Maastopyöräily =Triathlete's Secret Strength Training Ase

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Lisää nopeutta ja tehoa on jalkakäytävän ulkopuolella

Kisakauden lopussa Peter Parkin asiakkaat – joihin lukeutuvat Tour de Francen voittajat ja ammattimaiset Ironman-triathlonistit – eivät mene Disneylandiin. "Me lähdemme viikon mittaiselle maastopyöräretkelle", sanoo Park, sertifioitu voima- ja kuntoiluasiantuntija, Platinum Fitnessin omistaja LA:ssa ja Ironman-sijoittaja.

"Maastopyöräilyssä pyörät ovat raskaampia, mäet ovat jyrkempiä, painat sen koko matkan - se on täydellinen voima- ja voimaharjoittelu triathlonisteille", Park sanoo. Itse asiassa paremman triathlonkauden salaisuus saattaa olla sesongin viettäminen off-roadissa.

"Maastopyöräilyssä käytät samaa voimaa ja energiajärjestelmää, jota käytät aika-ajon aikana – sykkeeni ei ole koskaan korkeampi kuin silloin, kun laitan sen maastopyörääni." Park sanoo, että se täyttää yleisen kuntovajeen triathloneilla, jotka ovat tottuneet ylläpitämään korkeaa mutta hallittavissa olevaa sykettä tuntikausia kerrallaan.

Centers for Disease Controlin mukaan matalampi intensiteetin pitkä harjoittelu auttaa sydäntä pumppaamaan tehokkaammin. Toisaalta maastopyöräilyillä on taipumus maksimoida sykkeesi lyhyillä purskeilla, ja sydämesi sopeutuu lisäämällä veren pumppaamista. Harjoitteluyhdistelmä tarkoittaa, että sydämesi ei voi vain pumpata enemmän verta, vaan myös pumpata sitä nopeammin.

Poluilla imet myös todennäköisemmin raitista ilmaa haitallisen savusumun sijaan ja vältyt nelipyöräisiltä maajahdilta, joita kuljettajat lähettävät tekstiviestejä.

Nyt karkea osa:Se ei tule olemaan helppoa. Muista, milloin opit ensimmäisen kerran uimaan – tekniikka on avainasemassa. "Et voi treenata huonolla tekniikalla", Park sanoo. Mutta vakaaksi maastopyöräilijäksi tuleminen vie enemmän minuutteja seuraavasta triosta kuin mikään muu, Park sanoo. Otetaan tämä off-road.

Aja kuin ammattilainen

Soita kyytisi
Kun ostat pyörän, noudata yleisiä ohjeitamme (katso alta Valitse matkasi), mutta pyydä asiantuntijalta maastokohtaiset vaihtoehdot. Työskentele paikallisen pyöräliikkeen kanssa ja tee selväksi, millaisessa maastossa aiot ajaa eniten, jotta varustajasi voi säätää iskunvaimentimet ja renkaat asianmukaisesti. ”Oikeat renkaat voivat olla ero sen välillä, että nautit ajomatkasta, putoaa useita kertoja ja haluat myydä pyöräsi”, sanoo kolminkertainen XTERRA-maailmanmestari Rubén Ruzafa.

Aloita asunnoista
Itseluottamus on avain nopeaan edistymiseen, mutta klipsittömät polkimet voivat saada sinut puristamaan, mikä hidastaa taitojen kehittymistä. "Alitajuntatasolla aivosi ymmärtävät, että jalkasi ovat kiinnittyneet – siellä on henkistä matkatavaraa, joka estää sinua kokeilemasta asioita ja oppimasta", sanoo James Wilson, Grand Junctionissa, Colossa sijaitseva maastopyöräilyvalmentaja ja MTB Strength Systemsin perustaja. Litteät polkimet eivät vain anna sinulle rohkeutta, vaan toimivat myös opetusvälineenä. "Jos kokeilet jotain, kuten pupun hoppia ja jalat irtoavat polkimista", Wilson sanoo, "se on pyöräsi tapa kertoa sinulle, että teet sen väärin." Pidämme Pedaling Innovationsin polkimista (99 $, Pedalinginnovations.com ).

Liity siihen helposti
Triathlonisti olet luultavasti tottunut kolmen, neljän tai viiden tunnin maantieajeluihin. "Et tee sitä heti maastopyörällä", Wilson sanoo. "Mailometriä kohti lisäät aineenvaihduntaa maastossa." Pelaa fiksusti rajaamalla alkumatkasi tunniksi. Muista, että jos ylität ja lähdet polulle, et voi soittaa jollekulle hakemaan sinua tai pysähtymään huoltoasemalle Clif Bariin.

