Tunnin harjoitus:Ryan Boltonin anaerobinen kestävyysuinti

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type" :"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Tämän viikon yhden tunnin harjoitus tulee Olympian valmentaja Ryan Boltonilta, joka epäilemättä juhlii parhaillaan yhden ammattilaisurheilijansa - Sam Longin - menestystä, joka sijoittui toiseksi Ironman 70.3 -maailmanmestaruuskilpailuissa viime viikonloppuna. Tämä uintiharjoittelu, jonka kokonaispituus on hieman yli 3 000 jaardia, tulee Boltonin How To Get Race Ready in Six Weeks -suunnitelmasta, ja se on suunniteltu auttamaan sinua kehittämään uintikohtaista voimaa ja nopeutta.

Aloitat lämmittelyllä:300 uintia, 100 potkua, 200 vetoa, jota seuraa 8 x 50 harjoitus 10 sekunnin tauolla. Valitse yksi tai kaksi harjoitusta, joiden tiedät parantavan iskumekaniikkasi heikkouksia, kuten nyrkkipora, jos haluat parantaa saalis- ja/tai vedentuntumaa.

Pääsarja on kova ja sisältää uintia hieman kynnystahtia hitaammin. Jos tiedät kynnysvauhtisi 100:aa kohden, kaikki on valmista, mutta jos et, voit joko käyttää havaittua rasitusta (RPE) – tavoitteena RPE 8/10 – tai voit suorittaa jonkin seuraavista. Nämä testisarjat määrittävät kynnystahtisi ja harjoitusalueesi. Bolton puhuu tämän tärkeydestä Fitter &Faster -podcastissamme:Kaikki triathlonien on tiedettävä harjoitusalueista.

Pääsarjan ensimmäinen osa on 4 x 200 kynnysvauhdilla plus viisi sekuntia 100:aa kohti, joten jos kynnysvauhtisi on 1:20 per 100, sinun pitäisi saavuttaa jokainen 200 uinti 2:50. Pidä 15 sekuntia tauko kunkin 200:n välissä. Etene sitten tasolle 4 x 150 pitäen samalla kynnysarvolla plus viisi sekuntia 100:aa kohti, pitäen myös 15 sekunnin tauko jokaisen 150:n välillä. Seuraavaksi se on 4 x 100, taas kynnys plussalla. viiden sekunnin vauhti ja 15 sekunnin lepo jokaisen 100:n välissä. Päätä pääsarja 4 x 50 nopealla maksimivoimalla, pidä 30 sekunnin tauko jokaisen 50:n välissä varmistaaksesi, että olet toipunut hyvin ja lyödä niitä mahdollisimman lujasti.

Jos haluat lyhentää etäisyyttä tästä harjoituksesta, voit pienentää sen arvoon 3 x 200, 3 x 150, 3 x 100, 3 x 50.

Jäähdytä 200:n rento ja helppo uinti.

Tunnin harjoitus:Ryan Boltonin anaerobinen kestävyysuinti

Lämmittely

300 uintia, 100 potkua, 200 vetoa, 8 x 50 harjoitusta (10 sekunnin levossa)

Pääsarja

4 x 200 @ RPE 8/10 tai kynnys + 5 sek. per 100 vauhtia - 15 sekuntia. levätä jokaisen 200

välillä

4 x 150 @ RPE 8/10 tai kynnys + 5 sek. per 100 vauhtia - 15 sekuntia. levätä jokaisen 150

välillä

4 x 100 @ RPE 8/10 tai kynnys + 5 sek. per 100 vauhtia - 15 sekuntia. levätä jokaisen 100 välillä

4 x 50 NOPEASTI! 30 sekuntia levätä jokaisen 50

välillä

Jäähdytys

200 rentoa helppoa uintia

LIITTYVÄT: Haluatko muuttaa triathlon-tietoasi, harjoitteluasi ja suorituskykyäsi? Tarkista  10 viikkoa parhaaseen 70,3 —täydellinen kestävyysvalmentajan Jim Vancen johtama harjoitusohjelma — ilmainen Outside+-jäsenyyden ansiosta!

[Tunnin harjoitus:Ryan Boltonin anaerobinen kestävyysuinti: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054577.html ]