Sisällytä lisäharjoitteluun nopea juoksu

Kirjailija:John De Witt Päävalmentaja, Houston Dynamo Academy ja Houston Dash

Tavoitteet

• Otteluiden aikana, pelaajat kulkevat pitkiä matkoja useilla nopeuksilla

• Nopea juoksu on osa peliä, mutta sitä ei usein tapahdu harjoituksen aikana

• Pelaajien on ehkä lisättävä harjoitteluaan nopealla juoksulla säilyttääkseen ottelukunnon

Johdanto

Ottelun aikana, jalkapalloilijoiden on suoritettava monia fyysisiä toimintoja. Näitä ovat nopea juokseminen, lenkkeily, kävely, hyppääminen, kääntyminen, muuttaa suuntaa, ja vaimentaa muiden pelaajien vaikutukset, määrä muita. Tänä vuonna Houston Dashin avulla olemme seuranneet pelaajien liikkeitä otteluiden ja harjoitusten aikana. Teemme tämän ymmärtääksemme pelaajien kokemia ulkoisia ja sisäisiä kuormituksia, jotta voimme hallita harjoitteluamme asianmukaisesti.

Jotkut mittareista, jotka olemme löytäneet kauden ensimmäisen osan aikana, ovat se, että vanhemmat pelaajat kulkevat 7-10 kilometriä ottelun aikana, asemastaan ​​riippuen. Yli 90 minuutin aikana tämä on keskimäärin noin 100 metriä minuutissa, mikä vastaa noin 3,7 mailia tunnissa, mutta on harhaanjohtavaa, koska tämä on pelaajien keskimääräinen nopeus. Todellisuudessa pelaajat juoksevat paljon suurella nopeudella, sen jälkeen lepojaksot.

Peli kertoo pelaajille, milloin he voivat levätä, joten tilanteesta riippuen, heidän on ehkä suoritettava tavallista enemmän nopeaa juoksua. Esimerkiksi, jos joukkue häviää, heidän täytyy ehkä juosta paljon painostaakseen palloa ja luodakseen maalintekopaikkoja. Joukkue, joka voittaa, kuitenkin, voisi vain istua alas ja puolustaa, vaatii vähemmän nopeaa juoksua ja enemmän säilytysasentoa. Asia on siinä, että numerot eivät yksin kerro kaikkea.

Jos keskitymme nopeaan juoksemiseen (nopeammin kuin 10 mailia tunnissa), pelaajamme kulkevat noin 400-1000 metriä, myös asennosta riippuen. Yleisesti, suurnopeusmatka on noin 5 % kokonaismatkasta.

Täällä se kiinnostaa. Seuraamme myös harjoituksia varmistaaksemme, että jaksotussuunnitelmamme on oikea. Muokkaamme kuormitusta harjoituksen aikana sen mukaan, kuinka monta päivää harjoitus on ennen ja jälkeen pelin. Yleensä haluamme harjoittelun 3 päivää ennen ottelua olevan intensiivisin, mutta otamme huomioon, milloin viimeinen ottelu pelattiin.

Harjoittelukuormituksen seurannassa kauden ensimmäisen osan ajan, Huomasin mielenkiintoisen trendin. Jos meillä on istunto, joka ei sisällä keskittyvää nopeaa juoksua, pelaajat eivät kulje paljon matkaa suurella nopeudella. ajatellen, tämä on järkevää, koska useimmat harjoitukset sisältävät pienimuotoisia pelejä, passitus ja tekniikkatoiminta, ja supistettuja pelejä, kuten 5 V 5 / 7 V 7.

Nämä toiminnot voivat olla intensiivisiä, mutta niiden kenttään kohdistama kuormitus määräytyy enemmän suunnanmuutoksesta ja pienemmästä alueesta johtuen hyvin lyhyistä lenkeistä. Yleisesti, urheilija ei saavuta huippunopeutta ennen kuin kulkee noin 30 metriä. Uskon, että syy, miksi pelaajat eivät saa nopeaa lastausta sisään, johtuu yksinkertaisesti siitä, että tyypillisissä harjoituksissa käytetyt tilat ovat liian pieniä.

