Vertaile parempaa itseäsi:uintikuukausi, viikko 2 harjoitukset

Pääset kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin>","name":"in-content-cta","type ":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Tervetuloa Better You Swim -kuukauden 2. viikolle. Tähän mennessä sinun olisi pitänyt suorittaa vertailuuintitesti, mutta jos ei, niin vielä on aikaa:täydelliset tiedot ovat saatavilla täältä. Olettaen, että olet suorittanut ensimmäisen vertailutestin, on nyt aika ryhtyä toiselle harjoitusviikolle, jonka sinulle tarjoaa ammattitriathlonisti ja uber-uimari Lauren Brandon. Muista myös tutustua Brandonin vinkkeihin uintiviikon rakentamiseen.

Tämä viikko noudattaa samanlaista kaavaa kuin viime viikolla helpolla aerobisella/voimaharjoittelulla, sprintti-/nopeusharjoittelulla ja kynnysharjoittelulla. Kuten alta näet, Brandon on sisällyttänyt jokaiseen harjoitukseen kaksi vaihtoehtoa, joista yksi on tarkoitettu niille urheilijoille, jotka uivat keskimäärin 2 000 jaardia/metri harjoituskertaa kohden, ja toinen vaihtoehto niille, jotka yleensä uivat 3 000–4 000 jaardia/metri harjoitusta kohden. Kaikki harjoitukset on suunniteltu auttamaan sinua pääsemään viimeiseen vertailutestiin olosi sopivammaksi, nopeammaksi ja vahvemmaksi.

Harjoitus 1:Aerobinen/voimauinti

Vaihtoehto 1:2100 jaardia

Lämmittely:
200 uintia

Pääjoukko:
6 x 100 (50 potkua/50 uintia) 15 sekunnissa. lepo
6 x 100 poiju ja melat 15 sek. lepo
6 x 100 uinti (lasku 1-3, 4-6:helppo, keskikova, kova) 15 sekuntia. levätä

Jäähdytys:
100 helppoa

Vaihtoehto 2:3700 jaardia

Lämmittely:
400 uintia
8 x 50 (25 harjoitusta/25 uintia) 10 sekunnissa. levätä

Pääjoukko:
8 x 100 (50 potkua/50 uintia) 15 sekunnissa. lepo
8 x 100 (poiju ja melat) 15 sek. lepo
8 x 100 laskeutuminen 1-4, 5-8 (helppo, helppo/keskikokoinen, keski/nopea, nopea) 15 sekunnin tauolla
100 helppoa
12 x 25 (kertoimet ei ilmaisia /evens free) :10 sekunnin lepo

Jäähdytys:
100 helppoa

Harjoitus 2:Sprintti/pikauinti

Vaihtoehto 1:2 000 jaardia

Lämmittely:
400 (joka 4. 25 ei ilmaista)
12 x 25 as:4 x (#1 – 15 jaardin sprintti, lepää rauhallisesti); (#2 – viimeinen 15 jaardin sprintti); (nro 3 – kaikki helppoa)
100 helppoa

Pääjoukko:
16 x 25 (joka 4. nopea) 5 sekuntia. lepää
12 x 25 (joka 3. nopea) 10 sekuntia. lepää
8 x 25 (joka toinen nopea) 15 sekuntia. lepo
4 x 25 (kaikki nopeasti) 20 sekuntia. lepää
200 helppoa

Vaihtoehto 2:3700 jaardia

Lämmittely:
400 (joka 4. 25 ei ilmaista)
4 x 100 (vain todennäköisyysmelat; tasauinti) 10 sekunnissa. lepo
8 x 50 (todennäköisesti nopea potku; tasauinti helppo) 15 sekuntia. lepo
12 x 25 as:4 x (#1 – 15 jaardin sprintti, lepää rauhallisesti); (#2 – viimeinen 15 jaardin sprintti); (nro 3 – kaikki helppoa)
100 helppoa

Pääjoukko:
16 x 25 (joka 4. nopea) 5 sekuntia. lepää
12 x 25 (joka 3. nopea) 10 sekuntia. lepää
8 x 25 (joka toinen nopea) 15 sekuntia. lepo
4 x 25 (kaikki nopeasti) 20 sekuntia. lepää
100 helppoa
1 x 100 ALL OUT niin nopeasti kuin voit
100 helppoa
8 x 75 (veto meloilla) laskeudu 1-4; 5-8:15 sekunnin lepo

Jäähdytys:
200 helppoa

Harjoitus 3:Kynnysuinti

Vaihtoehto 1:2 000 jaardia

Lämmittely
300 uintia
6 x 50 (1 potku, 1 harjoitus, 1 uinti x 2) 15 sekunnissa. levätä

Pääjoukko
2 x 300 (100 tasaista, 100 nopeaa, 100 tasaista) 20 sekunnissa. lepo
2 x 200 (50 nopeaa, 100 tasaista, 50 nopeaa) 20 sekuntia. lepo
2x 100 (nopea – ei kaikki ulos, mutta kilpailuvauhti) 20 sekuntia. levätä 

Jäähdytys
200 helppoa

Vaihtoehto 2:3 800 jaardia

Lämmittely
300 uintia
6 x 50 (1 potku, 1 harjoitus, 1 uinti x 2)  15 sekunnissa. levätä

Pääjoukko
3 x 400 (75 tasaista, 25 nopeaa)  20 sekunnissa. lepo
3 x 300 (100 tasaista, 100 nopeaa, 100 tasaista) 20 sekuntia. lepo
3 x 200 (50 nopeaa, 100 tasaista, 50 nopeaa) 20 sekuntia. lepo
3 x 100  (nopea – ei kaikki ulos, mutta kilpailuvauhti) 20 sekuntia. levätä 

Jäähdytys
200 helppoa 

[Vertaile parempaa itseäsi:uintikuukausi, viikko 2 harjoitukset: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054405.html ]