Staattisen venytyksen edut ennen ja jälkeen harjoituksen

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Viime aikoina olen huomannut, että valmentajien, valmentajien ja fysioterapeuttien piireissä on erittäin yleistä kyseenalaistaa ja kritisoida ajatusta staattisesta venyttelystä. Syitä sen välttämiseen voi olla runsaasti, lähinnä nopeuden ja voiman harjoittamisen vuoksi, mutta joskus myös kestävyyssuorituksen vuoksi.

Kun otetaan huomioon todisteiden epäselvä luonne yhdistettynä haluun vetää jyrkät rajat ideoiden välille, voin olla myötätuntoinen ajatukselle, jonka mukaan staattista venytystä tulisi välttää. Nopea vilkaisu muihin urheilulajeihin kestävyyden ulkopuolella ja urheilulajeihin, kuten voimisteluun ja tanssiin, osoittaa kuitenkin staattisen venytyksen hyödyllisyyden, mutta oikeissa yhteyksissä ja asianmukaisista syistä. Jos sitä käytetään niin menestyksekkäästi muissa urheilulajeissa, miksi kroonisen, toistuvan yleisurheilun maailma on jätetty samojen etujen ulkopuolelle? Jos ensisijaisena tavoitteenamme on luoda monipuolisia ja sitkeitä liiketaiteilijoita, miksi mitään kiveä pitäisi jättää kääntämättä?

On oltava hyvä syy sisällyttää tämäntyyppiset venytykset. Yleisimmät syyt venyttelyn sisällyttämiseen kunto- ja suorituskykyrutiineihin näyttävät olevan:

– Kouristusten helpotus
– Parempi liikerata
– Loukkaantumisriskin väheneminen
– Viivästyneen lihaskipujen väheneminen

Venytyksen, erityisesti staattisen venytyksen, vaikutuksilla jokaiseen näistä tuloksista on sekä tukea että paheksuntaa.

Kramppien vapautuminen

Minun on vaikea uskoa sitä, mutta vuosien ajan etsiessämme lihaskramppien perimmäisiä syitä meillä ei vieläkään ole aavistustakaan. Vaikuttaa melko epätodennäköiseltä, että ne johtuvat kuivumisesta tai elektrolyyttitasapainon häiriöstä (paitsi ääritapauksissa). Jos et pidä suolakurkkumehusta, mutta haluat silti helpotusta näistä tuskallisista kohtauksista, venyttely on itse asiassa laillinen, vaikkakin banaalinen vastalääke.

Suhde on kuitenkin hämärä. Näyttää siltä, ​​​​että jos et ole pysynyt liikkuvuuden mukana säännöllisesti ja odotat estäväsi kouristuksia harjoituksen aikana muutamalla venytyksellä, tulet todennäköisesti pettymään. Vaikuttaa kuitenkin siltä, ​​että kehosi pitäminen liikkuvampana pitkällä aikavälillä vähentää kouristuksen todennäköisyyttä harjoitusten aikana.

Vuoden 2014 katsauksessaan aiheesta Pascal Edouard korostaa kuutta potentiaalisesti tehokasta, vaikkakaan ei vielä täysin tarkistettua strategiaa harjoitukseen liittyvien lihaskrampien vähentämiseksi:

1. Harjoittele hermo-lihasjärjestelmääsi (plyometria, työ lihasepätasapainon korjaamiseksi jne.)
2. Suihkuta ennen suuria tapahtumia
3. Muista tehdä hyvä lämmittely
4. Sisällytä venyttely lämmittelyyn
5. Siirry asteittain harjoitukseen
6. Kunnioita palautumista (sarjojen ja kilpailujen välillä)

Toisaalta venyttely ei edistä krampien ehkäisyä tavalla, jolla saatat ajatella. Tiedän, että minulle on kerrottu (harjoitusfysiologian maisteriopiskelijana), että venyttely estää Golgin jänneelimiä (GTO) ja vähentää siten kouristuksia estämällä moottoriyksikön automaattisen jännityksen.

Tämä näyttää kuitenkin olevan väärä Kevin Millerin ja John Burnen vuonna 2014 tekemän tutkimuksen mukaan. He selvittivät, että vaikka ihmisillä, jotka voivat aiheuttaa kramppeja, on aktiivisia GTO:ita kouristuksen kehittymisessä, ennaltaehkäisevän staattisen venytyksen käytöllä ei näytä olevan mitään vaikutusta näihin reaktiivisiin anatomisiin rakenteisiin. Tämä ei tarkoita, että venyttely ei auta, vaan että meillä on enemmän työtä tehtävänä, kunnes ymmärrämme ne ja kuinka niihin voidaan vaikuttaa.

