Tunnin harjoitus:Vasco Vilacan Super League Run Speed Session

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteisiin ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta"," type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Tämän viikon yhden tunnin harjoitus on korkean intensiteetin juoksujakso portugalilaiselta lyhyen radan urheilijalta Vasco Vilacalta, joka sijoittui neljänneksi viime viikonlopun Super League Triathlonissa Lontoossa ja valmistautuu nyt toiselle kierrokselle Münchenissä tänä sunnuntaina. Kolmas osakilpailu ajetaan Jerseyssä, Iso-Britanniassa, 18. syyskuuta ennen finaalia Kalifornian Malibussa 25. syyskuuta.

Aiheeseen liittyvä: Mikä on Super League Triathlon?

Tämä harjoitus sisältää sekoituksen kovia mäkitoistoja ja sen jälkeen 400 metrin ponnistuksia tasaisella kilpailuvauhdilla. Vilaca sanoi:"Tämä harjoitus auttaa minua hiomaan voimaani ja nopeuttani, mikä on avainasemassa Super League-kilpailussa. Tämänkaltainen harjoitus voi todella tehdä sinusta nopeamman ja terävämmän, mutta muista, että tällaista intensiteettiä tulisi lisätä vain tiettyinä aikoina ohjelmassasi.

Tätä silmällä pitäen voit lähestyä tätä harjoitusta, kun olet suhteellisen tuore etkä ole harrastanut kovaa pyöräilyä tai juoksuharjoitusta päivää tai kahta aikaisemmin. Sinun tulee myös olla valmis työskentelemään kovasti ja keskittämään mielesi ja kehosi!

Hyvän 15–20 minuutin lämmittelyn jälkeen, jonka pitäisi olla tasaista ja helppoa, kun havaittu rasitusaste (RPE) on 4–5/10, tee muutama 20–25 sekunnin askele "avaaksesi moottorin" ja saat sinut. valmiina tulevaan pääsarjaan. Pääsarja sisältää kahdeksan 45 sekunnin kovaa ylämäkeen (RPE 9/10) kierrosta, jotka keskittyvät tehoon ja ajoon, ennen kuin hölkkäät alamäkeen aloittaaksesi uudelleen. Kun olet suorittanut kaikki kahdeksan toistoa, on aika tehdä kahdeksan 400 metrin kierrosta tasaisilla kilpailuvauhdillasi (RPE 8/10). Tee jokaisen väliin 200 metrin helppo hölkkä.

Tämä on kova harjoitus, joten muista jäähtyä hyvin 5–10 minuutin rentolla ja kevyellä lenkkeilyllä.