Tunnin harjoitus:uinti-/potkupyramidi

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type" :"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Tämän viikon tunnin harjoitus tulee valmentaja Ryan Boltonin How to Get Race Ready in Six Weeks -harjoitussuunnitelmasta. Kiireisen syksyn kilpailukalenteri on aivan nurkan takana, joten nyt on aika alkaa nousta vauhtiin (jos et vielä ole). Boltonin kuuden viikon suunnitelma on suunnattu niille, jotka kilpailevat 70,3 matkalla, ja se sopii ihanteellisesti urheilijoille, joilla on vankka ja tasainen aerobinen perusta. Alla oleva koko harjoitus on yhteensä 3 400 jaardia, mutta se voidaan vähentää niille, jotka haluavat ajaa vähemmän jaardia.

Aloita 4 x 200 lämmittelyllä ja pidä jokaisen jälkeen 20 sekunnin lepo. Näiden kaikkien tulee olla sileitä ja helppoja, ei kovaa uintia, ja ne tehdään seuraavasti:#1 täysi uinti; #2 tahti (kaikki paitsi ilmainen); #3 potku (laudalla tai evällä); #4 veto. Tee sitten 8 x 50 pora (valitsemasi pora). Jos haluat lyhentää tätä harjoitusta, vähennä lämmittelyä 3 x 200:aan ja 6 x 50:een.

Pääsarjaan kuuluu uinti viisi sekuntia 100:aa kohti hitaammin kuin kynnystahti tai havaittu rasitusnopeus (RPE) 7-8/10. (Jos haluat määrittää kynnysvauhtisi, tutustu tähän artikkeliin Triathlonin harjoitusvyöhykkeiden perustamisesta.) Pian näet pyramidikuvion:100 uintia viisi sekuntia per 100 hitaampaa kuin kynnystahti, ei lepoa , ja siirry suoraan 50 potkuun 20 sekunnin tauolla. Sitten etenet 200 uintiin, samaan tahtiin, 50 potkuun 20 sekunnin lepojaksolla. Seuraavana on 300 uinti, sama tahti, suoraan 50 potkuun. Se on sitten 500 veto, 20 sekunnin lepo, ennen 50 potkua ja pyramidin alas laskeutuminen:300 uintia, 50 potkua, 200 uintia, 50 potkua, 100 uintia, 50 potkua.

Jos haluat lyhentää pääsarjaa, ohita 500 veto pyramidin huipulla.

Päätä kaikki 200:n helppoon jäähdytykseen.

Aiheeseen liittyvä:Jäsenillemme:4 tulostettavaa harjoitussuunnitelmaa jokaiselle kolmen matkalle

Tunnin harjoitus:Uinti-/potkupyramidi

Lämmittely

4 x 200 20 sekunnissa. lepää seuraavasti:
#1 uinti
#2 veto (kaikki paitsi ilmainen)
#3 potku
#4 veto

8 x 50 pora – (valitsemasi pora) 15 sekuntia. levätä

Pääsarja

Kaikkien uintien tulee olla 5 sekuntia 100:aa kohti kynnystahtia hitaammin

100 uintia (ei lepoa jokaisen uinnin jälkeen)
50 potkua 20 sekunnissa. lepo
200 uintia
50 potkua 20 sekunnissa. lepo
300 uintia
50 potkua 20 sekunnissa. lepo
500 vetoa 20 sekuntia. lepo
50 potkua 20 sekunnissa. lepo
300 uintia
50 potkua 20 sekunnissa. lepo
200 uintia
50 potkua 20 sekunnissa. lepo
100 uintia
50 potkua 20 sekunnissa. levätä

Jäähdytys

200 helppoa uintia

Hanki lisää 60 minuutin harjoituksia yhden tunnin harjoitusarkistostamme.

[Tunnin harjoitus:uinti-/potkupyramidi: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054561.html ]