorottelet kaksi harjoitusta jokaiselle Tabatalle. Et tarvitse laitteita, vaikka käytät ajastinta, kuten tämä Tabata Pro -sovellus, tekee harjoituksesta helpompi seurata.

Tabatan lämmittely - 4 minuuttia

• Astu ulos kyykkystä: Astu ulos oikealle leveällä askeleella. Ota nyt leveä askel vasemmalle, nousta mahdollisimman alas maahan ja ota levein askel.
• Suorat jalkapotkut: Nosta oikea jalka, pitää polvessa lievä mutka, lonkkatasolle tai korkeammalle. Samaan aikaan, kiertää oikeaa kättä ympäri ja alas, ikään kuin yrittäisit koskettaa oikeaa varvasta (et luultavasti kosketa... se on okei). Laske alas ja toista toisella puolella, mennä niin nopeasti kuin voit.

Vuorottele jokaista harjoitusta, Tee jokaista 20 sekuntia ja lepää 10 sekuntia harjoitusten välillä. Toista sarja 4 kertaa yhteensä 4 minuutin ajan. Pidä lyhyt lepo ja mene seuraavaan Tabataan.

Tabata 1 - Burpees ja vuorikiipeilijät - 4 minuuttia

• Burpees - Aseta kätesi lattialle, hyppää jalat takaisin lankkuun, nosta jalat takaisin sisään ja nouse ylös. Lisää intensiteettiä lisäämällä hyppy, tai kävele jalat taaksepäin hyppäämisen sijaan, jos tarvitset muutoksia.
• Vuorikiipeilijät - Kun olet lattialla lankkuasennossa, juokse polvet sisään niin nopeasti kuin pystyt.

Vuorottele jokaista harjoitusta, Tee jokaista 20 sekuntia ja lepää 10 sekuntia harjoitusten välillä. Toista sarja 4 kertaa yhteensä 4 minuutin ajan. Pidä 60 sekunnin tauko ja jatka eteenpäin.

Tabata 2 - Hölkkäät korkealla polvilla ja hyppytakit - 4 minuuttia

• Korkean polven lenkkeily - Kun hölkkäät paikallaan, nosta polvet lantion tasolle, kiertelemällä käsiä pään yläpuolella intensiteetin lisäämiseksi.
• Haarahyppyjä - Hyppää jalat leveästi ja kierrä samalla käsiä pään yläpuolella. Hyppää jalat yhteen, kun lasket käsiä. Mene niin nopeasti kuin voit.

Vuorottele jokaista harjoitusta, Tee jokaista 20 sekuntia ja lepää 10 sekuntia harjoitusten välillä. Toista sarja 4 kertaa yhteensä 4 minuutin ajan. Pidä 60 sekunnin tauko ja jatka eteenpäin.

Tabata 3 - Kyykky ja Plyo-Lunges - 4 minuuttia

• Kehonpainokyykky: Jalat lantion etäisyyden päässä toisistaan, aseta lantio takaisin matalaan kyykkyasentoon ja palaa sitten seisomaan.
• Plyo-Lunges: Aloita jalat yhdessä ja hyppää ylös, laskeutuminen syöksyssä oikea jalka eteen vasen jalka taakse, taivuttamalla polvia syöksyssä. Hypätä ylös, nosta jalat ilmaan ja laskeudu toinen jalka eteenpäin.

Vuorottele jokaista harjoitusta, Tee jokaista 20 sekuntia ja lepää 10 sekuntia harjoitusten välillä. Toista sarja 4 kertaa yhteensä 4 minuutin ajan. Pidä 60 sekunnin tauko ja jatka eteenpäin.

Tabata 4 - Ski Hops ja pikaluistelijat

• Ski Hops - Pidä jalat yhdessä, taivuta polvia ja hyppää oikealle niin pitkälle kuin pystyt. Hyppää vasemmalle ja jatka liikkumista puolelta toiselle niin nopeasti kuin pystyt.
• Pikaluistelijat - hyppää oikealle, laskeutuminen oikealle jalalle. Ota välittömästi toinen sivuttaishyppy vasemmalle, hyppää niin pitkälle kuin pystyt ja pysy alhaalla maassa sen sijaan, että hyppää ilmaan. Kun hyppäät oikealle, kosketa vasenta kättä oikeaan jalkaan laskeutuessasi. Vasen jalka tulee oikean taakse ja pysyy irti maasta. Kun hyppäät vasemmalle, oikea käsi voi koskettaa vasenta jalkaa ja oikea jalka pysyy takana ja irti maasta.

Viilentyä: Jäähdytä 5 minuuttia, antaa sykesi hidastua. Lopeta harjoituksesi hyvin ansaitulla venyttelyllä.

Harjoituksen kokonaisaika - 25 minuuttia

Harjoitus 3:Sekaväli

Tämä sekoitettu intervalli sisältää korkean intensiteetin intervallit, vaihtuva nopeus, ja mäki- tai vastustyö sekä pidemmät aerobiset intervallit. Erot aerobisten intervallien välillä ovat hienoisia, joten kiinnitä huomiota intensiteettiin ja tee säätöjä intervallien aikana pysyäksesi ehdotetun havaitun rasituksen sisällä.

