Vastustettu sprinttiharjoittelu:laskuvarjot vs. kelkat vs. mäkijuoksu

Lineaarinen nopeusharjoittelu on kuuma aihe kaikissa urheilulajeissa. Kuitenkin, riippumatta siitä, mitä urheilua harrastat, on hyödyllistä olla nopea. Yhtä yksinkertainen liike kuin juokseminen on, siinä on monia tekijöitä, jotka on otettava huomioon. Tätä kutsutaan juoksemisen kinematiikaksi.

Nämä kinematiikka sisältävät askelpituuden mittaustuloksia, askeltaajuus, liikealueen mittaukset kussakin nivelessä, ja maakosketusaika muutamia mainitakseni. Välttääkseni liian tieteellistä Esitän ajatukseni kolmesta vastustetusta sprinttiharjoitteesta niiden etujen ja haittojen suhteen niitä käyttäville urheilijoille.

On olemassa kolme erittäin suosittua vastusporatyyppiä: laskuvarjojuoksu, kelkkasprintit, ja mäki/rinteessä sprintit. Tutkimukset ovat osoittaneet, että kaikki nämä harjoitukset hyödyttävät urheilijoita lisäämällä heidän kiihtyvyyttään, mutta sovelluksen näkökulmasta miten nämä työkalut mittaavat? Puoliammattilaisena rataurheilijana neljä vuotta ja nyt ratavalmentajana kuusi vuotta, Minulla on ollut mahdollisuus käyttää ja valmentaa kaikkia näitä työkaluja henkilökohtaisesti.

Ensimmäinen, muutamista tutkimusartikkeleista...

[1] Eräässä tutkimuksessa käytettiin kokeneita urheilijoita ja harjoitteltiin heitä 3 kertaa viikossa 4 viikon ajan suurella laskuvarjolla ja piikkikengillä tekemässä 50 metrin sprinttejä. 4 viikon kuluttua, the vastustettu sprinttiryhmä paransi 0-20 metrin nopeuttaan 3,3 % verrattuna vastustamattomiin ryhmään, joka parani 1,8 %.
[2] Seuraavassa tutkimuksessa verrattiin kaltevaa juoksumattoa ja maavastustareeniä (kelkkavastusta). Kalteva vastustusryhmä lisäsi nopeuttaan 0-9,1 metristä 5,4 %. , verrattuna maata vastustaviin ryhmiin, jotka lisäsivät 0-9,1 metrin nopeuttaan 2,9 %.
[3] Tutkimuksessa tarkasteltiin 8 viikon harjoittelua 2x/vko kevyen kelkan (noin 13 % kehon massasta) hinausta verrattuna raskaan kelkan (noin 43 % kehon massasta) hinaukseen 10 metrin kiihdytysajoilla. Raskaamman kelkan hinausryhmä vähensi merkittävästi 5 metrin kiihtyvyyttään 5,7 % ja 10 metrin kiihtyvyyttään 5 %. , kun taas kevyemmän kelkan hinausryhmä lisäsi vain 5 metrin kiihtyvyyttä 2,8 % ja 10 metrin kiihtyvyyttä 3 %.

Nyt hakemukseen…

Laskuvarjoa vastustettu koulutus

Laskuvarjoresistinen sprintti oli yksi suosituimmista vastustussprintin harjoittelumuodoista 2000-luvun alussa. Tämä työkalu oli erittäin suosittu kahdesta syystä. Ensimmäinen, laskuvarjon esteettinen vaikutus. Mikään ei ollut siistimpää kuin katsella NFL-suosikkipelaajasi sprinttiä alas kentällä hinaavan jättimäistä laskuvarjoa takanaan, sitten mennä harjoittelemaan ja tehdä saman asian itse. Toinen suuri syy niiden suosioon oli saavutettavuus. Nämä työvälineet voi helposti laittaa pussiin ja kantaa mukana minne tahansa. Voit myös vetää ne ulos ja käyttää missä tahansa paikassa, jossa sinulla oli 40-70 metriä juosta. Tämä näyttää täydelliseltä työkalulta, oikein?

Kaikista sen positiivisista piirteistä huolimatta laskuvarjossa on myös muutama räikeä negatiivinen puoli.

