Vertaile parempaa itseäsi:aloita pyöräkuukausi

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type" :"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Tervetuloa Benchmark A Better You -haasteeseen – pyöräkuukausi! Toivottavasti olet nähnyt hienoja etuja tammikuun juoksukuukaudesta ja nyt olet valmis sukeltamaan pyöräilyyn liittyviin töihin helmikuussa parantaaksesi suorituskykyäsi pyörällä. Maaliskuu tulee olemaan uintikuukausi.

Aivan kuten juoksukuukauden kohdalla, aloitamme pyöräkuukauden vertailutestillä, jotta näet, missä olet. Teemme sitten neljän viikon harjoitukset ennen kuin testaamme uudelleen nähdäksemme, kuinka olet kehittynyt. Entinen Ironman-maailmanmestari Karen Smyers opastaa sinut pyöräkuukauden läpi – kahdesta kolmeen pyörätreeniä viikossa koko helmikuun ajan sekä benchmark-testejä. Suurin osa näistä harjoituksista on suunniteltu suoritettaviksi sisätreenillä, mutta ne voidaan tehdä ulkona, jos sää on hyvä.

(Tietenkin niille teistä, jotka ovat äskettäin suorittaneet viimeisen 5K-ajotestin, antakaa itsellesi muutama palautumispäivä ennen pyöräkuukauden aloittamista! Haluat lähestyä ensimmäistä 10 mailin aika-ajotestiä henkisesti ja fyysisesti valmiina. murskaa se.)

Niille, jotka eivät ole äskettäin tehneet 5K-ajotestiä tai ovat vain liittymässä pyöräkuukaudelle, 10 mailin pyörätesti on tarkoitus tehdä maanantaina tai tiistaina. Ensimmäisen viikon aikana on sitten vielä kaksi pyöräharjoitusta (katso alla). Jokaisen viikon treenit julkaistaan ​​sunnuntaina, joten voit suunnitella etukäteen. Valmistaudu murskaamaan se!

Pyöräkuukauden vertailutesti 

Tarvitset: 

• Kiinteä sisäharjoitus
• Pyörä

hyödyllisiä laitteita mutta ei pakollista :

• Tehomittari:mittaa tehosi watteina (w)
• Sykemittari:mittaa sykesi lyönteinä minuutissa (bpm)
• Padijoitus:mittaa poljinnopeuttasi kierroksina minuutissa (rpm). Voit määrittää oman poljinnopeussi laskemalla poljiniskuja yhdellä jalalla minuutin ajan (tai laskemalla 15 sekuntia ja kertomalla 4:llä).
• Pyörätietokone, joka mittaa matkaa ja/tai nopeutta.
• Älykäs kouluttaja:Harjoituslaite, joka yhdistetään sovellukseen, joka ohjaa takapyörän tai voimansiirron vastusta ja jonka avulla voit edetä virtuaalisella "kurssilla" tehosi ja painosi perusteella.

Et tarvitse kaikkia näitä, mutta tarvitaan vähintään yksi objektiivinen mitta - esim. syke, teho tai nopeus ja aika – jotta voit mitata edistymisesi, kun teet testin uudelleen kuun lopussa.

Tämän kuun harjoitusten ponnistustasot ilmoitetaan prosenttiosuutena toiminnallisesta kynnystehosta (FTP), joka määritellään tahdiksi tai tehoksi, jonka voit ylläpitää 60 minuutin aika-ajon aikana. Jos sinulla ei ole tehomittaria tai et tiedä FTP:täsi, mittaa ponnistus Rate of Perceived Exertion (RPE) -arvolla seuraavasti:

1-3 – erittäin helppo, kevyt aerobinen, kevyt rasitus jalkoihin

4-6 – kohtalainen, aerobinen, kestävä yli 60 minuuttia, kohtalainen jalkojen rasitus

6,5-7,5 – tempo, kestävä keskittyen; jonkin verran epämukavuutta / rakennusuupumus / jalkojen rasitus

8-9 – kovaa ponnistelua, joka vaatii paljon motivaatiota jaksaakseen lyhyinkin väliajoin, kova rasitus jaloissa, hengitys on syvää ja nopeaa

10 – anaerobinen ponnistus, ei kestänyt yli pari minuuttia, jalat maksimiponnistuksessa, hengitys maksimissaan riittävän pitkään pidettynä

Harjoitus 1:Vertailutesti

Ennen testiä sinun kannattaa tehdä hyvä lämmittely ja kalibroida lenkki, jos valmentajasi sitä vaatii.