LIITTYVÄT:IT-nauhan kivun venyttely, hoito ja ehkäisy

Parannettu liikerata

Jos haluat parantaa liikelaajuuttasi, esimerkiksi vamman jälkeen tai koska haluat pystyä yleensä suoriutumaan paremmin, venyttely auttaa varmasti. Esimerkiksi, kun olen työskennellyt satojen ihmisten toiminnallisten liikkeiden parissa, voin varmuudella sanoa, että useimmilla kestävyysurheilijoilla, erityisesti miehillä, on huono takaketjun joustavuus (reisilihakset, pakaralihakset, pohkeet jne.). Niillä on taipumus saada matalat pisteet aktiivisessa suorien jalkojen nousussa Functional Movement -näytössä, joka on reisilihaksen, lonkan ja takaketjun liikkuvuuden välityspalvelin.

Shingo Matsuo ja kollegat Nagoyassa, Japanissa havaitsivat, että joko 3 tai 5 minuutin venyttely tuotti suurimman hyödyn niille, jotka etsivät parannusta tässä erityisessä testissä. Portugalilaisen Sandro Freitasin johtaman vuonna 2015 tehdyn tutkimuksen mukaan, jos et pidä epämukavuuden kestosta, voimakkaampi venyttely lyhyemmän ajan, vaikka se voi olla vaarallisempaa, voi tuottaa samanlaista hyötyä liikeradalle.

Tutkiessaan hieman syvemmälle tutkimuksen yksityiskohtia, ryhmä itse asiassa havaitsi eron keston venytyksen ja lisääntyneen intensiteetin venyttelyn välillä. Pidentynyt kesto näyttää vähentävän lihasten vastustuskykyä venytystä vastaan, kun taas lisääntynyt intensiteetti parantaa nivelkulmaa paremmin. Vaikka tämä kuulostaa sopivalta liikealueen lisäämiselle, on silti olemassa suorituskykyongelmia.

Äskettäisessä katsauksessa David Behm ja kollegat selvittivät, että staattisen venytyksen asettaminen lämmittelyyn, joka sisältää myös dynaamisen toiminnan staattisen venytyksen jälkeen, lisää sekä liikelaajuutta että vähentää loukkaantumispotentiaalia ilman, että sillä on haitallisia vaikutuksia suorituskykyyn. Yksi katsauksessa korostetuista tutkimuksista osoitti, että yksinkertaisen "perinteisen" kevyen pyöräilyn lämmittelyn lisäksi ennen pyöräilysuoritusta staattisen venytyksen sijoittaminen (vain 6 sekunnin sarjat) kahden helpon pyöräilyn väliin johti parempaan suorituskykyyn. parannetulla liikeradalla.

Minun fysiologi haluaa tietää miksi. Intuitio kertoisi meille, että parempi liikerata tulee pidemmistä lihaksista. 1990-luvun puolivälissä, toisin kuin olemme saaneet aina uskoa, parantunut liikerata ei näyttänyt itse asiassa muuttavan kudosten ominaisuuksia, vaan sen sijaan se yhdistettiin parantuneeseen venytyssietokykyyn. Onko syynä vain se, että olemme parempia käsittelemään kipua, kun havaitsemme liikeratojen lisääntymisen pitkäaikaisen venyttelyn jälkeen?

Nykyisemmällä ymmärryksellä tästä asiasta todellakin lisätään sarjassa enemmän sarkomeerejä (lihaskuituyksiköitä) kroonisen venytyksen jälkeen (kyllä, lihas ja ympäröivät kudokset pidentyvät), mutta vastauksena mekaanisen jännityksen ja reaktion monimutkaiseen vuorovaikutukseen hermostoa ja immuunijärjestelmää. Kudoksissamme tekemämme vetäminen ja vetäminen voi rakentaa lisää kudosta ja todennäköisesti aiheuttaa vähemmän painetta nosiseptoreihin (kipureseptoreihin).

LIITTYVÄT:Aktiivinen reisijänteen venytys

Pienentynyt loukkaantumispotentiaali

Marraskuussa 2014 julkaistussa venytys- ja vammautumismahdollisuuksia koskevassa kirjallisuudessa tehdyssä katsauksessa osoitti, että vaikka täysin lopullista näyttöä ei ole kummallakaan tavalla, urheilukohtainen venytys- ja lämmittelyprotokolla oli paras tapa ehkäistä vammoja.

