Miksi sinun ei pitäisi venytellä ennen juoksua

Pääset kaikkiin harjoituksiin, varusteisiin ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Staattisen venytyksen perinteinen viisaus on, että joustavat juoksijat ovat vähemmän alttiita loukkaantumisille. Tämä uskomus toistetaan joka päivä, kun juoksijat lyövät venytysasennuksia "löystyäkseen" ennen juoksua – näennäisesti voidakseen tuntea olonsa hyväksi, juosta nopeammin ja estääkseen lihasten rasitusta.

On aika kohdata tämä perinteinen viisaus. Koska se on väärin.

Katso, juoksijat eivät tarvitse niin paljon joustavuutta. Loppujen lopuksi olemme kestävyysurheilijoita, emme voimistelijoita. Kyky tehdä halkeamia tai jopa koskettaa varpaitasi ei ole osoitus siitä, että olet erityisen vastustuskykyinen vammoihin tai sinulla olisi parempi juoksukyky.

Itse asiassa staattinen venyttely ennen juoksua voi itse asiassa lisätä loukkaantumisriskiäsi ja heikentää suorituskykyä – juuri päinvastoin kuin oikean lämmittelyn pitäisi  tehdä!

Tämä johtuu siitä, että suurin osa juoksuvammoista tapahtuu juoksun normaalin liikealueen sisällä. Et tarvitse enempää joustavuutta vammojen auttamiseksi. Ja CDC:n vuoden 2004 metatutkimuksessa todettiin, että staattinen venyttely ei vaikuta vammojen määrään.

Lisäksi joustavuuden parantaminen esijuoksussa voi heikentää suorituskykyä erityisesti kilpailussa tai nopeassa harjoituksessa. Juoksijat tarvitsevat lihasjännitystä voidakseen käyttää jalkojaan taloudellisesti jousina tai Pogo Sticksinä. Liian joustava, kuten heikko jousi, johtaa hitaampiin viimeistelyaikoihin.

Joten vaikka juoksijat ovat perinteisesti keskittyneet joustavuuteen, on paljon arvokkaampaa keskittyä liikkumiseen .

Liikkuvuus, ei joustavuus

Joustavuus on kykyä saavuttaa suuri liikealue nivelissä – kuten tehdä halkeamia tai koskettaa varpaitasi.

Mutta liikkuvuus on erilaista; se on kyky liikkua normaalilla liikealueella voimalla (toisin sanoen se on aktiivinen  taitoa, kun taas joustavuus on passiivista ).

Liikkuvuuden avulla voimme sprintillä, liikkua esteiden yli, juosta kauniisti teknisten polkujen yli ja kohdata joitain perusesteitä.

Sen sijaan, että harjoittaisimme paljon staattista venytystä, voimme parantaa liikkuvuutta harjoittelemalla monenlaisia ​​harjoituksia, harjoituksia ja muita harjoituksia:

• Dynaaminen lämmittely ennen juoksua, sisältäen esimerkiksi syöksyjä, aitajuoksua, skorpioneja, hyppyjä ja jalkojen heilahteluja.

• Painonnosto, jossa vahvuus ja voima ovat etusijalla
• Sprintit, askeleet ja nopeat harjoitukset
• Mäkiharjoittelu erilaisilla harjoituksilla
• Muoto- ja tekniikkaharjoitukset

Jokaisella juoksijalla, joka käyttää säännöllisesti erilaisia ​​harjoituksia, vauhtia, maastoa, voimaharjoituksia ja harjoituksia, on parempi liikkuvuus kuin juoksijalla, joka "vain juoksee". Kehoa liikuttamalla laajan valikoiman liikkeitä ja nopeuksia kehität liikekykyä.

Liikkuvuutta voidaan parantaa myös vaahtorullalla – hieronta tuo tuoretta, happipitoista verta kipeisiin lihaksiin, lisää liikelaajuutta, edistää rentoutumista ja vähentää stressihormonien määrää.

Yhdessä tämä lähestymistapa auttaa sinua tuntemaan olosi löysemmäksi, urheilullisemmaksi ja reagoivammaksi, kun on aika esiintyä. Ja sivuetuja ovat, että olet vahvempi, vähemmän altis vammoihin ja nopeampi!

Mutta se ei tarkoita, etteikö staattiselle venyttelylle olisi paikkaa.

Milloin staattista venytystä kannattaa käyttää

Joidenkin juoksijoiden voi olla vaikea luopua staattisesta venyttelytottumuksestaan. Ja uskon vakaasti, että jos pidät venyttämisestä, jos se saa sinut tuntemaan olosi hyväksi ja jos se auttaa sinua rentoutumaan juoksun jälkeen, sitä voi silti käyttää harjoituksissasi.

Staattisen venytyksen tärkeä puoli on sen ajoitus. Kun suoritat esijuoksun, lisäät loukkaantumisriskiäsi ja vähennät suorituskykyäsi. Mutta venyttelyllä harjoituksen lopussa ei ole haittoja.

Useimmat urheilijat voivat viettää 30-60 sekuntia jokaisen suuren lihaksen venyttämiseen. Tämä on riittävän pitkä aika auttaakseen lihasta rentoutumaan, löystymään ja venymään liioittelematta.

Juoksijat, joilla on erityisiä diagnosoituja joustavuusongelmia, saattavat joutua harjoittamaan staattista lisävenytystä. Jos olet esimerkiksi istunut vuosikymmeniä tuolissa työskennelläksesi, sinun on ehkä pidennettävä lonkkakoukuttajia. Staattinen venyttely on yksi ainoista tavoista saavuttaa tämä.

"Parannuksia joustavuuteen saadaan pitkäkestoisista venyttelyistä, jotka repivät fyysisesti lihaskuituja ympäröivää kudosta lihaksen liikkuvuuden lisäämiseksi", sanoo Jay Dicharry, fysioterapeutti ja REP Biomechanics Labin johtaja Oregonissa. Dicharry sanoo, että pidentäminen saattaa vaatia kohdennettuja 3–5 minuutin venyttelyjä neljästä kuuteen päivään viikossa 10–12 viikon ajan.

Jos sinulla on krooninen vamma, joka johtuu muiden kudosten joustamattomuudesta, fysioterapeutti voi auttaa sinua eristämään tietyt lihakset, jotka tarvitsevat staattista venytystä.

Useimmille juoksijoille maltillinen staattinen venyttely voidaan kuitenkin varata rentouttavaksi "viimeistelyksi" harjoituksen loppuun, joka on suoritettu juoksun ja juoksun jälkeisen voimaharjoituksen jälkeen.

Jos et pidä venyttelystä? Voit ohittaa sen! Suurin osa liikkumistarpeista täytetään tehokkaalla harjoittelulla, joka ei vaadi staattista venytystä. Se on sinun valintasi.

[Miksi sinun ei pitäisi venytellä ennen juoksua: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054345.html ]