Kysy valmentajalta:Kuinka voin sisällyttää tangot voimaharjoitteluun?

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteisiin ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta", "type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Tankokompleksi on versio voimakierroksesta, jossa kaikki harjoitukset suoritetaan tangolla ilman lepoa. Ihannetapauksessa siirryt harjoituksesta toiseen mahdollisimman vähällä vaivalla suorittaaksesi jokaisen harjoituksen kaikki ehdotetut toistot onnistuneesti. Alla oleva harjoitus on suunniteltu tätä harjoitusmenetelmää ajatellen haastamaan kaikki juoksukohtaiset lihaksesi.

Harjoittelu

Tämä harjoitus koostuu 9 harjoituksesta, jotka kaikki on suunniteltu tekemään sinusta vahvempi ja nopeampi juoksija. Tarvitset vain tankon ja painolevyt, jos haluat tehdä tangosta raskaamman. Vakiotangot ovat 20 kg tai 45 puntaa. Tangot voivat olla myös kevyempiä tai lyhyempiä, varmista vain, että tiedät kuinka suurella painolla aloitat. Useimmille 25 kilon lisääminen kummallekin puolelle on riittävä haaste (kokonaispaino 95 paunaa). Jos tanko yksin on tarpeeksi painava, ei ole häpeä aloittaa siitä!

Älä pidä taukoja saman kompleksin harjoitusten välillä ja pidä sarjojen välillä 60 sekuntia. Tee 3-4 sarjaa jokaista kompleksia ja pidä 2 minuutin tauko kompleksien välillä. Suorita tämä harjoitus juoksemattomana harjoituspäivänä tai erillisenä harjoituksena, mieluiten vähintään 6 tuntia aamulla suoritetun juoksuharjoituksen jälkeen. Lämmitä 5–10 minuutin lenkkeilyllä ennen tämän voimaharjoittelun aloittamista.

Aiheeseen liittyvä: Triathlonisteille tarkoitettu voimaharjoittelu

Kompleksi A

Harjoitus 1) Vuorotellen korkea polvi hidas

Miten: Aseta tanko yläselkäsi poikki. Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan ​​ja tuo toinen polvi rintaasi kohti. Säilytä korkea asento ja vedä tanko alas luodaksesi lisää vakautta. Palauta jalkasi lattialle ja vaihda puolta. Pidä suurin osa painostasi etujaloillasi.

Tee: 12 per jalka

Harjoitus 2) Käänteinen syöksy korkealle polville

Miten: Aseta tanko yläselkäsi poikki ja seiso jalat lantion leveydellä toisistaan. Ota suuri askel taaksepäin ja tuo takapolvisi lattiaa kohti. Etupolven tulee lähestyä 90 asteen kulmaa samalla kun laskeudut isovarpaan tyveen takajalan. Pidä vartalo korkeana ja paina molemmilla jaloillasi maan läpi palataksesi alkuasentoon. Kun olet saavuttanut seisoma-asennon, vie astuvan jalan polvi vartaloasi kohti. Säilytä tasapainosi. Täytä toinen puoli vaihtavien jalkojen välillä.

Tee: 12 per jalka

Harjoitus 3) Hyvää huomenta

Miten: Aseta tanko yläselkäsi poikki ja seiso jalat lantion leveydellä toisistaan. Pehmennä polviasi ja työnnä lantiota taaksepäin. Taivuta lonkkaniveleen ja pidä selkä suorana. Vedä tanko vartaloasi kiristääksesi yläselän lihaksia. Pidä vatsat kireällä ja palaa aloitusasentoon, kun vartalo on saavuttanut yhdensuuntaisen asennon lattian kanssa.

Tee: 12 toistoa

Kompleksi B

Harjoitus 1) Vuorotteleva High Knee Quick

Miten: Aseta tanko yläselkäsi poikki. Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan ​​ja tuo toinen polvi rintaasi kohti. Säilytä korkea asento ja vedä tanko alas luodaksesi lisää vakautta. Palauta jalkasi lattialle ja vaihda puolta samanaikaisesti. Pidä suurin osa painostasi etujaloissasi.

