8 yleisintä triathlonin loukkaantumista – ja mitä tehdä niille

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteisiin ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta", "type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Triathlonissa on kolme lajia, joilla kaikilla on omat yleiset vammat, mikä antaa sinulle entistä enemmän mahdollisuuksia jäädä sivuun. Yksikään urheilija ei ole immuuni; Vaikka jotkin vammat ovat yleisempiä aloittelijoilla, monet ilmenevät liiallisesta rasituksesta sellaisille kehon alueille, jotka ovat jatkuvasti urheilussa (suojaa polvet!). On monia syitä, miksi voit löytää itsesi loukkaantuneena, mutta kyky nimetä kokemasi kipu voi tehdä vammosta hieman vähemmän turhauttavaa ja auttaa sinua toipumaan nopeammin.

Olemme eritelleet yleisimmät vammat, joita saatat kohdata – järjestäytyneenä triathlonin lajin mukaan – joten voit paitsi tunnistaa heikkouksiasi myös pyrkiä ehkäisemään kipua ennen kuin se tapahtuu.

Triathlonien yleisimmät uintivammat

Oldoiden jatkuvan pyörimisen vuoksi tämä on triathlonistien yleisimmät uintivammat. Kaksi mahdollista vammaa, joista sinun pitäisi olla tietoisin, esiintyvät samanaikaisesti, joten asiantuntijan käynti, jos sinulla on olkapääkipuja, voi auttaa hoitamaan koko rakennetta.

"Urheilulääketieteessä olkapään kosketus ja uimarin olkapää kulkevat käsi kädessä", sanoo Chris Breen, PA-C, ACSM EP-C, Aria Endurance Coaching, LLC:n perustaja. "Kun yksi esiintyy, esiintyy molemmat."

Kahden vamman välillä on hienoisia eroja, jotka sinun tulee olla tietoisia, vaikka ne molemmat voivat johtua liiallisesta käytöstä.

Uimarin olkapää

Mikä se on: "Uimarin olkapää - tai olkapään bursiitti - on bursan tulehdus, joka sijaitsee luun alla, jota kutsutaan akromioniksi, osa lapaluun (lapaluu)," Breen sanoi. "Bursa on nesteellä täytetty pussi, joka voitelee jänteitä siellä, missä ne kiinnittyvät luuhun. Olkapäässä tämä bursa voitelee rotaattorimansetin jänteitä.”

Miten se tapahtuu: Uimarin olkapää on ylikuormitusvamma, joka johtuu useimmiten uinnin yläpuolisesta pyörimisestä.

"Kipu ilmenee yleensä toiston seurauksena pään päällä tapahtuvien toimintojen yhteydessä, kuten uinnin palautumisvaiheessa (kun käsi on poissa vedestä)," Breen sanoi. "Se voi tapahtua myös siitä, että ylität toistuvasti keskiviivasi saalisvaiheen aikana. Ajan myötä tämä bursa ärsyyntyy, koska olkaluusi ja akromion välinen tila on niin kapea ja se kapenee entisestään yläpuolella olevien toimintojen myötä."

Yleiset oireet: Kipu ja arkuus – varsinkin käsivarren pään yläpuolella – ja liikeradan pieneneminen.

Mitä tehdä: "Uima-altaan ulkopuolella ennaltaehkäisy alkaa hyvin hoidetuista lihaksista", Breen sanoi. "[Tee] harjoituksia, jotka vahvistavat kiertomansettilihaksia ja muita ympäröiviä olkapäälihaksia, [kuten] ulkopuolinen kierto, lapaluun nostot, punnerrukset ja vedot. Hartioiden tulee olla tasapainossa, joten harjoittele vastakkaisia ​​lihaksia. Jos teet punnerrusta, muista tehdä veto, jotta vältyt lihasepätasapainolta."

Lisäksi tulehduksen vähentämistä reseptivapailla kipulääkkeillä suositellaan. Jos kipua ja tulehdusta esiintyy edelleen, ota yhteyttä asiantuntijaan saadaksesi reseptilääkityksen ja arvioinnin, mikäli lisähoitoja, kuten fysioterapiaa tai steroidi-injektiota, tai leikkausta tarvitaan.

