Tunnin harjoitus:viritä lihaksesi ja mielesi

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteisiin ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-valokuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type" :"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Koska olympialaiset ovat vain muutaman päivän päässä, tämän viikon yhden tunnin harjoitus tulee Yhdysvaltain ensimmäisen olympiajoukkueen jäseneltä Ryan Boltonilta. Bolton kilpaili Sydneyn kisoissa vuonna 2000 ennen kuin hän kiinnitti huomionsa pitkän radan kilpa-ajoon ja sitten valmennukseen. Hän valmentaa nyt useita huippuammattilaisia, mukaan lukien äskettäinen Ironman Coeur d'Alene -mestari Sam Long (voit lukea joistakin Longin tärkeimmistä harjoituksista, jotka johtavat kilpailuun täällä). Bolton on myös USA Triathlonin korkean suorituskyvyn tekninen neuvonantaja ja The Triathlete Guide to Sprint and Olympic Triathlon Racing toinen kirjoittaja. .

Tämä juoksuharjoittelu on yksinkertainen mutta tehokas harjoitus, joka auttaa parantamaan juoksumuotoasi ja kuntoasi rasittamatta liikaa energiajärjestelmiäsi. Se ilmestyi ensimmäisen kerran tässä artikkelissa:The Guide to Becoming a Better Runner.

Bolton sanoi:"Parannukset juoksemisessa tulevat johdonmukaisesta ja älykkäästä lähestymistavasta harjoitteluun - oppitunteja, jotka ovat kaikkien opittavissa. Sinun ei tarvitse olla alle kolmen tunnin maratoonari tai ammatti-triathlonisti ollaksesi älykkäämpi ja parempi juoksija.”

Neurojuoksu on nopeaa juoksua

"On monia tekijöitä, jotka on otettava huomioon, kun puhumme siitä, kuinka parantaa juoksuamme - ja harjoittelu on vain yksi niistä", Bolton sanoi. ”Ensimmäisenä mieleeni tulee se, että triathlonisteilta puuttuu hermo-lihastyötä, jota tarvitaan juoksunsa saavuttamiseen. Kyse ei ole vain juoksemisesta enemmän tai nopeammasta juoksemisesta – tietysti, volyymin ja nopeuden lisääminen voi (ja todennäköisesti) auttaa – vaan hermo-lihastyö on älykkäämpi ja tehokkaampi tapa saavuttaa se.”

Boltonin mukaan tämän ei tarvitse olla monimutkaista, ja se voidaan tehdä viikoittain lisäämällä askeleita tai sprinttejä aerobisen lenkin loppuun. Alla oleva harjoitus sisältää 35 minuuttia aerobista Zone 1 -juoksua, jota seuraa kahdeksan askeleen sarja. Askeleita ovat lyhyempiä noin 20 sekunnin kiihtyvyys, ihanteellisesti nurmikolla tai pehmeällä alustalla. Niiden tulee olla 100–200 metriä pitkiä, ja niiden tulee olla jokaisen päällä ja niiden välillä on oltava paljon palautumista. "Haluat olla täysin tuore jokaiselle ja pitää parhaanne kunnossa", hän sanoi.

Hän lisäsi:"Keskityssäsi on pitää täydellinen muoto 20 sekunnin askelidesi ajan, kiihdyttää ja pitää yhden mailin kilpailuvauhti. Kävele tai seiso palautuaksesi 90 sekuntia jokaisen askeleen välillä – älä aloita seuraavaa askelta, ennen kuin sykkeesi ja hengityksesi ovat laskeneet jonkin verran.”

Tunnin harjoitus:Neuromuskulaarinen juoksu

35 min. vyöhykkeellä 1 (katso viitteet alla) tai RPE 6-7/10

Askelpituus:8 x 20 sek. astuu ruoholla tai pehmeällä alustalla. Kävele tai seiso palautuaksesi 90 sekuntia. jokaisen askeleen välillä.

Vinkki:Laske oikean jalkasi iskut jokaisen askeleen aikana. Hyvä tavoite on 30 lyöntiä jokaista 20 sekunnin askelta kohti.

Jäähdytys:5 min. helppo rento lenkkeily

Valmentaja Ryanin vyöhykeviitteet

Alue>> Järjestelmä>> Maksimisyke

Alue 1>> Aerobinen palautuminen>> Alle 74 %

Alue 2 >> Kestävyys>> 74-79 %

Alue 3>> Intensiivinen kestävyys>> 80-83 %

Vyöhyke 4>> alaraja>> 84-89 %

Vyöhyke 5>> 

A – Kynnys – 90–93 %

B – Anaerobinen kestävyys 94-97 %

C – Teho 98-100 %

Hanki lisää 60 minuutin harjoituksia huippuvalmentajilta ympäri maailmaa One Hour Workout -arkistoissamme.

[Tunnin harjoitus:viritä lihaksesi ja mielesi: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054522.html ]