TÄYDELLINEN opas - Kasvata lihaksia ILMAN kuntosalia kotona | Playo

Jaa tämä WhatsAppissa

Voiko lihaksia kasvattaa ilman kuntosalia kotona?

Hyvä kroppa on terve vartalo. Nykyään kaikki ymmärtävät, kuinka tärkeää on pysyä kunnossa ja noudattaa terveellisiä elämäntapoja.

Kun näytät hyvältä, tunnut hyvältä. Kaikki haluavat vahvan, istuva ja lihaksikas ulkonäkö. Valitettavasti, yleinen uskomus on, tämän saavuttamiseksi tarvitset kuntosalin. Hyvin, anna meidän selvittää sinulle salaisuus… et tarvitse kuntosalia.

Kuntosalilla käyminen voi auttaa sinua kasvattamaan lihaksia nopeasti. Ja varmasti omistautuneella kuntosalielämällä, voit näyttää Hulkilta. Mutta ei todellakaan ole välttämätöntä, että pysyäksesi kunnossa sinun täytyy tilata kuntosali.

Harjoittelu kotona uskonnollisesti voi antaa samanlaisia ​​tuloksia.

Nyt varmaan ihmettelet, "Mutta vaikka treenaan kotona, Minun täytyy ostaa laitteet." Tämä ei ole täysin totta. Voit tehdä kotitreenin ilman minkäänlaisia ​​laitteita (hyvin kenkien lisäksi) ja silti saavuttaa mahtavia tuloksia.

Sukellaanpa suoraan lihasten rakentamiseen ilman kuntosalia tai laitteita kotona.

Kuinka kasvattaa lihaksia ilman kuntosalia kotona:

Voit säästää paljon rahaa valitsemalla olla liittymättä kuntosalin jäseneksi; ja treenaamalla kotona. Varusteita ei myöskään tarvitse ostaa. Mutta lihasten laittaminen voi olla hieman hitaampaa.

Harjoituksissa voi käyttää omaa painoaan. Tämä johtaa lopulta lihasten rakentamiseen.

Mutta ymmärtääksesi kuinka tämä toimii, meidän on ymmärrettävä "progressiivisen ylikuormituksen" käsite.

Mikä on progressiivinen ylikuormitus?

Tämä konsepti on silloin, kun asetat kasvavaa määrää keholle progressiivisesti. Ilman tätä, kehomme lihakset eivät todellakaan kasva.

Yksinkertaistaakseni Lihasten rakentamiseksi heidän lihaksensa on kiristettävä käyttämällä huomattavaa voimaa. Pelkkä toistojen määrän lisääminen ei vähennä sitä. Lisäksi, tehdä lihasten rakentamisesta menestystä kotona, täytyy harjoitella progressiivisen ylikuormituksen käsitettä.

Tämä voidaan tehdä lisäämällä asteittain harjoituksen vaikeutta, lisäämällä lihasjännitystä.

Täydellinen harjoitusopas lihasten rakentamiseen ilman kuntosalia kotona:

1a. Kyykky

Kyykky on perusharjoitus, mutta se on erittäin tehokas. Se keskittyy pääasiassa pakaralihasten vahvistamiseen, neloset ja lonkat. Myös ytimenne on mukana oikean kyykyn onnistuneessa suorittamisessa.

Kun kyykkyjen tekeminen on helppoa, tällä tarkoitamme 30-35 tekemistä kerralla, siirtyä muihin kyykkymuunnelmiin.

1b. Hyppykyykky

Hyppykyykky on hieman vaikeampi muunnelma kyykkyistä. Se sisältää jatkuvan kyykkyn tekemisen ilmassa. Tekijät, kuten kestävyys, sydän ja tasapaino testataan. Maasta työntäminen todella painaa lihaksia. Kuinka monta voit tehdä minuutissa?

1c. Sumo kyykky &pidä

Sumokyykky on kyykkyä, jossa jalat ovat kaukana toisistaan. Lähes samat lihakset kohdistetaan, lukuun ottamatta sisäreiden. Sumokyykky tekee ihmeitä sisäreillesi. Kun olet tehnyt hyvän määrän, haasta itsesi edelleen pitämällä sumokyykkyasennosta.

Heti näiden kyykkyjen suorittamisen jälkeen, pito alkaa todella testata lihaksiasi ja asettaa ne suuren paineen alle.