Olkapäiden osuminen

Mikä se on: Yksi yleisimmistä olkapäävaivoista, se tunnetaan myös impingement-oireyhtymänä, johtuu siitä, että pyörittäjämansetti ja osa lapaluista hankautuvat yhteen sisäisesti liikkeen aikana.

Miten se tapahtuu: "Tämä koskee pyörittäjämansetin jänteitä, lihasryhmää, joka ulottuu lapaluusta (lapaluu) olkaluuhun (olkavarren luu) ja pitää olkaluuta olkapäässä", Breen sanoi. "Iskaus tapahtuu, kun nostat käsivarttasi ja akromion kaivaa sisään tai osuu kiertäjämansetin jänteisiin ja subakromiaaliseen bursaan."

Saatat muistaa saman subakromiaalisen bursan, joka mainittiin uimarin olkapäässä, minkä vuoksi nämä kaksi kulkevat käsi kädessä.

Yleiset oireet: Kipua esiintyy nostettaessa käsivartta pään yläpuolelle tai makaamalla kipeällä olkapäällä, ja liikerata saattaa heikentyä.

Mitä tehdä: Kuten uimarin olkapään diagnoosissa, tulehduksen vähentäminen käsikauppalääkkeillä voi auttaa. Fyysisen arvioinnin perusteella konservatiivisia hoitovaihtoehtoja ovat tulehduskipulääkkeet, kortisoni-injektiot, fysioterapia ja paljon muuta, joiden tavoitteena on toiminnan palauttaminen. Jos se ei onnistu, leikkaus voi olla aiheellinen.

Muut uintivammat, joihin kannattaa kiinnittää huomiota

"Lihasniskakipua nähdään myös uimareilla", Breen sanoi. "Se johtuu usein lihasheikkoudesta ja myös huonosta uintitekniikasta, kuten huonosta pään asennosta vedessä ja hengittämisestä vain toiselle puolelle."

Aiheeseen liittyvä: Täydellinen opas triathlonuintiin

Triathlonilijoiden yleisimmät pyörävammat

Toisin kuin uinnissa, yleisimmät pyöräilyvammat eivät tapahdu samassa kehonkohdassa. Emme sisällyttäneet tähän luetteloon yleisimpiä – törmäyksestä johtuvia akuutteja vammoja –, sillä silloin voit heti tunnistaa kivun syyn!

Jos olet uusi urheilun parissa ja olet huolissasi vammoistasi pyörällä, Stefanie Cain, Cain Coachingin omistaja Lexingtonissa, Etelä-Carolinassa, neuvoo sinua hankkimaan ammattimaisen pyörän kuntoon heti ensimmäisestä päivästä lähtien.

"Monet urheilijat jättävät väliin tämän erittäin tärkeän osan pyörän ostamisessa, koska se voi olla kallista, mutta valmentajana en voi suositella sitä tarpeeksi", Cain sanoi. "Useimmat asentajat antavat sinulle istuvuuden, käskevät sinua ratsastamaan, ja sitten sinut tulee takaisin arvioimaan ja tekemään sopivuutta koskevia mukautuksia tai muutoksia sen perusteella, mitä kerrot heille."

Kuten näet, huono pyörän istuvuus ja asento ovat toistuva teema näissä yleisimmissä triathlonpyörävammoissa.

Aiheeseen liittyvä: Kritiikki My Fit

Polvikipu

Mikä se on: Polvikipu on tietysti laaja käsite; kivun sijainti voi auttaa määrittämään tarkan diagnoosin. Esimerkiksi etummainen polvikipu johtuu yleensä patellofemoraalisesta kivusta (PFP), kun taas mediaalinen polvikipu voi olla mediaalisen sivunivelsiteen bursiitti.

Miten se tapahtuu: Suurin osa polvikipuista johtuu huonosta tekniikasta ja huonosta istuvuudesta, mikä johtuu liikakäytöstä ja polveen kohdistuvasta paineesta ajon aikana.

"Polvikipu voi johtua lukemattomista skenaarioista, jotka johtuvat liiallisesta käytöstä, hermolihaskompensaatiosta ja/tai asennosta pyörällä", sanoi Tim Fleming, MSc Endurance Performance Training Centeristä Mill Valleyssä, Kaliforniassa. "Pyörän istuvuus ei aina ole ihmelääke; Kuitenkin istuvuuden parantaminen – satulan korkeus, satulan etu- ja kiinnityspisteet – voivat kaikki olla vaikuttavia tekijöitä. Nämä kolme pistettä voivat aiheuttaa liikaa polven taivutusta tai venytystä ja/tai lateraalista tai mediaalista vääntömomenttia polvessa, jos kiinnikettä ei ole asetettu oikein."

