Avain voimaharjoitteluun triathlonisteille

Pääset kaikkiin harjoituksiin, varusteisiin ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin>","name":"in-content-cta","type":"link }}'>rekisteröidy Outside+:aan.

Kolmekymmentä minuuttia on vain 2 prosenttia päivästäsi, mutta se riittää onnistuneeseen triathlonistien voimaharjoitteluun. Valmentajan ja fysioterapeutin Stephen Weinmannin, irlantilaisen BikeRowSki-fitness-franchise-yhtiön omistajan mukaan kestävyysurheilijat, jotka eivät sisällytä harjoituksiinsa säännöllistä voimaharjoittelua, vaarantavat lopulta kykynsä tuottaa parasta lihasvoimaansa.

Weinmann sanoo, että vähäpainoisen, korkean toiston voimaharjoittelun toteuttaminen varmistaa, että triathlonistien tuki- ja liikuntaelimistö pystyy kestämään kilpailupäivänä vaadittavat säännölliset sydän- ja verisuoniponnistukset.

"Tämä parantaa kehon kykyä kestää pidempään työskentelyyn vastustuskykyä vastaan ​​juuri [urheilijan] nykyisen lihaskynnyksen tai -kyvyn yläpuolella - ja parantaa hitaasti mutta varmasti kykyä tuottaa hieman enemmän voimaa, mikä vähentää kilpailuaikoja", hän sanoi.

"Jokainen lihasryhmä työskentelee kisan aikana. Haluamme luoda koko kehon harjoitusohjelman, jotta triathlonisti parantaa kykyään tuottaa kestävää voimaa", hän lisäsi.

Miksi voimaharjoittelu on tärkeää triathlonisteille?

Kurista ja keskittymisestä riippumatta tavoite on joka kausi sama:tulla paremmaksi. Tätä tavoitetta silmällä pitäen voimme helposti tunnistaa, miksi triathlonistien voimatyö on tärkeä osa jäsenneltyä harjoittelua:

• Vammojen ehkäisy: Tämä on yleisin syy voimaharjoitusten suorittamiseen. Jatkuva annos voimatyötä voi auttaa lisäämään luun tiheyttä, ylläpitämään lihasmassaa ja suojaamaan haavoittuvia niveliä vaurioilta.
• Tule monipuoliseksi: Vaikka tavoitteena on aina kehittyä paremmaksi tietyssä urheilulajissa, johon keskittyy, tavoitteena ei pitäisi olla heikkous kyseisen lajin ulkopuolella. Urheilijana oleminen on arvokasta pyöräilijän, juoksijan tai uimarin sijaan. Voit tuntea olosi parhaaksi riippumatta siitä, mitä teet.
• Tehon lisääminen: Voimaharjoittelu, erityisesti painoilla, lisää hitaan nykimisen lihaskuitua. Hitaasti nykivät lihaskuidut eivät tuota maitohappoa samalla nopeudella kuin nopeat nykivät lihakset, joten voit tuottaa enemmän tehoa pidempään. Korkea laktaattikynnys vastaa enemmän tehoa.
• Parempi muoto- ja vartalomekaniikka: Voimaharjoitukset ovat hyviä korjaamaan kehomme epätasapainoa. Parempi ryhti ja yleinen kehon linjaus voidaan saavuttaa jatkuvalla ja johdonmukaisella voimatyöllä.
• Tasainen tehonsyöttö: Olipa kyseessä poljinisku tai juoksuaskeli, voimatyö auttaa urheilijoita tuottamaan tasaisemman ja tasaisemman tuloksen maahan tai polkimiin. Tämä parantaa tehokkuutta, mikä auttaa parantamaan urheilijan vastustuskykyä väsymystä vastaan.

Triathlonisteille tarkoitettu voimaharjoittelu 30 minuutin sarja

Katso Weinmannin 30 minuutin voimaharjoittelusarja triathloneille. Nämä harjoitukset auttavat sinua rakentamaan triathlonissa tarvitsemaasi lihaskestävyyttä. Lepää 30 sekuntia jokaisen liikkeen välillä, lepää kaksi minuuttia sarjan lopussa ja toista neljä kertaa.

Suorakätinen seisova leveysalasveto

Seiso kasvot latvan alasvetokonetta päin ja tartu tangosta molemmin käsin käsivarren pituudelta. Tukee keskivartaloasi ja kiinnitä pakaralihaksia painamalla tankoa alas lantion tasolle. Pysähdy sekunniksi ja palaa hitaasti kolmessa sekunnissa. Tee 12 toistoa 25-35 paunalla.

Vaihteleva käsipainopenkkipunnerrus

Makaa penkillä kädet täysin ojennettuna käsipainoista käsin. Laske yksi käsipaino kolmeksi sekunniksi rinnan tasolle jättäen toisen käsivarren ojennetuksi. Nosta takaisin alkuasentoon yhdeksi sekunniksi. Vuorottele molemmilla puolilla 20 toistoa, kumpikin 15-20 lbs.

Penkkituetut käsipainot taivutettu yksikätinen rivi

Aseta molemmat jalat lattialle, kumarru ja työnnä lantiota taaksepäin asettamalla tukikäsi penkille. Pidä rintakehä ylhäällä, leuka koukussa ja selkä tasaisena kevyesti taivuttamalla polvea. Tartu käsipainoon, pidä kyynärpääsi lähellä kylkeäsi ja souta paino rintakehään. Tee 12 toistoa kummallakin puolella 20-30 paunalla.