Lisää nopeutta
Kun saavut polun päähän, tee nopea kokeilu. Etsi leivän kokoinen tukki tai kivi ja yritä ajaa sen yli niin hitaasti kuin mahdollista. Ei helppoa saavutusta. Toista nyt kokeilu, tällä kertaa työntämällä sitä hieman mukavuusaluettasi nopeammin. Paljon helpompi. "Hyvän nopeuden ylläpitäminen on tärkeintä esteiden ylittämisessä maastopyöräilyssä", Ruzafa sanoo. Kun lähestyt hermoja raastavaa estettä, paina se noin 10 prosenttia nopeammin kuin olet tyytyväinen.

Seiso pystyssä
"Kun takapuoli on istuimessa, kaikki, johon pyörä osuu, siirtyy perseeseen", Wilson sanoo. "Haluat seistä usein, joten kellut pyörän päällä ja annat sen vaimentaa iskuja." Se on hänen mukaansa paljon mukavampaa ja tehokkaampaa – varsinkin kun maasto muuttuu mutkaiseksi. Seiso ja polje, mutta älä vain matki polkemisasentoa istumalla lantio nostettuna. "Pedaali lonkat eteenpäin ja rintakehä korkealla, mikä auttaa sinua tuottamaan enemmän tehoa", Wilson sanoo.

Löysää
Kun ylität töyssyjä ja esteitä, kehosi pitäisi vaimentaa yhtä paljon iskuja kuin iskut. Mutta jos lihaksesi ovat kireät, jokainen töhmy on paljon ärsyttävämpi. Löysää siis niveliäsi kuin iskunvaimentimia. Kireys voi alitajuisesti hiipiä ajon aikana – varsinkin hermoja raastettavilla polkuosuuksilla – joten suorita säännöllisesti nopeita "vartaloskannauksia". Tutki vartaloasi päästä varpaisiin ja löysää aktiivisesti kireitä alueita.

Mene alas
Olet luultavasti kuullut, että maastossa laskeutuessa sinun on saatava "peppu takaisin". Mutta monet uudet ajajat liioittelevat sitä ja heikentävät tarvittavan jarrutuksen ja ohjauksen pidon eturenkaastaan. Seiso ja pidä noin 70 prosenttia painostasi takarenkaassasi. Hyvä osoitus siitä, että painosi jakautuu hyvin:"Ohjaustangon pitäisi painaa hieman kämmeniä", Wilson sanoo. Hidastaaksesi paina molempia jarruja suosien takajarrua etujarruun verrattuna. Istuimen laskeminen ennen suurta laskua antaa myös pyörän liikkua vapaasti jalkojen välissä.

Katso eteenpäin
Varma tapa lyödä este on katsoa sitä suoraan, sanoo kolminkertainen XTERRA-maailmanmestari ja vuoden 2016 ITU:n World Triathlon -sarjan mestari Flora Duffy. Tämä johtuu siitä, että painosi ja kehosi asento muuttuvat sitä kohti, mihin katsot, ohjaten pyörääsi sinne. Myös päinvastoin on totta. "Katso minne haluat mennä, niin pyöräsi tulee perässä", hän lisää. Duffy kehottaa myös välttämään katsomasta suoraan eturenkaan eteen. Katso sen sijaan noin 20 jalkaa polkua pitkin, jolloin voit ennakoida esteitä ja valita puhtaamman matkalinjan.

Kiinnitä kulmat
Kun lähestyt kulmaa, nojaa siihen päälläsi, jotta painosi siirtyy kunnolla, Park sanoo. Sisäjalkasi tulee olla korkeammalla kuin ulkojalkasi. "Työnnä ulkojalkaa, todella säädä renkaiden reunat, melkein kuin hiihtäisit", Wilson sanoo. Ja yritä olla painamatta jarrua ajaessasi käännöstä – se vetää sinut kulmasta ja voi aiheuttaa törmäyksen.

