9 harjoitusta isovarpaan toimivuuden parantamiseksi

Pääset kaikkiin harjoituksiin, varusteisiin ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Kaikki juoksijat, riippumatta kyvystä tai jalkaongelmista, hyötyvät vahvemmista ja pätevistä jaloista – erityisesti isovarvas tai hallux. Halluxin liikkuvuus ja vakaus ovat tärkeitä sille, kuinka jalka vaimentaa iskuja, vakauttaa askelta, varastoi energiaa ja työntyy pois.

Ilman riittävää jalan liikkuvuutta ja voimaa voi syntyä monia ongelmia, mukaan lukien kipu nilkoissa, sääreissä, polvissa, lonkissa ja alaselässä. Kun jalkaongelmia ilmaantuu, meillä on tapana luottaa lisäkkeisiin, erikoiskenkiin, teippiin ja muihin ulkoisiin apuvälineisiin ongelmien ratkaisemiseksi. On olemassa parempi tapa:liikuta jalat ja tee niistä vahvoja ja sitoutuneita isovarpaasta alkaen.

Vakaus

Fysioterapeutin ja juoksuvalmentajan Jay Dicharryn mukaan noin 80-85 % jalkojen vakaudesta juoksussa tulee isovarpaista. Halluxin on autettava vakauttamaan jalkaa ja hallitsemaan kaaria jalkaiskun aikana, jotta iskuvoimat jakautuvat tasaisesti. Lonkat ja jalat luottavat tähän vakauteen siirtääkseen energiaa tehokkaasti maahan työntämisen aikana.

Kaaren lihas, joka kiinnittyy isovarpaaseen (flexor hallucis brevis tai FHB), on halluxin tärkein stabilointilihas tämän prosessin aikana. Epäonnistuminen vakauttamaan jalkaa halluxin läpi tarkoittaa, että isku- ja propulsiovoimien on mentävä jonnekin muualle, luultavasti kudosten läpi, joiden ei ole tarkoitus sietää näitä voimia. Jos ei muuta, heikko FHB ja epävakaa hallux tekevät sinusta hidasta.

Vakausratkaisut

Nämä varvasharjoitukset vaativat taitoa ja voivat olla aluksi melko haastavia. Tämä johtuu siitä, että aivosi ja varpaasi eivät ole puhuneet selkeästi toisilleen vähään aikaan.

Ei kiirettä. Vietä 10 minuuttia pari kertaa päivässä ja paranet nopeasti. Harjoitukset etenevät jalkojen ja varpaiden eristämisestä jalkojen ja varpaiden yhdistämiseen pakaralihasten ja vatsalihasten kanssa.

Varvasjooga

Edistyminen kahdella jalalla seisomisesta yhdellä jalalla seisomiseen.

nilkkarullat

Edistyminen kahdella jalalla seisomisesta yhdellä jalalla seisomiseen.

Block Heel Raise

Kallista lauta

Yksijalkaisen putken kierto

Nämä harjoitukset on mukautettu Jay Dicharryn työstä.

Liikkuvuus

Tehokas ja terve kävely perustuu siihen, että isovarvas venyy (taivutetaan ylöspäin) noin 50–90 astetta, kun vartalo kulkee jalan yli. Tämä sallii jalan ulottuvan vartalon taakse ja aktivoi tuuletusmekanismin, jossa hallux vetää jalkapohjaa aiheuttaen jännitystä. Tämä jännitys nostaa kaaria, jäykistää jalkaa ja mahdollistaa voimakkaan työntämisen, kun jalkasta tulee jäykkä vipu ja plantaarinen sidekalvo välittää energiaa maahan.

Jos hallux ei voi taipua riittävästi, syntyy ongelmallisia kompensaatioita. Jäykkä hallux voi aiheuttaa jalan, polven ja lonkan sisäpuolisen romahtamisen, mikä aiheuttaa polvi-/ankkajalka-askelun. Tai vartalo voi siirtää painoa ulkopuolelle, mikä aiheuttaa kulhoisen kävelyn ja korkean, jäykän kaaren, joka ei voi vaimentaa iskuja. Kumman tahansa kompensaatiomallin seuraukset voivat olla plantaarinen fasciiitti, akillesjännepatia, säärilastut, pohkeen tai reisilihaksen venymät, polvi-, lonkka-, alaselkäkipu – mahdollisesti jopa niska- ja hartiakipu.

Liikkuvuusharjoitukset

Aktivoi hallux alla luetelluilla harjoitteilla. Tee niitä vähintään päivittäin.

Manuaalinen mobilisointi

Toe Roll-Up

Varvas ulottuu

Varvaskävelyt

Tämä on yksinkertaista. Nouse seisomaan varpaiden kärjelle ja kävele eteenpäin, taaksepäin ja sivuttain. Tämä harjoitus harjoittelee varpaita, kaaria ja pohkeita. Voit lisätä painoa pitämällä käsipainoista, pukemalla painoliiviä tai laittamalla tangon selällesi.

Kengät

Kapeat, terävät kengät voivat rajoittaa varpaita ja edistää hallux limitusta (jäykkä isovarvas) ja hallux valgus (nilkkuja). Kokeile kenkiä, jossa on tilavampi varvaslaatikko – jalkineiden vaihtaminen voi auttaa paljon. Varpaita levittävä laite, kuten CorrectToes, voi auttaa säätämään isovarvas uudelleen tehokkaaseen asentoon, kun annat sille riittävästi tilaa.

Milloin lopettaa

Lopeta harjoitusten tekeminen, jos sinulla on kipua ja pyydä apua fysioterapeutilta, jalkaterapeutilta tai kiropraktikolta. Sellainen tila, kuten rakenteellinen hallux limitus (jäykkä isovarvas) voi satuttaa enemmän, kun yrität mobilisoida halluxia. Juoksijat, joilla on hallux limitus, voivat pärjätä paremmin jäykemmäpohjaisilla, rokkarikenkillä, jotka eivät salli halluxin dorsifleksiota. Hallux valgus (nivellihakset) saattavat myös tarvita lääketieteellistä hoitoa.

Lähettäjä  PodiumRunner

[9 harjoitusta isovarpaan toimivuuden parantamiseksi: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054542.html ]