Kun alhainen testosteroni ja harjoittelu kohtaavat

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Kun alhainen testosteronipitoisuus ja harjoittelu kohtaavat, vaikutukset voivat olla tuhoisia.

Saatan näyttää terveeltä, mutta en ole. Olen triathlonisti, joka kärsii väsymyksestä, alhaisesta libidosta ja osteoporoosista. Minulla on 73-vuotiaan luut. Ja olen 29.

Hei, nimeni on Matt Bach ja voitin Ironmanin. Olen myös tapaustutkimus siitä, mitä voi tapahtua, jos et toivu kunnolla liiallisesta kestävyysharjoituksesta. Olen kehittänyt alhaisen testosteronin ja olen havainnut, että se on järkyttävän yleistä miesten kestävyysyhteisössä. Esimerkiksi ammattijuoksija Ryan Hall mainitsi alhaisen T-arvon ja äärimmäisen väsymyksen johtajina, koska hän jäi eläkkeelle 33-vuotiaana. Useimmat ihmiset – edes lääkärit – eivät tiedä, että voit tuhota hormoniprofiilisi harjoittelemalla liikaa, mikä johtaa minun kaltaisiin oireisiin. Mutta jos voit tunnistaa varoitusmerkit, voit estää tai jopa kääntää negatiiviset vaikutukset. Tässä on mitä sinun tulee tietää alhaisesta T-arvosta.

Oireet

Yleisimpiä oireita ovat väsymys ja alhainen libido. Sinulla voi olla vaikeuksia rakentaa vähärasvaista lihasmassaa ja hitaampaa palautumista, mikä johtaa heikentyneeseen fyysiseen suorituskykyyn. Pitkäaikainen matala T-arvo voi johtaa hedelmällisyysongelmiin, luutiheyden poikkeavuksiin ja unettomuuteen. Saatat myös olla ahdistuneempi tai masentuneempi – jotain, jonka tärkeä toinen voi huomata ensimmäisenä. Ota huomioon, jos sinulla on jokin näistä oireista, sillä useimmat ihmiset, mukaan lukien minä, kirjaavat väsymyksen ja haluttomuuden harjoittelun ankaruuteen, mutta monissa tapauksissa se johtuu syvemmästä ongelmasta.

Syyt

Olet luultavasti tietoinen siitä, että iän myötä testosteronitasosi laskee vähitellen. Lääkkeet, kuten statiinit (Lipitor), antihistamiinit (Benadryl), kipulääkkeet (kodeiini) ja kemoterapialääkkeet voivat alentaa T-tasoja, ja myös kasvaimet voivat olla syyllisiä, mutta vähemmän tunnettu syy alhaiseen testosteronin määrään on liikaharjoittelu.

Kunnollinen palautuminen – varsinkin uni – on vaikea saavuttaa uraa ja perhettä omaaville triathlonisteille, mutta se on välttämätöntä hormonien terveydelle. Kuten arvata saattaa, myös genetiikalla on oma roolinsa, ja tutkijoiden ymmärrys siitä, mitkä geenit vaikuttavat testosteroniin, kasvaa.

Paino voi myös olla tekijä. Kehon rasvan pudottaminen liian alas suoritushyötyjä etsiessään voi johtaa vakaviin ongelmiin, mukaan lukien hormonihäiriöihin. American Council on Exercise suosittelee, että miehet pitävät kehon rasvan yli 6 prosentissa ja naiset yli 14-vuotiaina. Kansainvälinen olympiakomitea loi termin "suhteellinen energiavaje urheilussa" tai RED-S, jotta voidaan käsitellä riittämätöntä kalorien kulutusta suhteessa harjoitteluun. KOK soveltaa termiä sekä miehiin että naisiin, sillä naiset voivat kohdata samanlaisia ​​oireita, kun alhainen paino ja yliharjoittelu johtavat hormonien, kuten estrogeenin, luteinisoivan hormonin ja progesteronin, epätasapainoon.