Katsauksessaan David Behm totesi, että lämmittelyn aikana venyttely, joka sisältää myös aerobista toimintaa, tuottaa suotuisia tuloksia loukkaantumismahdollisuuksiin. Lisäksi on edelleen todisteita siitä, että se voi auttaa pitkäaikaisessa vammojen ehkäisyssä kudoksen palautumisen kautta venytyksen jälkeen. Pohjimmiltaan venyneestä kudoksesta tulee enemmän nesteytettyä jännityksen jälkeen, mikä helpottaa tulehdus- ja korjausprosesseja.

Vähentynyt viivästynyt lihaskipu (DOMS)

Olen kuullut monien valmentajien sanovan urheilijoille:"Vennyttele, ettet ole kipeä" tai kun totean, että he ovat jo kipeitä, kuulen valmentajien kysyvän urheilijoilta holhoavaan sävyyn:"Vennytitkö?" Olen itse joutunut sen uhriksi, varsinkin äskettäin suositun (ei uuden) idean myofaskiaalisesta vapautumisesta (esim. vaahtorullauksesta), joka toimii.

Ajatus venyttelystä DOMS:n estämiseksi ehdotettiin alun perin 1960-luvulla, mutta se kumottiin 1980-luvulla. Ja sitä kiistetään edelleen. Staattinen venyttely tai proprioseptiivinen neuromuskulaarinen fasilitaatio (PNF) eivät näytä auttavan DOMS:ssa.

Tutkimuksen tekijät vievät asiaa vielä pidemmälle ja toteavat, että venyttely voi joissakin tapauksissa itse asiassa tehdä kivuista vaikeampaa. DOMS johtuu yleensä lihasarkkitehtuurin mikrorepeistä, joten tämän ei pitäisi tulla yllätyksenä, varsinkin kun otetaan huomioon Schleipin viime vuosikymmeninä tekemä paljastava työ, jonka mukaan venyttely voi pahentaa myofaskiaalisen kudoksen "solmuja" tai tarttumista.

Muuten, jos etsit apua DOMS-epämukavuuden kanssa, suosittelen kokeilemaan joitain "epätavanomaisia" strategioita, kuten hyperbaric-hoitoa, haaraketjuisten aminohappojen täydentämistä tauriinilla tai glukoosilla, kofeiinilla ja kurkumiinilla.

Asioiden eteenpäin vieminen

Minusta faskaalista tiedettä ympäröivät ideat ovat kiehtovia. Varsinkin, että se voi liittyä liikehäiriöihin ja yleisiin kipuongelmiin omien supistumiskykyjensä kautta. Itse asiassa pitkäkestoinen (käytännön näkökulmasta, vaikka artikkelissa kerrotaankin toisin) 10 minuutin staattinen venyttely toistuvien syklisten liikkeiden jälkeen (esim. juoksu, pyöräily, uinti jne.) voi itse asiassa estää solmuja, jotka rajoittavat ja siten muuttavat liikekuvioitamme. .

Pidempi venyttely tällä tavalla vähentää prokollageenin tuotantoa. Vaikka se saattaa kuulostaa pahalta, tutkimuksen kirjoittajat ehdottavat, että tämä alasäätely saa kollageenisäikeet asettumaan edullisempaan malliin, vaikka korjaaminen saattaa kestää kauemmin. Tämä on yksi parhaista todisteista, joita en ole vielä paljastanut, miksi meidän tulisi ehdottomasti venyttää staattista venytystä harjoitusten jälkeen – ja pitkään (5–10 minuuttia per asento).

Itse asiassa, jotta nähdään suurimmat muutokset toiminnallisessa liikeradassa, 1–2 kertaa viikossa 6–24 kuukauden ajan tapahtuvalla fasciavenyttelyllä näyttää olevan kokonaisvaltaista hyötyä. Rehellisesti sanottuna fascia-aihe toimintoihin liittyvänä menee selvästi tämän artikkelin soveltamisalan ulkopuolelle, joten jätän sen toistaiseksi rauhaan.

Käytännön neuvoja

Vaikka minun on myönnettävä, että ajatus vain staattisen venytyksen tekemisestä ennen harjoittelua tai suorituskykyä ei ole hyvä idea, konteksti on ratkaisevan tärkeä. Kysymykset, joihin saatat haluta vastata löytääksesi täydellisen venytysrutiinisi, ovat:

1. Mitä aiot suorittaa?
2. Mitkä ovat suurimmat rajoittuksesi toimille, joita aiot suorittaa?
3. Oletko mies vai nainen?
4. Kuinka kauan sinun täytyy venyttää (ja kuinka kauan itse asiassa pysyt venytyksessä)?
5. Kuinka kauan venytyksen jälkeen sinun on odotettava, ennen kuin yrität suorittaa suorituksen?