10 min. helppo polkeminen: valonkestävyys/helppo vaihde, 60 % tai vähemmän, RPE=2-3

3 min. harjoituksista: 3 x 1-jalkainen harjoitus 3 x (20 sekuntia yksi jalka/10 sekuntia molemmat jalat/ 20 sekuntia toinen jalka/ 10 sekuntia molemmat jalat)

10 min. Lämmittelysarja 1:
Nosta sykettäsi, tee jalkalihakset joustavina ja lämpiminä
5 x (1 min @ kohtalainen rpm / kohtalainen vastus, 1 min. nopea rpm / valovastus)

Huomautuksia:jos sinulla on tehomittari ja tiedät vyöhykkeesi, tee tämä 70 prosentilla FTP (Funktional Threshold Power) tehosta. Kohtuullisen poljinnopeuden tulisi olla välillä 80-90 rpm. Nopea polkeminen tulee aloittaa noin 5-10 rpm:stä nopeampaa kuin keskinkertainen ja lisätä kutakin viidestä segmentistä, jotta saatat saavuttaa 110-120 rpm viidenteen mennessä  1 minuutin tauko. Jos harjoittelemassasi on ergometritila, se toimii hyvin tässä sarjassa.

Kalibroi uudelleen, jos valmentajasi vaatii sitä.

5 min Lämmittelysarja 2 :
3 x (1 min @ 90%, 100%, 110% tai @ RPE=7, 8, 9; lepää 30 s. helppoa jokaisen välillä).

Pääsarja:

10 mailin aika-ajo: Aloita pysäkiltä ja suorita matka niin nopeasti kuin pystyt. (Jos teet tämän ulkona, valitse turvallinen reitti, jonka voit toistaa kuun lopussa.)

• Tallenna aika ja nopeus (mph). Sinun ponnistelusi tässä pitäisi vastata 8 tai niin RPE asteikolla.
• Voit tehdä tämän virtuaalikurssilla, jos sinulla on älykäs valmentaja, mutta varmista, että voit käyttää samaa kurssia testin toistamiseen kuun lopussa. Varmista, että sinulla ei ole luonnosta, jos se on vaihtoehto.
• Jos et pysty mittaamaan etäisyyttä treenaajallasi, voit harjoitella 25 minuuttia ja seurata, mitä varusteita käytät ja mitä poljinnopeutta pystyt ylläpitämään vertailua varten kuun lopussa. Tätä kutsutaan harjoituksissa TT-vaihteeksi ja TT/ideaalipoljinnukseksi.
• Muita tallennettavia tietoja, jos voit: 
  • Keski- ja maksimisyke 
  • Keskimääräinen teho:Voit laskea FTP:si uudelleen 92 %:ksi tästä (olettaen, että olet valmis 25–36 minuutin alueella) 
  • Arvioitu paras 3 minuutin teho – jos tämä tapahtuu aika-ajon ensimmäisten 5 minuutin aikana, menit liian kovaa! Jos tämä ylittää keskimääräisen tehosi paljon, voit parantaa tahdistustasi (ellei ollut suuria mäkiä, jotka vaativat tehopiikkiä)
  • Keskimääräinen kierrosluku (tämä on se, mitä pidät "ihanteellisesta" poljintiheydestäsi – tämä voi muuttua, kun työskentelemme poljinnopeusalueellasi, joten säädä "ideaalisi" kehosi palautteen mukaan harjoituksen edetessä)

3–5 minuutin jäähdytys kunnes sykkeesi ja hengityksesi palautuvat helpolle tasolle ja raskaus jaloissasi on hävinnyt.

Siinä se – hyvin tehty! Aloitetaan nyt tässä kuussa ajan parantaminen!

Harjoitus 2:Kestävyys/Perusrakentaminen

Kesto:60 minuuttia

Lämmittely:

8 min. helppo polkeminen:kevyt vastus/helppo vaihde, 60 % tai vähemmän, RPE =2-3

3 min. harjoitus:3 x -1-jalkainen harjoitus 3 x (20 sekuntia yksi jalka / 10 sekuntia molemmat jalat / 20 sekuntia toinen jalka / 10 sekuntia molemmat jalat)

1 minuutti. helppoa

Kalibroi valmentajasi, jos valmentajasi sitä vaatii.

Pääsarja:

4 sarjaa (tiedot alla) x (9 min. asteittainen rakentaminen kohtuullisella alueella, 3 min. helpompi palautuminen)