Sisällytä Stop and Start -toiminnot harjoitteluun

John De Witt, Ph.D., C.S.C.S

www.DeWittMethod.com

Kiihtyvyys-/hidastusaltistus vaaditaan ottelun kaltaisen kuormituksen luomiseen

Artikkelin tavoitteet

• Otteluiden aikana, tapahtuu monia fyysisiä toimintoja

• Yksi asia, johon valmentajien tulisi pyrkiä harjoitusohjelmassaan ja periodisaatiossaan, on pehmytkudosvaurioiden eliminointi.

• Pelaajien valmistautumisen kannalta on tärkeää sisällyttää aktiviteetteihin, joissa nopeus vaihtelee matalasta korkeaan ja korkeasta matalaan

On tunnettua, että pelaajat suorittavat erilaisia ​​toimintoja jalkapallopelin aikana. Nykyään on paljon tutkimuksia, jotka osoittavat, että vanhemmat pelaajat kulkevat yleensä yli 10 kilometrin etäisyydet ottelun aikana, josta noin 500-1500 m on nopeaa juoksua. Koska painopisteenä on mahdollisuus suorittaa toistuvia sprinttejä koko ottelun ajan, intervalliharjoittelu on paras tapa parantaa ottelukuntoa.

Treenien aikana, intervalliharjoittelu on usein asetettu lineaariseksi harjoitukseksi. Toisin sanoen, pelaajien suorittamat harjoitukset ovat yleensä suoria linjoja. Tämä ei välttämättä ole ongelma, ottaen huomioon, että urheilijalta kestää noin 30 metriä saavuttaakseen maksiminopeuden.

30 metrin kysymys on kompromissin ydin, joka on tehtävä koulutustoimintoja valittaessa. Suunnanvaihdolla on suuri rooli otteluissa, sillä pelaajien on johdonmukaisesti sopeuduttava kohtaamiensa nopeasti muuttuviin tilanteisiin. Kuitenkin, on todennäköistä, että jossain vaiheessa ottelun aikana heidän on myös suoritettava lineaarisia toimintoja huippunopeudella, kuten hyökkääessään tai puolustaessaan vastahyökkäystä. Siitä syystä, On tärkeää sisällyttää sekä lineaariset että suunnanmuutosaktiviteetit pelaajien valmistelusuunnitteluun.

Suunnanmuutos on yksinkertaisesti säätöä urheilijan liikkeessä. Jotkut suunnanmuutokset tapahtuvat pienellä nopeuden muutoksilla, riippuen suunnanmuutoksen määrästä ja liikkeen nopeudesta ennen muutosta ja sen jälkeen.

Pysäytys ja käynnistys säilyttäen liikesuunta, kuten silloin, kun pelaaja yrittää pettää puolustajaa, ei saa olla suunnan kulmamuutosta, tätä artikkelia varten sitä pidetään suunnanmuutoksena. Suunnanmuutoksen tärkeä näkökohta, johon haluamme keskittyä, on hidastuminen (stop), jota seuraa kiihtyvyys (aloitus)

Fysiologisesti sanottuna lihakset luovat voimaa lyhentämällä, tai absorboi voimaa pidentämällä. Lyhennys, kutsutaan samankeskiseksi supistukseksi, on aktiivinen voimantuotanto, joka johtaa lihaksen ylittämien nivelten kulmakiihtyvyyksiin. Kun aloitat juoksun, Suurin osa lihastoiminnasta on samankeskisiä, tuottaa voimia säären nivelten yli, mikä johtaa juoksunopeuden lisääntymiseen.

Voiman tuotannon aikana pidennyksen aikana, kutsutaan eksentrinen voiman tuotanto, lihas luo vastusvoiman hidastaakseen nivelliikettä, jonka lihas ylitti. Epäkeskisen aktivoinnin aikana lihaksessa tapahtuu mikrovaurioita. Tämä mikrovaurio voi olla "hyvä" siinä mielessä, että se johtaa lihasten kasvuun, mutta se voi myös olla "huono" aiheuttaen loukkaantumisen.

Yksi asia, johon valmentajien tulisi pyrkiä harjoitusohjelmassaan ja periodisaatiossaan, on pehmytkudosvaurioiden eliminointi. Kosketusvammalle ei voida tehdä mitään niiden ulkoisten voimien suhteen, jotka kohdistuvat loukkaantuneeseen ruumiinosaan. Jos pehmytkudosvaurio on kosketukseton, kuin lihasveto, on eri tarina.

Lihasveto tapahtuu, kun lihas yrittää hidastaa niveltä, mutta tarvittava voima on suurempi kuin lihas pystyy tuottamaan. Esimerkiksi, Reisilihasten vetoa esiintyy harvoin, kun urheilija kiihtyy. Nämä vammat syntyvät tyypillisesti, kun urheilija on jo huippunopeudessa. Useita kertoja, Reisilihaksen veto tapahtuu seuraavan skenaarion vuoksi. Juoksuaskelun aikana, kun urheilija tuo jalkansa eteenpäin ennen kuin kantapää osuu maahan, polvi ulottuu ja jalka liikkuu nopeasti eteenpäin säären vauhdin ansiosta. Reisilihakset toimivat epäkeskeisesti hidastaen polven ojennemista suojatakseen liiallista venytystä. Sääreen liikevoima, kuitenkin, se on liian suuri, ja reidet repeytyvät.