Dumbbell Walking Lunge

Pidä käsipainoa vierelläsi, astu eteenpäin syöksyäksesi pitäen rintakehäsi ylhäällä, ytimessä kiinni ja ohjaamalla polvi varpaiden taakse. Anna takapolvesi suudella lattiaa, keskeytä ja työnnä sitten eteenpäin seisomaan. Vaihtoehtoisesti 24 toistoa, kukin 15-25 paunaa.

Sivulauta

Makaa kyljelläsi jalat pinottuna. Kun kyynärvarsi on lattialla, työnnä itsesi suoralle linjalle – jatka pakaralihasten puristamista ja tue sydäntäsi. Pidä 30 sekuntia kummallakin puolella.

Vinkkejä voimaharjoitteluun triathloneille

Voimaharjoittelun asettaminen etusijalle on triathlonistien ensimmäinen askel, ja sen jälkeen on hiottava, kuinka se voi suoraan auttaa suoriutumaan harjoittelussa ja kilparadalla. Tässä on muutamia muita vinkkejä, jotka kannattaa pitää mielessä, kun lisäät suunnitelmaasi triathlonistien voimaharjoittelun.

1. Voimaharjoittelusi sesongin ulkopuolella ja sesongin aikana näyttää hieman erilaiselta

Yllä kuvatun kaltaisen kevyen, korkean toiston harjoituksen lisäksi aseta kauden aikana etusijalle liikkuvuus ja tasapaino sekä tee moninivelisiä ja koordinoituja liikkeitä. Kuten huippuvalmentaja Kate Ligler sanoo, "voimaharjoittelulla pelaaminen on riskialtista kauden aikana." Joten jos et ole koskaan aiemmin harjoitellut voimaharjoittelua ja olet kauden puolivälissä, keskity yksinkertaisesti Liglerin tässä esittämiin peruselementteihin. Jos haluat kokeilla uusia voimaharjoittelutyyppejä, kuten raskaiden nostamista, tee se sesongin ulkopuolella. Kun rakennat takaisin uuteen kauteen, pidä se osana rutiiniasi, jotta sinun ei tarvitse aloittaa uudelleen alusta.

2. Muista kilpailuaikataulusi

Vaikka säännöllinen voimaharjoittelu on melkein aina hyvä idea, muista olla varovainen tärkeiden kilpailujen lähestyessä. Aivan kuten vähentäisit harjoittelun kokonaismäärää, haluat vähentää liikkeitä, jotka voivat tehdä sinut kipeäksi tai väsyneeksi. Ja aivan kuten kestävyysharjoittelussa, et menetä kuntoasi heti. Eräässä tutkimuksessa voimaharjoittelunsa lopettaneet juoksijat säilyttivät hyödyt neljä viikkoa ja nopeutuivat.

3. Lopeta tekosyitä

On todella helppoa keksiä syy olla harjoittamatta. Tässä tohtori Rick Kattouf esittää viisi yleisintä kuulemaansa tekosyytä. Älä vakuuta itseäsi siitä, että tulet raskaaksi, tai vinku, että se vaikuttaa kykyysi tehdä muita harjoituksiasi energisesti. Lisäksi kyllä, sinulla on aikaa. Jos tekosyysi on se, että sinulla ei ole aikaa, tässä on istunto, jonka voit tehdä television edessä.

4. Opi perusteet

Sen lisäksi, että varmistat, että käytät oikeaa muotoa kaikissa liikkeissä (tämä on välttämätöntä), opi laadukkaan voimaharjoitteluohjelman rakentamisen perusteista. Kouluttaja Kevin Purvis kertoo, kuinka se tehdään tässä.

5. Tee aina kunnollinen lämmittely

Rataistuntoon ei sukeltaa ilman lämmittelyä, ja sama pätee käsipainon poimimiseen. Jättämällä väliin voimaharjoittelun lämmittelyn, rajoitat harjoituksen tehokkuutta ja saatat valmistautua loukkaantumisille. Täältä löydät viiden minuutin lämmittelyn valmentaja Kyle Herrigiltä.

Lisää voimaharjoituksia triathlonistirutiineille

Yllä kuvattu 30 minuutin harjoitus on yksi monista voimaharjoituksista, joita triathlonistit voivat tehdä. Jos etsit perusteellisempaa suunnitelmaa päästäksesi alkuun, kokeile benchmark-voimakuukauden rutiiniamme. Pidä mielessä joitain yllä olevista vinkeistä. Jos olet keskellä suurta harjoittelua, pidä kiinni jostain näin monimutkaisesta, kunnes pääset maalikilpailun ohi.

Testaa parempaa itseäsi:Tervetuloa voimakuukauteen!
Vertaile parempaa itseäsi:Viikon 1 voimaharjoittelut
Vertaile parempaa itseäsi:Viikon 2 voimaharjoituksia
Vertaile Parempaa sinua:Viikko 3 Voimaharjoituksia
Vertaile parempaa itseäsi:Viikon 4 voimaharjoittelut
Vertaile parempaan itseäsi:Viikon 5 voimaharjoituksia

30 minuutin asetukset

Laita pingiä kevääseen!
Vahva selkä
Lähde ulos
Kestävyyteen keskittyvä rutiini
Nämä mikroharjoitukset antavat sinulle suuria voittoja
Yhden raajan voimaa ja vakautta Harjoitus
Tämä liikkuvuusrata pitää lonkat terveinä ja liikkuvat hyvin
Ammattilaisten go-To Bike -voimaharjoittelu
4 voimaliikettä, jotka auttavat sinua juoksemaan paremmin pyörällä

Taylor Thomas ja Liz Hichens osallistuivat tämän artikkelin osiin.

[Avain voimaharjoitteluun triathlonisteille: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054500.html ]