Suurin ongelma laskuvarjoissa on saada ne täyttymään kokonaan. Liian usein, Olen nähnyt urheilijoiden nousevan kiihtyvyyteen huomatakseen, että laskuvarjon täyttyminen kesti ensimmäiset 10-20 metriä. Siihen mennessä, urheilija on poissa kiihdytysvaiheestaan. Tämä on erittäin haitallista, koska laskuvarjolla on suurin vaikutus kiihdytysvaiheeseen eikä sprintin huippunopeusosaan.

Toinen ongelma on kyvyttömyys säätää laskuvarjoa urheilijaa varten. Jos sinulla on vain yksi tai kaksi samankokoista laskuvarjoa ja harjoittelet eri-ikäisiä ja -voimaisia urheilijoita, silloin sinulla on väistämättä nuorempi urheilija, joka kamppailee heille liian suuren laskuvarjon vastusta vastaan, aiheuttaa biomekaniikan muuttumisen negatiivisella tavalla, tai toisaalta sinulla on vanhempi, vahvempi urheilija hallitsee laskuvarjoa ilman keinoa lisätä vastusta, ellei sinulla ole toista laskuvarjoa tai onnekas tuulenpuuska.

Kelkkavastuskoulutus

Kelkkavastetut harjoitusvälineet ovat yleistymässä kaikilla yleisurheilun osa-alueilla. Jos seuraat koulutustiloja Instagramissa, näet todennäköisesti painotetun kelkan, jota käytetään lukemattomissa harjoituksissa kaikentasoisten urheilijoiden kanssa. Tämä työkalu, kuin laskuvarjo, siinä on paljon esteettistä ja kuultavaa vetovoimaa urheilijoille. Tämä on kuva urheilijasta, joka voittaa massiivisen teräsobjektin voimat suurella teholla osoittaakseen kykynsä metallikappaleen suhteen. Kaiken kelkankestävyyden ympärillä oleva hype onko se paras työkalu urheilijan kehitykseen?

Ollakseni rehellinen, kelkka on yksi suosikkiharjoitteluvälineistäni.

Ensimmäinen, kelkka on loistava tarjoamaan jatkuvaa taaksepäin voimaa koko harjoituksen ajan, toisin kuin laskuvarjo, joka voi muuttaa voimakkuutta tuulen nopeuden ja suunnan mukaan. Kelkka antaa käyttäjälle mahdollisuuden ladata sen tehonkehitykseen riittävälle tasolle kinematiikkaa vahingoittamatta. Säädän kelkan painoa urheilijan suorituskyvyn mukaan. Jos urheilija on täysin toipunut ja valmistautunut harjoitteluun, Todennäköisesti lataan kelkan normaalia raskaammin lisätäkseni harjoitusärsytystä. Kuitenkin, jos urheilija on väsynyt, kipeä, oli pitkä päivä koulussa, tai ulkoinen stressitekijä vaikuttaa siihen, silloin kuormitus vähenee. Minulla ei ole matemaattista kaavaa; Käytän vain silmiäni ja tarkkailen. Jos uskon, että kuorma vaikuttaa urheilijan mekaniikkaan negatiivisesti, silloin paino putoaa. Jos uskon, että urheilija pärjää nykyisellä painolla ja jaksaisi enemmän, lisään painoa siinä vaiheessa. Kuten edellä mainitussa kolmannessa lainatussa tutkimuksessa näit, raskaammat kelkkasprintit loivat positiivisemman tuloksen kuin kevyemmät painot. Ihannetapauksessa Pidän kelkan painon välillä 15-30 % urheilijan painosta.

Toinen syy, miksi pidän kelkan vastustavasta sprintistä, on kelkan vetovoima.

Voin myös säätää kehon voimapistettä vaihtamalla vyön ja olkavaljaiden välillä urheilijan kiinnittämiseksi kelkkaan. Käytän yleensä olkavaljaita, siitä syystä, että monilla urheilijoilla on jo ongelmia lonkan täyden venytyksen saavuttamisessa kiihdytettäessä. Lisäämällä painovyön tuot heille vielä yhden voiman, joka on voitettava saavuttaakseen täyden venytyksen.

Kelkan suurin haittapuoli on saavutettavuus . Suurin ongelma, joka minulla on kelkan kanssa, on sen kuljetusrajoitukset. Jos harjoittelet useissa paikoissa kuten minä, eikä sinulla ole kelkkoja ja painoja joka paikassa, sitten lataat ja purat jatkuvasti useita kelkkoja ja painoja jokaista harjoittelua varten.