Voit tehdä tämän harjoituksen millä tahansa kardiolaitteella tai jopa ulkona, jos kävelet, juokseminen, tai pyöräilyä.

Aika	Intensiteetti/nopeus	RPE
5 min	Lämmittele helposti ja kohtuulliseen tahtiin	4-5
1 minuutti	Perustaso:Lisää nopeutta asteittain hieman mukavammaksi	5
1 minuutti	Lisää nopeutta/vastusta työskennelläksesi kovemmin kuin perusviiva	6
1 minuutti	Lisää nopeutta/vastusta työskennelläksesi kovemmin kuin edellinen intervalli	7
1 minuutti	Lisää nopeutta/vastusta vielä kerran työskennelläksesi niin lujasti kuin pystyt	8
2 min	Perustaso	5
90 sekuntia	Mäki - Pidä vauhtisi samana ja lisää kaltevuutta/vastusta siihen, että työskentelet kovasti	7-8
60 sek	Palaudu mukavaan tahtiin	4-5
90 sekuntia	Nopeus - Lisää vauhtia, jotta työskentelet kovasti	7-8
60 sek	Palauta	4-5
90 sekuntia	Hill - Lisää kaltevuutta/vastusta siihen, että työskentelet kovasti	7-8
60 sek	Palauta	4-5
90 sekuntia	Nopeus - Lisää vauhtia, jotta työskentelet kovasti	7-8
4 min	Jäähdytä kevyesti ja venyttele	3-4

Yhteensä:25 minuuttia

Harjoitus 4:Outdoor Circuit

Yksi tapa piristää ulkotreeniä ja luoda lisää jälkipolttoa on ripotella joitakin korkean intensiteetin liikkeitä koko kävelyn tai juoksun aikana. Teet sprinttejä ja/tai mäkikiipeilyjä, riippuen maastostasi, ja joitain plyometrisiä liikkeitä, jotka työstävät kaikkia kehosi lihaksia ja nostavat sykkeesi huimaa vauhtia.

Aika	Toiminta	RPE
5 min	Lämmitellä - Reipas kävely tai kevyt lenkki	4
2 min	Perustaso:Kävele tai lenkkeile Tämä on perusvauhtisi. Sinun pitäisi tuntea olosi hieman hengästyneeksi.	5
20 toistoa	Hyppy Lunges Käänteisessä syöksyasennossa hyppää ylös ja käännä jalat ilmaan, lasku vastakkaisella jalalla eteenpäin. Toista 20 toistoa.	6-7
1 minuutti	Pikakävely, Sprint tai mäkikiipeily Nosta vauhtia tai jos olet mäellä, kiipeä niin nopeasti kuin pystyt.	7-8
1 minuutti	Kävele tai lenkkeile Hidasta tarpeeksi hidastaaksesi sykkeesi takaisin lähtötasolle.	5
20 toistoa	Hyppy Lunges Hajanaisessa asennossa, hyppää ylös ja käännä jalat ilmaan, lasku vastakkaisella jalalla eteenpäin. Toista 20 toistoa.	6-7
1 minuutti	Pikakävely, Sprint tai mäkikiipeily Uudelleen, sprintti tai kiipeä mäkeä niin nopeasti kuin pystyt.	7-8
1 minuutti	Kävele tai lenkkeile Hidasta päästäksesi takaisin lähtötasolle.	5
1 minuutti	Sprintit Valitse kaukaa oleva esine (puu, postilaatikko, jne.) ja juokse/kävele siihen niin nopeasti kuin pystyt. Kävele 10 sekuntia ja toista sprintit koko minuutin ajan.	8
2 min	Kävele tai lenkkeile Hidasta perustilaan.	5
20 toistoa	Plyo-Jacks Hyppää ilmaan ja laskeudu matalalla kyykkyllä. Hyppää jalat takaisin kyykkyyn, mennä niin syvälle kuin voit. Toista 20 toistoa.	6-7
1 minuutti	Pikakävely, Sprint tai mäkikiipeily Kevät tai mäkikiipeä niin nopeasti kuin pystyt.	8
20 toistoa	Plyo-Jacks Hyppää ilmaan ja laskeudu matalalla kyykkyllä. Hyppää jalat takaisin kyykkyyn, mennä niin syvälle kuin voit. Toista 20 toistoa.	6-7
1 minuutti	Pikakävely, Sprint tai mäkikiipeily Viimeistä sprinttiäsi/mäkeäsi varten katso, voitko mennä nopeammin kuin ennen.	8
2 min	Kävele tai lenkkeile Hidasta perustilaan.	5
3 min	Viilentyä helpolla kävelyllä.	3-4

Harjoituksen kokonaisaika:25 minuuttia

Kokeile yhtä tai kahta näistä harjoituksista viikossa saadaksesi lisää jälkipolttoa, käyttää muina päivinä maltillisempaa sydänharjoitusta, painoharjoittelu, ja venyttely. Et vain polta enemmän kaloreita, lisäät kestävyyttäsi, tekee kaikista muista harjoituksistasi helpompaa kuin koskaan. Ei huono bonus.

[4 kardiotreeniä, jotka maksimoivat jälkipolttosi: https://fi.sportsfitness.win/kunto/aerobinen/1005037733.html ]