Reisilihaksen repeämät ja vastaavat vammat ovat vältettävissä. Tärkeintä on sisällyttää harjoitteluun voimantuotanto (aloitus) ja voiman imeytyminen (pysäytys). Nämä toiminnot, jonka pitäisi olla osa harjoitusohjelmaasi ja se voitaisiin sisällyttää lämmittelyrutiinisi, voi auttaa pelaajien kehoa tottumaan molempiin nopeussukupolven osa-alueisiin. Valmentajat keskittyvät usein kiihtyvyyteen; meidän on muistettava käsitellä myös voiman absorptionäkökohtaa.

Ehdotetut aktiviteetit – tee näistä toiminnoista osa kunto-ohjelmaasi vähentääksesi pelaajasi loukkaantumisriskiä.

• Sprintit pysähdyksillä - Suorita normaali sprintti yli 30 jaardia. Aseta kartiot 30 jaardin etäisyyden alkuun ja loppuun. Aseta toinen kartio noin 5 jaardin päähän kustakin päätyviivasta. Tee sprintti alusta loppuun (jätä huomioimatta ensimmäisen 5 jaardin merkin kohdalla oleva kartio), mutta vaadi pelaajaa huippunopeudella saavuttaessaan kartion 25 jaardin kohdalla, mutta sitten niiden on pysähdyttävä kokonaan ennen kuin saavuttavat viimeisen kartion.

  • Vaihtoehtoja - sisältää useita stop-start-toimintoja, mutta varmista, että pelaajalla on tarpeeksi matkaa päästäkseen täyteen vauhtiin ennen pysähtymistä.

• Hyppää ja laskeudu – loistava tapa imeä voimaa on hypyn laskeutumisen aikana. Pyydä pelaajiasi suorittamaan hyppy, mutta sitten heidän on noudatettava laskua, tai ne voivat pomppia kerran. Kuitenkin, niiden on oltava täysin paikoillaan ennen seuraavaa hyppyä. Vaihtoehdot

  • Hyppää 2 jalkaa, laskeutua kahdelle jalalle

  • Hyppää 2 jalkaa, laskeudu 1 jalan päähän, vuorotellen

  • Hyppää 2 jalkaa sivuttain, laskeutua kahdelle jalalle

  • Hyppää 2 jalkaa sivuttain, laskeudu ulkopuoliselle jalalle

  • Hyppää 2 jalkaa sivuttain, laskeudu sisäjalan päälle

  • Hyppää 2 jalkaa eteenpäin diagonaalisesti, laskeutua 1 jalan päähän

  • Hyppää 2 jalkaa taaksepäin diagonaalisesti, laskeutua 1 jalan päähän

  • Hyppää 2 jalkaa taaksepäin, laskeutua 1 jalan päähän

  • Kaikki nämä voidaan tehdä liikuttaessa eteenpäin (kuten lämmittelyn aikana, jossa joukkueesi liikkuu kartiosta kartioon suorittaessaan dynaamisia agilityliikkeitä)

• Eteenpäin, taaksepäin, eteenpäin - työskentele 40 jaardin etäisyydellä kartioiden päätyviivalla, ja kartiot merkintä 10, 20, ja 30 metriä

  • matkalla, pelaajat juoksevat 20 jaardin kartioon, käänny ja juokse takaisin 10 jaardin kartiolle, ja käänny ja juokse aina 40 jaardin kartioon asti. Tämä mahdollistaa 2 suunnanvaihdon, plus etäisyys, jonka avulla pelaajat saavuttavat täyden nopeuden. Toistaa.

  • Sama kuin edellä, mutta sprintti 30 jaardin kartioon, käänny ja juokse takaisin 20 jaardin kartiolle, ja sitten käänny ja juokse 40 jaardin kartioon. Näin pelaajat saavuttavat täyden nopeuden ennen vuoroa.

  • Samanlainen yllä, mutta pidä kartiot kulmissa sen sijaan, että ne toimivat lineaarisesti, ja tapahtuu kulmamuutoksia

• Nordic Hamstrings - tämä on voimaharjoittelu, joka voidaan suorittaa kuntosalilla tai kentällä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että pelaajat, jotka täyttävät Nordic Hamstring -protokollat, ovat vähentäneet loukkaantumisriskiä. Tämä on eksentrinen toimintaa.

  • Yksi pelaaja (työntekijä) polvistuu reidet 90 astetta sääreisiin nähden, ylävartalo suoraan ylöspäin (ylävartalo ja reidet ovat samalla linjalla).

  • Auttaja astuu työntekijän taakse ja pitää hänen nilkkojaan maassa

  • Työntekijä suorittaa toiston nojaamalla hitaasti eteenpäin ja laskeutumalla, kunnes he ovat maassa. Yritä laskea kehoa hitaasti ja hallinnassa. Kun toisto on valmis, työntekijä voi käyttää käsiään palatakseen lähtöasentoon. Harjoitus on täysin eksentrinen.

  • Aloita kahdella 5 toiston sarjalla per pelaaja, ja tee jopa 3 sarjaa 8 toistoa. Älä liioittele sarjoja ja toistoja tiettynä päivänä, ja ole valmis reisilihasten arkuuteen jopa 48 tuntia sen jälkeen, kun suoritat harjoituksen ensimmäisen kerran.

[Sisällytä Stop and Start -toiminnot harjoitteluun: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Valmennus-Jalkapallo/1005044766.html ]