Mäki-/rinteissprintit

Viimeinen työkalu, jota näen yleisesti käytettävän kiihdytysharjoittelussa, on kaltevuusharjoittelu. Olen kokenut sen sekä rinteillä että nopeilla juoksumatoilla.

Kaltevuussprinttiporat ovat loistavia sekä pystysuuntaisen voimasiirtymän lisäämiseen että mekaniikan parantamiseen. Nick Winkelman on tehnyt paljon tutkimusta ulkoisista vihjeistä ja niiden käytöstä koulutuksessa. Viime syksynä, Kuuntelin hänen puhuvan Etelä-Alabaman yliopistossa kiihtyvyysharjoittelusta, ja osa tästä puheesta sisälsi ulkoisen vihjeen. Tämä tekniikka viittaa harjoituksen ulkoisten tekijöiden käyttämiseen tulosten saavuttamiseen sen sijaan, että valmennus antaisi kaikki vihjeet koko harjoituksen ajan.

Yksi esimerkki, jota hän käytti, oli taipuvainen juokseminen. Hän selitti, että kun urheilija juoksi ylämäkeen, ne putoavat vaistomaisesti 45 asteen kulmaan, lisäävät lonkan ja polven taipumista, ja saavuttaa täyden venytyksen alaraajojen nivelissä, kun voimaa kohdistetaan maahan. Kun käytät kaltevuutta harjoitustarkoituksiin, Yritän sijoittaa urheilijat 5-30 asteen rinteeseen urheilijan voimatasosta riippuen.

Mäkiharjoittelun suurin haittapuoli on ilmeinen – ihanteellisen mäen löytäminen. Sinun täytyy harjoitella, kun sää on hyvä, ja se ei saa olla muiden ryhmien käytössä. Jotkut ryhmät ovat korvanneet mäen nopeat juoksumatot, joilla on mahdollisuus saavuttaa suuria rinteitä. Vaikka olen käyttänyt näitä aiemmin ja ymmärrän niiden houkuttelevuuden, Suurin ongelmani näissä on se, että juoksumatto luo nopeuden. Urheilija ei tuota voimaa saada juoksumatto juoksemaan. Minun mielestäni, tämä on ylinopeusharjoittelun harjoitus, jossa urheilija pakotetaan pysymään juoksumaton tahdissa sen sijaan, että määrittäisivät oman nopeudensa.

Päivän päätteeksi, jos suurin päätöksesi on valita kolmen yllä olevan työkalun välillä, silloin puolet taistelusta on jo voitettu. Olet ottanut valtavan askeleen oikeaan suuntaan ottamalla mukaan vain jonkinlaisen vastustetun sprintin. Valitse sinulle sopivin vaihtoehto sinulle osoitettujen työkalujen ja näillä alueilla viettämäsi ajan perusteella.

Kuten aina, valmentaja viisaampi, ei vaikeampaa.

^{Laskuvarjoja käyttävän vastusharjoittelun vaikutukset sprintin suorituskykyyn. KLIMENTINI MARTINOPOULOU, POLYXENI ARGEITAKI, GEORGIOS PARADISIS, CHRISTOS KATSIKAS, ATHANASIA SMIRNIOTOU. http://www.biologyofexercise.com/712.pdf}
^{Sprintin lähtönopeuden ennustajat:Maapohjaisen vastuksen vaikutukset vs. kalteva juoksumattoharjoittelu. GREGORY D. MYER, KEVIN R FORD, JENSEN L BRENT, JON G JUMALAN, TIMOTHY E HEWITT. http://www.accelerationqc.com/wp-content/uploads/ground-based-vs.-inclined-treadmill.pdf}
^{Painotetun kelkan hinauksen vaikutukset raskaan vs. kevyen kuorman kanssa sprintin kiihtyvyyteen. KAWAMORI N, NEWTON RU, HORI N, NASAKA K. Journal of Strength Conditioning Res.2014 Oct 28(10):2738-45. doi:10.1519/JSC.0b013e3182915ed4.}

[Vastustettu sprinttiharjoittelu:laskuvarjot vs. kelkat vs. mäkijuoksu: https://fi.sportsfitness.win/kunto/General-Fitness/1005046831.html ]

>>Miksi voimaharjoittelu on tärkeää juoksijoille

>>9 lumipäivän harjoituksia