5 askelta pakaralihasten aktivoimiseen voimaharjoittelun aikana

Pääset kaikkiin harjoituksiin, varusteisiin ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Pakaroiden aktivoimisen tietäminen voi olla avainasemassa vammojen loitolla. Oikealla työskentelyllä kuntosalilla voit rakentaa kestävämmän kehon ja auttaa korjaamaan lihasepätasapainoa, joka kehittyy kuukausien ja vuosien uinnin, pyöräilyn ja juoksemisen jälkeen. Rutiinit, joihin sisältyy toiminnallisia harjoituksia, kuten maastanostoja ja kyykkyjä, voivat vahvistaa jalkoja ja lantiota, jos ne suoritetaan oikein. Monet urheilijat ovat kuitenkin aloittelijoita kuntosalilla eivätkä tiedä kuinka aktivoida pakaralihaksiaan tehokkaasti tehdessään näitä harjoituksia. Tässä on viisi vaihetta, joiden avulla saat parhaan hyödyn pakaralihaksestasi voimaharjoittelun aikana:

Aiheeseen liittyvä: Triathlonisteille tarkoitettu voimaharjoittelu

Kuinka aktivoida pakaralihaksesi voimaharjoittelun aikana

1. Avaa lonkkakoukuttajat

Aloita jokainen voimaharjoittelu harjoituksella, kuten alarajakyykky. Tämä harjoitus vahvistaa jalkojasi, mutta tarjoaa myös lantion koukistajille erinomaisen venytyksen. Lonkkakoukistajalihasryhmä on yleensä tiukka triathlonisteilla, ja optimaalinen pituus näissä lihaksissa helpottaa parempaa pakaralihasten aktivaatiota. Kokeile tätä lonkan liikkuvuustestiä selvittääksesi, kuinka kireät lantion koukistajat ovat.

Miten :Pidä oikealla kädellä kiinni nauhan kahvasta, joka on kiinnitetty matalaan ankkuripisteeseen. Astu taaksepäin poistaaksesi nauhan löysyys ja ota sitten suuri askel taaksepäin oikealla jalallasi. Laskeudu isovarpaasi päälle, nouse pitkäksi ja purista oikeaa pakaroitasi. Pidä kätesi suorana ja nosta oikea polvi maata kohti menettämättä takapuolen puristusta. Sinun pitäisi tuntea polttava venytys oikean lantion ja reiden edessä. Pysähdy juuri ennen kuin oikea polvisi koskettaa maata. Pidä tässä asennossa 5-10 sekuntia. Palaa seisomaan ja suorita 10 toistoa. Tee kaksi sarjaa per jalka. Katso tämä video tästä esittelyä varten.

Aiheeseen liittyvä: Miksi voimaharjoittelu on tärkeää kestävyysurheilijoille

2. Opi kallistamaan lantiota

Jotta tiedät kuinka aktivoida pakaralihaksesi tehokkaasti, sinun on kehittynyt kehotietoisuus, jotta pystyt pyörittämään lantiota (katso video tästä.) Lantio voi pyöriä eteenpäin (edessä) tai taaksepäin (takapäin). Jos käännät lantiota eteenpäin, alaselkä kaareutuu ja jos käännät taaksepäin, alaselkä tasoittuu. Aktivoidaksesi pakaralihakset tehokkaasti, sinun on käännettävä lantiota taaksepäin. Tässä asennossa haluat suorittaa kaikki maasta vedot ja kyykkyt.

Aiheeseen liittyvä: Olet luultavasti kyykkyssä väärin

3. Aktivoi pakaralihaksesi siltojen avulla

Kun olet pidentänyt lantion koukistajia ja kehittänyt vartalotietoisuutta pystyäksesi pyörittämään lantiota, kokeile pakarasiltaa. (Katso video tästä.) Tämä auttaa sinua muistamaan, kuinka pakaralihaksesi aktivoidaan oikein ennen kuin siirryt edistyneempiin voimaliikkeisiin.