Yleiset oireet: Kipua, usein paikallista, sekä turvotusta ja arkuutta voi esiintyä; joissakin tapauksissa sinulla voi olla rajoitettu liikerata.

Mitä tehdä: Reseptivapaat lääkkeet voivat auttaa lievittämään kipua ja epämukavuutta, mutta urheilulääkärin arvioon kuuluu todennäköisesti yhden jalan kyykkytesti. Lisäksi sijainnista ja vakavuudesta riippuen kivun hallintaa ja teippausta voidaan suositella sekä harjoitusmuutoksia ja fysioterapiaa.

Ranne-, käsi- ja kyynärvarsikipu

Mikä se on: Kivun tasosta ja sijainnista riippuen diagnoosi voi vaihdella; Pyöräilijöiden hermokompressio – joka tunnetaan nimellä pyöräilijöiden halvaus – voi kuitenkin ilmaantua ja aiheuttaa käsien toimintahäiriöitä.

Miten se tapahtuu: Huono pyörän istuvuus, asento ja pito voivat aiheuttaa kipua ranteessa, käsissä ja kyynärvarressa, mikä vaikuttaa kyynärluun hermoon, joka on usein vammautumiskohta, koska se on suurin hermo, jota ei "suojaa" lihakset tai luut.

"Joskus ohjaustangon ja satulan välillä on liikaa pudotusta, mikä aiheuttaa painon siirtymisen ohjaustankoon, mikä aiheuttaa tarpeetonta painetta käsiin/ranteisiin/kyynärpäihin/hartioihin", Fleming sanoi. Ohjaustangon leveys ja jarrusuojuksen asento voivat myös aiheuttaa ongelmia ranteen nivelen liiallisesta poikkeamasta. Varsinkin tilanteissa, joissa urheilija ajaa paljon kilometrejä tai vain alkaa pidentämään pyörälläoloaikaansa palattuaan palautumisjaksolta tai aloittaessaan uuden pyöräilijän.

Yleiset oireet: Motorisia ja sensorisia ongelmia, kuten kipua, puutumista ja pistelyä, saattaa esiintyä.

Mitä tehdä: Hoitosuunnitelman laatimiseksi tarvitaan tarkka diagnoosi, vaikka pyöräilijän halvauksen tapauksessa on suositeltavaa, että ammattilainen arvioi ja muuttaa pyöräsi kuntoa, käytä pyöräilykäsineitä ja vaihda käsien asentoa jokaisen ajon aikana.

Aiheeseen liittyvä: Oletko koskaan menettänyt tunteesi sormissasi ajon jälkeen?

Niska- ja alaselkäkipu

Mikä se on: Tarkka diagnoosi voi vaihdella kivun syystä ja sijainnista riippuen, vaikka selkärangan taivutuskuvion häiriö ja nivelsiteiden venymä ovat yleisiä pyöräilijöillä.

Miten se tapahtuu: Tätä kipua ylläpitää liikakäyttö, usein pyörän asento (ja sitä pahentaa kaikki jokapäiväisessä elämässämme jatkuvasti tekemämme istuminen).

"Useimmat niska-/alaselkäkivut pyörässä johtuvat huonosta pyörän istuvuudesta, mutta on varmasti aikoja, jolloin urheilijan asento vaikuttaa pyörän liikakuormitusvammoihin", Cain sanoi. . "Urheilijoilla on usein lihasepätasapainoa, kuten suurimmalla osalla meistä, jotka ovat erittäin voimakkaita ja jos niitä ei korjata voima- ja joustavuusharjoittelulla, ne voivat johtaa asentoongelmiin ja kipuihin pyörässä. Myös mahdolliset lihasheikkoudet pahentavat, jos joudut säilyttämään saman asennon pyörällä pitkän aikaa.”

Yleiset oireet: Kipua, pistelyä ja lihasten jäykkyyttä ja väsymystä voi esiintyä.

