Mäki- ja intervalliharjoittelu

Nopeuden ja kestävyyden lisääminen on avaintekijä suorituskyvyn parantamisessa. Ja vaikka on monia tapoja lisätä nopeuttasi ja kestävyyttäsi, mäkiharjoittelu ja intervalliharjoittelu ovat kaksi tehokkaimmista menetelmistä.

Mäkiharjoittelu on erinomainen jalkojen voiman parantamiseen, joka auttaa sinua lisäämään matkaa, jonka kuljet jokaisella askeleella, lisää näin askelpituuttasi. Mäkissä sinun on myös nostettava polvet korkeammalle, kun juokset, mikä on myös tapa lisätä askelpituuttasi. Kun väsymme, polvillamme on taipumus laskea, emmekä saa yhtä paljon työntöä jokaisesta jalasta. Siksi, mäkiharjoittelu auttaa harjoittelemaan jalkojen lihaksia (erityisesti reisilihaksia) torjumaan väsymyksen vaikutuksia.

Mäkeen juokseminen käyttää myös kehoasi tehokkaasti painona. Aloita mäestä, jonka juoksu kestää 30–60 sekuntia ja jossa on kaltevuus, jossa tunnet olevasi väsynyt huipulla, mutta ei niin jyrkkä, ettet pääse juoksemaan ylös. Juokse ylös ja alas hitaasti toipuaksesi, tee se sitten uudestaan. Teen yleensä 10 kappaleen sarjat asiakkaideni kanssa, tai vähintään 20 minuuttia. Pikajuoksijalle, Teen lyhyemmän, jyrkemmille kukkuloille ja matkan juoksijoille, Teen pidempiä mäkiä alemmalla rinteellä.

Intervalliharjoittelu on samanlaista kuin mäkiharjoittelu. Intervalliharjoittelu auttaa parantamaan liikevaihdostasi ja on erinomainen kestävyyden kehittämiseen.

Väliajoin, sinun tulee suunnitella ajavasi nopeasti lyhyen aikaa ja hitaasti jonkin aikaa, ja tämä vaihtelee juoksemasi kilpailun mukaan. Esimerkiksi, jos yrität rikkoa 5:30 mailia (11 mph), sinun kannattaa tehdä 400 metrin välein. Voit jakaa sen yhdeksi 400 metrin välein 12-13 mph vauhdilla, sitten yksi 400 metrin väli 6 mph vauhdilla ja vuorotellen näiden kahden välillä. Tee näin yhteensä kaksi mailia. Hidastuminen ja nopeuttaminen rasittaa enemmän sydäntä, mikä auttaa myös juoksijaa pääsemään entistä parempaan kuntoon.

---

[Mäki- ja intervalliharjoittelu: https://fi.sportsfitness.win/kunto/General-Fitness/1005046829.html ]