2a. Punnerruksia

Kuten arvasit, punnerrukset on yksi tällainen kehonpainoharjoitus, joka voi todella laittaa lihaksesi koetukselle. Ja ei, tehdä kunnollinen täysi punnerrus ei ole helppoa. Pushupista on monia muunnelmia, jotka kohdistuvat eri lihasryhmiin. Mutta pääasiassa ihmiset punnerruksiin saadakseen lihaksia rintakehään, hartiat ja triceps.

Jos et pysty tekemään täydellistä punnerrusta, sitten onnittelut. Olet yksi meistä! Vitsit sivuun, aloita polvet alhaalla. Ota lomakkeesi oikein, ja siirry sitten normaaleihin punnerruksiin.

Pushups on yksi parhaista oman kehon painon harjoituksista, joka näyttää hyviä tuloksia usein suoritettuna.

Molemmat yllä olevat ovat normaaleja punnerruksia pienellä vaihtelulla. Vaihtelu on käsien sijoittelussa. Molemmat kohdistavat erilaisia ​​lihaksia.

2b. Timanttipunnerrus

Saattaa kestää jonkin aikaa, jotta pystyt hallitsemaan normaalin pushupin version. Mutta kun se alkaa olla helppoa, työnnä kehoasi entisestään. Yritä timantti punnerruksia. Jos et tiennyt, vinoneliö punnerruksissa kädet asetetaan yhteen lattialle timanttimuodon muodostamiseksi.

Se on hämmästyttävä harjoitus, joka jättää kätesi tuleen.

2c. Yhden käden punnerrus

Jos teet uskonnollisesti punnerruksia ja jopa timanttipunnerrusta, on tulossa helppoa, edetä yhden käden punnerruksiin. Joo, nämä ovat juuri sitä miltä ne kuulostavat. Ne ovat erittäin vaikeita tehdä, mutta super tehokas. Ne kuormittavat lihaksia erittäin intensiivisesti. Näiden säännöllinen tekeminen auttaa sinua kasvattamaan lihaksia.

3a. Lunges

Toinen hieno harjoitus nelosillesi, pakarat ja lonkat ovat syöksyjä. On olemassa monia erilaisia ​​syöksyjä, joita voidaan suorittaa. Alkajaisiksi, suosittelemme tutustumaan staattiseen dynaamisia tai käveleviä syöksyjä. Jokainen näistä syöksyistä on harjoituksen perusmuoto.

3b. Jaettu syöksyhyppy

Kuten nimestä voi päätellä, tämä harjoitus sisältää sekä hyppäämisen että syöksymisen. Näiden kahden yhdistelmä lisää tämän harjoituksen intensiteettiä. Ole varovainen lomakkeen suhteen, kun kyse on jaetuista syöksyhypyistä.

Tältä sen pitäisi näyttää.

4a. Pakarasillat

Pakarasillat ovat loistava harjoitus, joka vahvistaa alaselkää, reisilihakset ja pakaralihakset. Vatsalihaksillasi on myös rooli tässä.

Se on melko helppo tehdä, jos sinulla on oikea muoto. Varmista, että puristat pakaraa, kun nouset ylös.

4b. Yhden jalan pakarasilta

Lisää intensiteettiä, vaihda yksijalkaisiin pakarasiloihin. Tunnet taatusti alaselän ja reisilihasten kuormituksen. Se on loistava tapa edetä tavallisista pakarasiloista.

Jopa ydinvakauttasi testataan täällä.

5a. Tricep-dipit

Tricep-dipit jättävät lihaksesi kipeiksi! Ne ovat loistava harjoitus, jos haluat kiinteyttää ja kasvattaa käsivarsien lihaksia; erityisesti tricepsissä.

Voit käyttää penkkiä, tuoli, tai jopa matalalle pöydälle tämän harjoituksen suorittamiseen.

Muista, että muoto on avainasemassa. Älä päästä kehoasi liian kauas tuolista/matalasta pöydästä. Varmista, että vain käsivartesi ja tricepsi kuormitetaan kokonaan. Selkäsi tai jalkojesi ei pitäisi tehdä mitään työtä.

Hauska tosiasia:vaikka ihmiset käyvät kuntosalilla, heillä on tapana suorittaa tämä harjoitus. Se on niin hyvä.

5b. Tricep dips jalat koholla.