Yritän valaista vastauksia näihin jokaiseen peräkkäin.

Staattisella venyttelyllä on osoitettu olevan kielteisiä seurauksia ennen erityisen räjähtäviä toimintoja, ja se voi vaikuttaa suorituskykyyn tämän tyyppisissä liikkeissä jopa 24 tunnin ajan. Mielenkiintoista on, että vaikka taustalla oleva mekanismi edelleen väistää meitä, tiedämme, että olemme menettäneet moottoriyksiköidemme ampumisnopeuden, mutta laukaisukuvio pysyy ennallaan (joten liike ei ainakaan huonone, vain hitaampi). Kun toiminnan kesto pitenee ja intensiteetit pienenevät, vaikutus heikkenee, koska se vaikuttaa nopeisiin sprinteihin, vähemmän vaikutusta 1 mailin ylämäkeen, eikä vaikutusta 3 km:n juoksuun. Jos siis yrität hypätä enintään laatikkohyppyä tai 100 metrin sprinttiä, pysy dynaamisessa työssä. Jos valmistaudut maratoniin, älä stressaa siitä niin paljon. Itse asiassa, jos sisällytämme dynaamisen lajikohtaisen liikkeen ennen suoritustamme, staattisen venytyksen negatiiviset vaikutukset vähenevät.

Tästä huolimatta, jos etsit suurempaa liikelaajuutta suorituskykyäsi varten esimerkiksi harjoittelemalla uinnin yläpuolella olevaa ulottuvuutta, kun taas staattinen venyttely voi heikentää nopeuttasi, liikkeestäsi on pitkällä aikavälillä paljon hyötyä. Erityisesti yhdistettynä aerobiseen toimintaan sekä ennen venytystä että sen jälkeen sekä suorituskyky että liikelaajuus paranevat. Muuten dynaamista venytystä tulisi käyttää ennen useimpia aktiviteetteja, staattista venytystä ja jopa vahvistamista liikkeen lopussa (esimerkiksi kevyt suoran jalan maastaveto).

Harjoitustieteen maailmassa on totuus, että "miehet tarvitsevat liikkuvuutta ja naiset vakautta". Vaikka kaikenlaisten tiukkojen sääntöjen laatiminen on tyypillisesti epäviisaa, näyttää olevan totuutta venyttelyyn liittyvissä reaktioissa.

Naiset eivät yleensä näytä samoja staattisen venytyksen negatiivisia vaikutuksia kuin miehillä, etenkään jos he ovat koulutettuja matkajuoksijoita, vaikka voimaliikkeet voivat silti vaikuttaa. Tämän lisäksi, jos olet koulutettu miesjuoksija, dynaamisella venyttelyllä on sinulle selkeä etu suorituskyvyn, mutta ei välttämättä aineenvaihdunnan (tehokkuuden) kannalta.

Keskittymiskykysi saattaa itse asiassa määrittää todellisen venytyskeston. Liikuntatieteen hallitsevien organisaatioiden (esim. ACSM, NSCA, NASM) venytysmantrat viittaavat siihen, että tietyt venyttelyajat ovat edullisinta, yleensä 15-30 sekuntia. Tosin kuulun niihin, jotka kokivat erittäin vahvasti, että tämä oli liian pitkä aika ja että tämän tyyppinen venyttely oli varmasti huonosti suositeltavaa. Kuvittelin kuinka "tyhmää" on saada nuorten joukkueet pitämään 30 sekuntia venyttelyjä kussakin asennossa osana lämmittelyään. Olin väärässä ja valmentajan viisaus voittaa.

Osoittautuu, että staattisen venytyksen negatiiviset vaikutukset todellakin rajoittuvat yli 60 sekuntia pitkiin ja sitä lyhyempiin kestoihin on vain vähän vaikutusta. Savvas Statilidis ja Markus Tilp Grazin yliopistosta tutkivat, oliko 15 tai 60 sekunnin staattisessa venyttelyssä edes eroa lihaksen fysikaalisissa ominaisuuksissa tai polven ojennus-, vastaliikehyppy- tai kyykkyhyppyjen suorituskyvyssä. Ei ollut eroa. Coastal Carolina -yliopiston tutkijat eivät havainneet eroa 30 ja 60 sekunnin staattisen venytyksen välillä pystysuorassa hyppyssä, vaikka he kohdistuivat erityisesti liikkeessä käytettyihin lihaksiin (reisilihakset, pakaralihakset ja nelipäiset lihakset). Se on ikävä asia niille, jotka vastustavat staattista venytystä ennen suoritusta. Se on myös muuttanut näkemystäni urheilijoilleni ohjelmoinnista.