En kannata sitä, että toimintaa pitäisi pelata suuremmilla alueilla, koska pienemmillä alueilla pelaaminen on teknisesti ja taktisesti arvokasta. Pelaajien on tehtävä päätöksiä nopeammin, pelaajat koskettavat palloa enemmän, ja pelaajilla tulee olla hyvä tekniikka. Kuitenkin, jos harjoitukset, joihin osallistut, ovat aina pallon kanssa ja pienemmillä alueilla, Todennäköisesti et saa sitä nopeaa kuormaa, jonka saat pelissä.

Tätä vastaan, muutama pidempi (40-80 jaardia) sprintti harjoituksen lopussa, jos et keskittynyt kuntoiluun, voisi olla hyvä asia. joukkueideni kanssa, Käytän 10-14 sprinttitoistoa. Yleensä asennuksen on katettava 40 m 8-10 sekunnissa tai 80 m 15 sekunnissa. Melko yksinkertainen, 10 mailia tunnissa vastaa noin 4,5 metriä sekunnissa. Käyttämäni 40 m ja 80 m ajat takaavat, että pelaajat kulkevat matkan suurella nopeudella. Rangaistuslaatikko on 40 m leveä, ja useimmilla jalkapallokentillä etäisyys rangaistusalueen yläosasta vastakkaiseen rangaistuslaatikkoon on noin 80 metriä, joten nämä etäisyydet on helppo löytää.

Jos harjoituksesi ei sisältänyt nopeaa juoksua, lisää harjoitteluun pysyäksesi vastustajien edellä. Voit tehdä tämän ennen harjoittelua tai sen jälkeen, tiimisi tai joidenkin joukkuetovereiden kanssa, tai yksin. Muutama ei väsytä sinua, mutta antaa kehollesi jonkin verran altistumista vastaavan tyyppiselle kuormitukselle, mikä voi auttaa sinua parantamaan.

Mitä voit tehdä?

• 4 min x 40 m - Käynnistä sekuntikello ensimmäisellä juoksulla. Yritä juosta 40 m 8-10 sekunnissa. Kun sekuntikello osuu 0:30:een, toistaa. Jatka uudella ajolla 30 sekunnin välein 4 minuuttiin. Tämä on 8 sprinttiä, joiden työ-lepo-suhde on 1:2. Ota hetki palautumiseen ja toista sitten. Kun paranet, voit mennä pidempään tai tehdä lisäsarjoja

• 5 min x 80 m – samanlainen kuin 40 metrin sprintit, käytä sekuntikelloa ja aloita uusi juoksu 30 sekunnin välein. Nämä ovat hieman vaikeampia kuin 4 minuutin juoksut, koska palautuminen on lyhyempää. Yksi sarja näistä riittää, mutta täydennä lisäsarja, kun tunnet olevasi valmis.

• Huomaa – jokaisessa näistä toiminnoista sinun ei pitäisi juosta niin nopeasti kuin pystyt, mutta melkein yhtä nopeasti. Jos arvioisit intensiteettiäsi asteikolla 1-10, jossa 10 on nopein sprintti, jonka voit tehdä ja 1 on paikallaan, sinun pitäisi olla noin 8. Säädä etäisyyksiä tarvittaessa varmistaaksesi, että olet oikealla intensiteetillä.

---

Lisää John De Wittiltä

13. toukokuuta 2016 Jaksoittamalla harjoituksiasi paremman menestyksen saavuttamiseksi 13. toukokuuta 2016 13. toukokuuta 2016 24. huhtikuuta 2016 Vaihtele harjoituksiasi maksimoidaksesi voitot 24. huhtikuuta 2016 24. huhtikuuta 2016 6. helmikuuta 2016 Kehittymällä nopeasti 6. helmikuuta 2016 6. helmikuuta 2016 23. lokakuuta 2015 Joukkueen mukana pysyminen 23. lokakuuta 2015 23. lokakuuta 2015

[Sisällytä lisäharjoitteluun nopea juoksu: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Valmennus-Jalkapallo/1005044881.html ]