Miten :Suorita pakarasilta asettamalla nauha polviesi ympärille ja makaa selällesi jalat lattialla. Nosta lantiosi irti maasta ja muodosta suora viiva hartioistasi polviin. Kallista lantiota taaksepäin ja purista takapuolta. Työnnä polvisi nauhaan aktivoidaksesi pakaralihaksesi entisestään. Pysy tässä asennossa 10 sekuntia ja suorita 2-3 sarjaa 6-8 toistoa. Sinun ei pitäisi tuntea tätä harjoitusta reisissäsi, takareisilihaksissa, nivusissa tai alaselässä.

Aiheeseen liittyvä:  Rakenna oma mukautettu voimaharjoittelusi

4. Kokeile Kneeling Band Hip Thrust

a

Seuraava askel on oppia aktivoimaan pakaralihaksesi pystyasennossa. Polvistusnauhan lantion työntövoima on paras harjoitus opettaa, kuinka pakaralihakset ojentavat lantiota, aivan kuten maasta vedon tai kyykkyn aikana.

Miten: Suorittaaksesi polvistusnauhan lantion työntövoiman ankkuroi pyöreä nauha pylvään ympärille ja kävele sen sisään. Aseta nauha lantiosi ympärille ja polvistu matolle tai kuntotyynylle. Nouse pitkäksi, kallista lantiota taaksepäin ja purista takapuolta. Kumarru eteenpäin lantion kautta (eli lonkkasarana) pitäen samalla rintakehäsi ulos ja selkä tasaisena. Palaa pystyasentoon ja työnnä lantiosi eteenpäin nauhaan. Tee useita toistoja tätä liikettä ja tunne ja opi, kuinka pakaralihakset toimivat ojentaen lantiosi ja nostaakseen sinut pystyasentoon. Tämä pakaralihaksen supistuminen on identtinen sen kanssa, kuinka pakaralihakset toimivat pidentääkseen lantiota maastavedoissa ja kyykkyissä. Suorita 2-3 sarjaa 20 toistoa.

5. Aktivoi pakaralihaksesi maastanostojen ja kyykkyjen aikana

Nyt kun sinulla on parempi vartalotietoisuus ja hyvä fiilis siitä, kuinka pakaralihaksesi pidentää lantiota, käytä vasta hankkimaasi tietoa maastavetoon ja kyykkyyn. Opi maastanostoon täältä.

Miten: Lataa tanko niin, että se on noin 9 tuuman korkeudella maasta – 45 punnan levyt tai kevyemmät puskurilevyt (niillä on sama halkaisija). Suorittaaksesi tavanomaisen maastavedon seiso jalat lantion leveydellä toisistaan. Kyykisy alas ja tartu tangosta kaksinkertaisella kädensijalla sääriesi ulkopuolelle. Pidä suurin osa painosta kantapäälläsi ja työnnä lantiota taaksepäin ja rintakehäsi ulos. Kiinnitä olkapäät taaksepäin ja tunne alaselässäsi neutraali kaari.

Pyöritä tankoa lähelle sääriäsi, joiden tulisi olla melkein pystysuorassa tässä vaiheessa. Tukea vatsalihaksia ja kiristä yläselän lihaksia (esim. latissimus dorsi) kiinnittääksesi olkapäät paikoilleen. Seiso tangon kanssa ojentaen samanaikaisesti polviasi ja lantioitasi. Viimeistele nosto seisomalla pystyssä puskurillasi. Älä nojaa taaksepäin liikaa tai ojenna alaselkää liikaa. Pehmennä polviasi, liu'uta tankoa alas reisiäsi ja kun olet ohittanut polvisi, aseta tanko takaisin lattialle. Aseta tanko maahan ja nollaa kehosi asento valmistautuaksesi seuraavaan toistoon.

Aiheeseen liittyvä: Jos hallitset yhden voimaliikkeen, tee siitä tämä

[5 askelta pakaralihasten aktivoimiseen voimaharjoittelun aikana: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054594.html ]