Mutta on yksi muuttuja, jota ei pidä unohtaa. Meidän täytyy pitää tauko venytyksen jälkeen. Jos teemme niin, voimme päästä eroon monista staattisen venytyksen mahdollisesti negatiivisista vaikutuksista antamalla sille vain vähän aikaa. Jos emme tee niin, kykymme suorittaa intensiivisiä liikkeitä voi heikentyä merkittävästi heikentyneen nivelen vakauden ja neurologisen toiminnan vuoksi.

Evan Peckin ja kollegoiden arvion mukaan sen varmistaminen, että staattisen venytyksen ja suorituskyvyn välillä on noin viisi minuuttia, pitäisi vähentää negatiivista vaikutusta samalla kun saavutetaan lisääntynyt liikerata ja vammoja ehkäisevät vaikutukset. Tämä on yleissuositus 15-60 sekunnin staattisista venytyksistä. Jos venytys kestää tätä pidempään (jota käytetään, kun todella yritetään muuttaa liikemääriä), kestää noin 10 minuuttia palautua lähtötasolle lihasjäykkyys 2 minuutin venytyksen jälkeen, mutta 20 minuuttia palautua lähtötasolle 4 tai 4 tai 2 minuutin venytyksen jälkeen. 8 minuutin venytys. Itse asiassa Japanin Toyotassa sijaitsevan Chukyon yliopiston tutkimusryhmä havaitsi, että suurin isometrinen vääntömomentti palautuu 10 minuutin kuluttua staattisen venytyksen jälkeen.

AIHEUTTAA:Pidä huolta mönkijöistäsi

Ohjelman luominen

Suunnitellessani venytysprotokollaa saadaksesi suurimman hyödyn liikkuvuudestasi ja suorituskyvystäsi, ehdotan seuraavaa:aloita jokaiseen harjoituskertaan valmistautuminen jollakin aerobisella toiminnalla (mieluiten pyöräily, uinti tai soutu, koska juokseminen vaatii liikaa liikelaajuutta) ja eheys) 3–5 minuuttia. Sen jälkeen staattista venytystä - kyllä, staattista venytystä, 15-45 sekunnin ajan ne lihasryhmät, joista harjoitus vaatii lisättyä liikerataa (esim. latit ennen uintia, pohkeet ennen täysiä kyykkyjä) yhdestä kolmeen kertaan. Suorita sitten toinen lyhyt aerobinen harjoitus, jonka välissä on harjoituksia, jotka vastaavat harjoittelemaasi toimintaa. Aloita sitten istunto.

Kun olet suorittanut harjoituksen, staattinen venytä uudelleen niitä lihasryhmiä, joista pyrit lisäämään huomattavasti liikelaajuutta pitkällä aikavälillä. Tee tätä 5-10 minuuttia kussakin asennossa. Mitä pidempään viivyt kyseisessä venytyksessä, sitä enemmän vaikuttaa epämukavuuden havaitsemiseen kyseisessä asennossa ja sitä enemmän liikerata paranee. Henkilökohtaisesti työskentelen lonkkanivusta (nivus) ja lantion koukistajia (mukaan lukien nivusi ja neloset) erityisesti juoksun jälkeen.

Mitä tulee staattisen venytyksen väitettyihin ehdottomiin negatiivisiin vaikutuksiin, en voi enää olla samaa mieltä. Mielipiteeni on saanut vivahteen. Sellaisenaan kehotan varovaisuuteen kaikkia, jotka väittävät, että heillä on ehdoton vastaus kiihkeästi keskusteltuun aiheeseen.

Tämä artikkeli ilmestyi alun perin Trainingpeaks.com-sivustolla. Napsauta tätä saadaksesi viitteet kaikkiin yllä mainittuihin tutkimuksiin.

Karl Riecken on suorituskykytestauksen ja harjoitusfysiologin koordinaattori USA:n Triathlon Performance Training Centerin sertifioidussa kansallisessa koulutuskeskuksessa Clermontissa, Fla. Siellä hän suorittaa urheilijoiden analyyseja biomekaanisista ja fysiologisista näkökulmista hyödyntäen tietoja räätälöitynä -rakensi koulutusohjelmia, joita hän tarjoaa TrainingPeaksin kautta. Karl toimii myös apulaisjäsenenä Keski-Floridan yliopiston urheilu- ja liikuntatieteiden osastolla ohjaten kursseja kunnon arvioinnista.

[Staattisen venytyksen edut ennen ja jälkeen harjoituksen: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005052972.html ]