Mitä tehdä: Hoito ja ydinvakauden rakentaminen on yksi tapa auttaa selkärangan lihasepätasapainossa ratsastuksen aikana. Lisäksi oikeanlaisen pyörän istuvuuden saaminen asennon parantamiseksi voi auttaa vähentämään kipua. Jos kipu jatkuu, hakeudu hoitoon, joka voi sisältää fysioterapiaa ja vastaavia hoitomuotoja.

Muut pyörävammat, joihin kannattaa kiinnittää huomiota

"Niska- ja selkäkipujen lisäksi yleisimmät liikakäyttövammat pyörällä ovat Iliotibial Band Syndrome (ITBS) ja polvilumpion jännetulehdus", Cain sanoi. "Molemmat nämä liikakäyttöön liittyvät vammat tai ongelmat ovat yleensä suoraa seurausta huonosta pyörän asennuksesta ja urheilijan yrittämisestä tehdä liikaa liian nopeasti. Hyvä uutinen on, että ammattipyöräilyn jälkeen nämä ongelmat usein häviävät, ja myös muutama fysioterapeutin tapaaminen voi olla erittäin hyödyllistä kivun tai vamman vakavuudesta riippuen.”

Triathlonilijoiden yleisimmät juoksuvammat

Kaikista lajeista tutkimukset ovat osoittaneet, että juoksulla on eniten vammoja triathloneilla. Ylikuormitusvammat ovat yleisiä täällä, varsinkin kun urheilijat ponnistelevat korvatakseen uinnissa tai pyörällä menetettyä aikaa.

Vaikka on monia yleisiä juoksuvammoja, triathlonin harjoitteleminen ohjauksella ja vankan harjoitussuunnitelman kanssa on avainasemassa loukkaantumisten välttämiseksi. "Työskentele valmentajan kanssa, noudata jäsenneltyä harjoitussuunnitelmaa, joka tasapainottaa harjoituskuormia, ja käytä kävelyanalyysiä varmistaaksesi, että muodosi on vakaa", sanoi Angie Ferguson, Geared Up Multisport Specialists -yrityksen omistaja Fort Myersissä, FL.

Säärilastat ja säärikipu

Mikä se on: "Säärilastat johtuvat sääriluun tai sääriluun, joka on säären etuosan suuri luu, aiheuttamasta kivusta", sanoi Tiffany Gust, TG Triathlon &Fitness Coachingin omistaja St. Georgessa, Utahissa. "Säärilastat jakautuvat tyypillisesti kahteen luokkaan:90 % tulee säären luuosassa olevasta kivusta, ja sitä kutsutaan mediaaliseksi sääriluun stressioireyhtymäksi, joka on termi, joka kattaa laajan valikoiman kohdistuksia, jotka voivat vaikuttaa triathlonistiin; loput 10 % johtuu lihaskivusta.

Miten se tapahtuu: Tutkimuksen kannalta tarkkaa syytä ei ole vielä löydetty, vaikka sääriluun aivokuoren paineen uskotaan liittyvän. "Kehon mekaniikka, luun tiheys ja viikoittainen juoksutunnit voivat vaikuttaa asiaan", Gust sanoi.

Yleiset oireet: Jalan etuosassa esiintyy kipua, ja Gust huomauttaa, että se on yleensä voimakkaampaa juoksun alussa ja vähenee, kun lihakset alkavat lämmetä.

Mitä tehdä: Yleisiä hoitovaihtoehtoja ovat reseptivapaat lääkkeet, jää, venyttely ja jopa kompressiosukkien käyttö; Lääkärin vastaanotolla voit määrätä pohkeiden lihaksille arvosteltuja juoksu-, vahvistus- ja venytysharjoituksia.

"Muut sairaudet, kuten akillesjänteen repeämä, jännitysmurtuma, jännetulehdus ja nyrjähdykset, voivat jäljitellä säärilastua", Gust lisää. "Ammattimaisen neuvon hakeminen ja ehkä kuvittelu, kuten magneettikuvaus tai röntgenkuva, voivat auttaa sinua saamaan oikean diagnoosin. Harjoitukset, kuten pohkeen nostot ja lonkan adduktion vahvistaminen, voivat olla tehokkain tapa saada sinut takaisin radalle ja kilpailemaan uudelleen.”

Aiheeseen liittyvä: Shin Splints:Lopullinen opas niiden voittamiseen

Kantapääkipu

Mikä se on: Kantapääkipu johtuu yleisimmin akillesjännepatiasta, jonka on todettu olevan rappeuttavaa, ja kipua esiintyy kaikkialla akillesjänteessä, joka kulkee pohkeesta kantapäähän.