Rakenna mäntiä
Kilpailetko XTERRAn kaltaisessa tapahtumassa, jossa sinun täytyy juosta ratsastuksen jälkeen? "Jopa enemmän kuin maantietriathlon, maastopyöräily vaatii enemmän voimaa ja iskee jalkoja", Park sanoo. "Joten sinun täytyy tottua juoksemiseen savustetuilla jaloilla." Tätä varten Park käskee tehdä polkutiilitreenejä. "Ammattiasiakkaiden kanssa teemme kovan vuoristomatkan ja juoksemme sitten saman reitin kokonaan tai osittain", Park sanoo. Hän lisää, että jos olet uusi, voit myös ajaa 20 minuuttia kovaa ratsastusta, jonka jälkeen voit juosta kaksi mailia, jopa kolme kertaa.

Esteen voittaminen

Pehmeä hiekka
Mikään ei voi imeä sinua niin kuin hiekkapala. Irtonaiset hiukkaset imevät vauhtisi – ja ohjaaminen vain pahentaa tilannettasi. "Tule sisään mahdollisimman nopeasti", Duffy sanoo. Jos näet hiekassa muita rengasjälkiä, aja niillä helpompaa polkua varten. Ei merkkejä? Lähesty estettä suoraan, Duffy sanoo. "Pidä painosi hieman alaspäin, äläkä ole jännittynyt. Anna pyöräsi kellua hiekan päällä", hän sanoo. Jos alat hidastaa, pudota kevyelle vaihteelle ja käännä kuin hullu.

Lokit
Puun kannon tai kaatuneen tukin torjunta on harjoitus painon siirtämiseen, Wilson sanoo. Kun tulet puun päälle, seiso pystyssä ja jaa painosi tasaisesti kahden renkaan kesken. "Mutta sitten kun olet osumassa siihen, siirrä painoasi hieman taaksepäin ja nosta eturengasta", hän sanoo. "Kun eturenkaasi on tyhjentynyt, siirrä painoasi eteenpäin ja ota paino pois takarenkaalta." Tämä liike estää puuta estämästä vauhtiasi eteenpäin ja pitää sinut liikkeessä.

Kivikkopuutarha
Kivipuutarhassa navigointi voi tuntua avaruusvalvojapeliltä, ​​jossa väistät esteitä vasemmalle ja oikealle. Muista vain, että epäröinti on yhtä kuin tuho, joten valitse linjasi etukäteen. Tämä ennakointi estää sinua tekemästä nopeita, riskialttiita päätöksiä tynnyrissä kivien läpi. Astu puutarhaan hyvällä vauhdilla ja "älkää painako jarruja liian raskaasti", Duffy sanoo. "Höyhennä ne."

Irtosora
Kun kiipeät ylämäkeen, saatat taipua nojautumaan eteenpäin, mikä vie painon takarenkaalta ja saa sen pyörimään. Ensin jakaa painosi takaisin, mikä yleensä riittää, jotta renkaat pureutuvat maahan, Park sanoo. Pyöriikö vielä? Saatat kohdistaa polkimeen liikaa voimaa – kuvittele kuinka autosi pyörät luistavat, kun lasket sen lattialle – joten pidä hetken tauko ja aloita polkeminen uudelleen. Jos tiedät, että polku, jolla kuljet, on erityisen vakava, hieman alhaisempi rengaspaine – noin 26–27 PSI – voi lisätä renkaiden pitoa.

Valitse kyyti…

Ajatpa missä tahansa, käytä tätä tarkistuslistaa oikean pyörän löytämiseen.

Neljä numeroa: Odota, että käytät vain 1 000 dollaria hyvin varustetusta pyörästä, joka kestää.

Täysi jäädytys: Täysjousitetulla pyörällä on hauskempaa, sanoo kolminkertainen XTERRA-maailmanmestari Flora Duffy. "Ne ovat tasaisempia ja hyväksyvät paremmin kolhuja, joten sinun ei tarvitse olla yhtä tekninen tai taitava."

Nykyaikaiset päivitykset: Jos et ole ajanut yliopiston jälkeen, tulet yllättymään huomatessasi, että vuoristorenkaat ovat nyt paljon isommat. Jousi 29-tuumaisille pyörille. Niiden geometria mahdollistaa esteiden ylittämisen helpommin. Lisäksi yhdellä eturattaalla varustetussa pyörässä, jota kutsutaan nimellä 1x (lausutaan "one by"), saat täyden valikoiman vaihteita, ja voit nauttia yksinkertaisuudesta ja nähdä enemmän kuntoiluetuja.

[Maastopyöräily =Triathlete's Secret Strength Training Ase: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053267.html ]