Jos tricep-dipit eivät olleet tarpeeksi kovia. Meillä on jotain, joka lisää intensiteettiä paljon enemmän. Kokeile tricep-dippejä, mutta jalat tuolilla/sängyllä tai korkeudella. Ajatuksena on, että jalkasi ovat ylhäällä ja ojennettuna edessäsi. Mitä enemmän nostat, sitä vaikeammaksi se tulee.

Muut täytyy tehdä harjoituksia:

• Seinä istuu – Pidä tätä 30–60 sekuntia. Tämä kuormittaa nelipäisen reisilihaksesi kokonaan.
• Laudat- Tämä on loistava ydinharjoitus. Se jopa sävyttää muun kehon
• Lanusta punnerrukseen - Erinomainen ylävartalolle
• Rytsyy- Kokeile muunnelmia, kuten puolirypäleitä, jalkojen kohotus rutistus, polkupyörän rutistus
• venäläisiä käänteitä - Viistot / sivuvatsat
• Jalka nousee- Alemmille vatsalihaksille
• Pohjeen nosto seisomassa – Erinomainen vasikoiden rakentamiseen

Kardio on pakollinen!

Toisin kuin ihmiset uskovat, kardio ei menetä lihaksia. Kardio ei saa sinua kasvattamaan lihaksia. Mutta mitä se tekee, se auttaa ylläpitämään ja menettää kehon rasvaa. Jos kehosi rasvaprosentti on pienempi, niin painonnousu on paljon helpompaa. Se jopa parantaa kestävyyttäsi ja kykyäsi kestää pidempään.

Siten, kehosi pystyy tekemään intensiivisen harjoituksen luovuttamatta helposti, pikemminkin väsymys nopeasti.

Voiko kardioharjoittelu kotona olla vaikeaa? Ei. Tarkoitan varmasti, et voi mennä juoksemaan, ellei sinulla ole pääsyä maahan. Jos et, Tässä on luettelo kardiopohjaisista harjoituksista, joita sinun tulee kokeilla.

Kardioharjoitukset kotona:

• Haarahyppyjä
• Burpees
• Polvennostot
• vuorikiipeilijät

Intensiiviseen 10 minuutin kardioharjoitukseen Katso tämä video :

https://web.archive.org/web/20210810185306/https://www.youtube.com/watch?v=sjmsApWcyCU

Tärkeitä huomioitavia seikkoja:

• Syö terveellisiä ja tasapainoisia aterioita
• Älä jätä aterioita väliin
• Juo vettä koko päivän
• Aloita päiväsi ajoissa
• Nuku vähintään 7 tuntia päivässä
• Lihas ei kasva maagisesti, se vie aikaa
• Vain jos olet omistautunut, näet tuloksia
• Vaihda harjoituksiasi, älä tee samaa joka kerta.

Johtopäätös

Yhteenvetona, lihaksia voi saada ilman kuntosalia kotona. Tämän saavuttaminen ei ole mahdotonta. Jos haluat nähdä kaikenlaisia ​​tuloksia, pitää treenata säännöllisesti, vähintään 4-5 kertaa viikossa. Ajan kanssa, harjoituksen intensiteettiä tulee lisätä haluttujen tulosten saavuttamiseksi.

Toinen huomioitava asia on oikea ravitsemus. Hyvä ravinto ja liikunta kulkevat käsi kädessä. Ilman tasapainoista ruokavaliota, et näe tuloksia. Erityisesti proteiinia tulisi olla ruokavaliossasi, koska se auttaa lihasten kehittymisessä. Hiilihydraatteja ei tarvitse leikata kokonaan. Riittävä määrä hiilihydraatteja tarvitaan kehon polttoaineena.

Lopuksi, johdonmukaisesti ja pitkäjänteisesti, tulet näkemään tuloksia!

Tässä artikkelissa esitetyt näkemykset ja mielipiteet ovat kirjoittajan omia eivätkä välttämättä heijasta yhtiömme näkemyksiä, yhteistyökumppaneita ja muita organisaatioita. Vaikka kaikki blogissamme olevat tiedot ovat parhaan tietämyksemme mukaan totta, emme takaa todenmukaisuutta, esitettyjen tietojen luotettavuus tai täydellisyys. Kaikki neuvot tai mielipiteet ovat puhtaasti tiedotustarkoituksessa, eikä niitä pidä tulkita vaihtoehdoksi ammattimaisille neuvoille.

[TÄYDELLINEN opas - Kasvata lihaksia ILMAN kuntosalia kotona | Playo: https://fi.sportsfitness.win/kunto/General-Fitness/1005043491.html ]