Ennaltaehkäisy ja hoito

"Alhaisen testosteronin varhaisen havaitsemisen tulisi olla etusijalla ennen kuin vakavia oireita, kuten alhainen luun tiheys - ja lisääntynyt stressimurtumien riski - kehittyvät", sanoo tohtori Sylvia Hesse, ei-kirurginen ortopedi New Yorkissa. Kerää siis tietoa. Jos sinulla on jokin yllä luetelluista oireista, tee verikokeet testosteronitasosi mittaamiseksi (tämä on yleensä korvattu vakuutuksella).

Jos huomaat, että sinulla on alhainen T-arvo, yksi vaihtoehto nostaa sitä on testosteronin lisäys. Mutta siihen liittyy lukuisia sivuvaikutuksia, mukaan lukien kilpailusta hylkääminen, ellet saa etukäteen vapautusta terapeuttisesta käytöstä. Urheilijat, jotka haluavat luonnollisemman lähestymistavan, voivat noudattaa näitä ohjeita, joita lääkärit, mukaan lukien omani, yleensä määräävät kestävyysurheilijoille:

Muista, että testosteronitasosi laskeminen kestää kuukausia, joten sinun tulee myös antaa kehollesi kuukausia sen palautumiseen. Oireesi, kuten väsymys ja alhainen libido, pitäisi hellittää muutaman viikon tai kuukauden kuluessa, vaikka luutiheyden palautuminen kokonaan kestää useita kuukausia. Tee verikokeita säännöllisesti, jotta näet, toimivatko suorittamasi vaiheet. Jos olet toipumassa alhaisesta T-arvosta, lääkärit suosittelevat verikokeita neljän tai kuuden viikon välein. Jos olet urheilija, jonka testosteronitasot ovat normaalit ja vakaat, tarkastus kuuden kuukauden välein on riittävä. Jos et usko, että sinulla on alhainen testosteronipitoisuus, on silti hyödyllistä mitata testosteroni seuraavalla lääkärikäynnillä, jotta tiedät, mikä on lähtötasosi myöhempää käyttöä varten.

Toivon, että tietäisin viisi vuotta sitten, että liikaharjoittelu voi johtaa alhaiseen testosteronitasoon ja lukemattomiin muihin kohtaamiini terveysongelmiin, mutta ainakin olen palaamassa raiteilleen nyt, kun olen oppinut korjaamaan sen. Kun olen vähentänyt kestävyysharjoitustani kolme kuukautta 70 prosenttia, lisännyt uneni 7,5 tunnista 8,5 tuntiin yössä ja noudattanut muita luetteloimiani vaiheita kolmen kuukauden ajan, tunnen oloni uudeksi ihmiseksi. Oireeni ovat laantuneet, testosteroniarvoni ovat palautuneet ja olen valmis harjoittelemaan uudelleen – tällä kertaa tuoreella näkökulmalla siihen, kuinka saan itsestäni parhaan irti ja samalla myös terveyttäni.

Vähennä harjoituksen määrää ja intensiteettiä. Riippuen tapauksesi vakavuudesta ja suorittamastasi äänenvoimakkuudesta, saatat joutua vähentämään äänenvoimakkuutta missä tahansa 20–80 prosenttia kääntääksesi testosteronin laskun. Älä tee intensiivistä harjoittelua vähintään muutamaksi viikoksi, sillä intensiteetti lisää yhtälöön harjoitusstressiä, mikä voi viivästyttää palautumistasi.

Keskity palautumiseen, erityisesti uneen. Väsymys on OK, jos se on lyhytaikaista, mutta ei, jos se on krooninen. Urheilijat stressaavat itseään enemmän kuin useimmat ihmiset ja tarvitsevat siten enemmän unta palautuakseen kunnolla. Jokaisen unen tarpeet ovat erilaisia, mutta tavoitteeni on 8–9 tuntia yössä.

Syö puhtaasti. Lisää terveellisiä rasvoja ja kolesterolia ruokavalioosi. Rajoita alkoholia, sokeria ja soijaa.

Pakkaa muutama kilo,
jos tarvitset.

Täydennys. Ota ensin yhteyttä lääkäriisi. Tutkimukset osoittavat, että sinkki, D-vitamiini ja omega-3-kalaöljy voivat auttaa torjumaan matalan T-oireita.

Matt Bach (@IronMattBach) on vuoden 2014 Ironman Marylandin voittaja.

[Kun alhainen testosteroni ja harjoittelu kohtaavat: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053073.html ]