Tee: 12 per jalka

Harjoitus 2) Vuorotteleva syöksy eteenpäin

Miten: Aseta tanko yläselkäsi poikki ja seiso jalat lantion leveydellä toisistaan. Ota suuri askel eteenpäin ja tuo takapolvisi lattiaa kohti. Etupolven tulee lähestyä 90 asteen kulmaa samalla, kun ulottut takajalan isovarvasnivelen läpi. Paina etujalkaa maahan palataksesi alkuasentoon. Vaihtoehtoiset puolet.

Tee: 12 per jalka

Harjoitus 3) Taivutettu rivin yli

Miten: Nosta tanko pään yläpuolelle ja pidä tangosta kaksinkertaisella kädensijalla nelosesi edessä. Pehmennä polviasi, työnnä lantiota taaksepäin ja kumartu lantiollasi. Pysäytä, kun vartalosi on yhdensuuntainen lattian kanssa. Vedä seuraavaksi tanko ylös napaa läheltä. Purista lapaluita toisiaan kohti ja alas lantiota kohti. Pidä vatsalihaksesi jäykkänä ja vartalosi paikallaan koko setin ajan. Laske tanko aloitusasentoon.

Tee: 12 toistoa

kompleksi C

Harjoitus 1) Korkean polven kolmiot

Miten: Aseta tanko yläselkäsi poikki. Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan ​​ja tuo toinen polvi rintaasi kohti. Säilytä korkea asento ja vedä tanko alas luodaksesi lisää vakautta. Palauta jalkasi lattialle ja vaihda puolta samanaikaisesti. Pidä suurin osa painostasi etujaloillasi ja toista tämä sarja nopeasti koskettaaksesi lattiaa 3 kertaa. Tämä on yhtä kolmoisosaa.

Tee: 6 kolminkertaista

Harjoitus 2) Romanian maastaveto

Miten: Nosta tanko pään yläpuolelle ja pidä siitä kaksinkertaisella kädensijalla nelosesi edessä. Pehmennä polviasi ja työnnä lantiota taaksepäin. Taivuta lonkkaniveleen ja pidä selkä suorana. Pidä vatsat kireällä ja palaa aloitusasentoon, kun vartalo on saavuttanut yhdensuuntaisen asennon lattian kanssa.

Tee: 12 toistoa

Harjoitus 3) Polvistustangon ulosveto

Miten: Polvistu kuntotyynylle niin, että tanko on lattialla edessäsi. Lisää pienet lautaset kumpaankin päähän, jotta tanko pystyy vierimään maassa. Ota tangosta kiinni kaksinkertaisella kädensijalla hartioiden leveydellä. Laajenna yläselkää ja työnnä lantiota sisään. Luo kovera vartalon muoto. Siirrä painoasi eteenpäin vierittäessäsi tankoa pois tyynyltä. Ojenna kädet pään yläpuolelle säilyttäen samalla selkärangan alkuperäisen muodon. Käytä vatsalihaksia palauttaaksesi sinut aloitusasentoon.

Tee: 12 toistoa

Jon-Erik Kawamoto, MSc, CK, CSCS on ollut sertifioitu kinesiologi ja voimavalmentaja yli 15 vuoden ajan. Hän omistaa JKConditioningin, joka on pieni ryhmä henkilökohtaista koulutus-, ravitsemus- ja valmennusyritys St. John'sissa, NL:ssä, Kanadassa. Jon on PodiumRunnerin säännöllinen avustaja. Löydä lisää juoksusisältöä osoitteesta YouTube.com/StrongerRunner.

Lähettäjältä Podiumin juoksija

[Kysy valmentajalta:Kuinka voin sisällyttää tangot voimaharjoitteluun?: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054501.html ]