Miten se tapahtuu: Tutkimukset ovat osoittaneet, että äkilliset muutokset harjoittelussa - mukaan lukien juoksupinta - voivat johtaa lisäpaineeseen akillesjänteessä. Lisäksi, kun kipu sijaitsee kantapäässä, se johtuu yleensä juoksusta ja kantapään iskusta. Myös juoksukengät voivat vaikuttaa, sillä kantapään huono pehmuste lisää painetta ja kitkaa jänteessä.

Yleiset oireet: Kantapääkipua, muutoksia kävelyssä ja joustavuuden rajoittumista saattaa esiintyä.

Mitä tehdä: Koska kengillä on keskeinen rooli tässä vammassa, suositellaan vanhojen juoksukenkien vaihtamista tai vaihtamista. Tutkimukset huomauttavat, että tendinopatian vakavuus määrittää tarkan hoitosuunnitelman. Lepoa ja fysioterapiaa, mukaan lukien pohkeiden vahvistaminen, voidaan kuitenkin suositella.

Iliotibial Band Syndrome (ITBS)

Mikä se on: Iliotibiaalisen nauhan oireyhtymä – tai ITBS – aiheutuu, kun iliotibiaalisen nauhan välillä esiintyy toistuvaa kitkaa reisiluun lateraalisen epikondyylin yli. Tämä voi johtua myös heikoista pakaralihaksista, jotka aiheuttavat ketjureaktion lantioon ja puolestaan ​​reisiluun rakenteeseen.

Miten se tapahtuu: "Se johtuu useimmiten liian nopeasti kasvaneista harjoituskuormista", Ferguson sanoi. "Tämä sisältää tahdin, matkan, intensiteetin ja taajuuden. Se voi myös johtua huonosta mekaniikasta/rakenteellisesta epätasapainosta (heikko pakaralihas/lantio) ja kuluneista varusteista (kengät, jotka eivät enää anna kunnollista tukea).”

Yleiset oireet: Lateraalista polvikipua, lateraalista lonkkakipua ja tulehdusta voi esiintyä.

Mitä tehdä: IT Band -oireyhtymän kanssa haluat kääntyä lääkärin puoleen, joka vähentää tulehdusta lääkkeillä ja, kun se on hallinnassa, pyytää sinua tekemään venytys- ja vahvistusharjoituksia. Kortikosteroidi-injektiot voivat olla aiheellisia ääritapauksissa.

"Jos koet ITBS-kipua, ensimmäinen toimintatapa on se pelätty sana:LEPO", Ferguson sanoi. "Harjoittelun jatkaminen loukkaantuneena on haitallista ja voi johtaa paljon pahempiin ja/tai pysyviin ongelmiin. Hoitoon voi sisältyä reseptivapaa tulehduskipulääkkeitä, jäätä ja fysioterapiaa/ultraäänihoitoa/hierontaa, venytyksiä ja heikompien lihasten vahvistamista.”

Aiheeseen liittyvä: Med Tent:IT Band Syndrome

Muut juoksuvammat, joihin kannattaa kiinnittää huomiota

Muita yleisiä juoksuvammoja, joita triathlonistit kokevat, ovat plantaarinen fasciiitti eli jalkaterän liikakuormitusvamma ja sääriluun rasitusmurtumat (yleisin jalan alue, jossa stressimurtumia esiintyy).

"Juoksijoiden tulisi myös muistaa levon merkitys ja ymmärtää, että liian tiheät harjoituslenkit voivat helposti haitata yleistä harjoittelua", sanoi Andrea M. Spiker, MD, Sameer Dixit, MD ja Andrew. J. Cosgarea, MD, päätelmissään triathlonien juoksuvammoista. "Vammat voivat syrjäyttää juoksijan päiviä, viikkoja tai jopa kuukausia kerrallaan, ja tämän mahdollisen lopputuloksen tiedostamisen pitäisi kannustaa lisäämään lepoa harjoitusaikatauluun."

Etsitkö lisää tietoa erityisistä ongelmistasi? Tutustu Triathlonin loukkaantumisoppaaseemme

[8 yleisintä triathlonin loukkaantumista – ja mitä tehdä niille: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054502.html ]