Fitness Exercise Tips >> kunto Liikunta vinkkejä > >> Valmennus >> Muut Valmennus Oletko valmis juoksemaan pidempään? Tässä on 50 000 harjoitussuunnitelmasi Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-valokuviin, tapahtuma-alennukset ja GPS-sovellukset,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun. Onko 50 000 seuraava haasteesi? Maratonin tai pitkän matkan triathlonin maaliviivan ylittäminen tuo mukanaan huumaavan sekoituksen innostusta, uupumusta ja helpotusta. Puhumattakaan roskiin menevistä takareisilihaksista, nelosista ja pohkeista. Mutta väistämättä henkilökohtaisen voiton jälkeen ja kun kipu on väistynyt vääristyneeksi muistiksi, on aika miettiä, mitä seuraavaksi. Joillekin, erikoisrotuille, seuraava haaste on mennä pidemmälle. On aika lähteä matkalle, joka ei ole vain seuraava matka, vaan myös seuraava maailma:Ultrarunning. 50 kilometriä (noin 31 mailia) on "lyhyin" vakiojuoksumatka, jonka löydät, kun ajat maratonin rajojen yli. Tämän oppaan tarkoituksena on kouluttaa sinua juoksemaan matka ja ehkä antaa sinulle esimakua yhdestä päivästä, mennä vielä pidemmälle ja harjoitella 50 tai 100 mailin kilpailua varten. Aiheeseen liittyvä:Onko sinulla mahdollisuus ultrajuoksuun? 50 000 harjoitussuunnitelmamatkan aloittaminen Pyysimme veteraani ultrajuoksuvalmentaja Sean Meissnerin tärkeitä neuvoja, joita hän antaisi juoksijalle, joka haluaa ottaa vastaan ensimmäisen 50 t:n haasteen. Meissner, joka työskentelee Spokanessa, Washissa, tietää mistä puhuu. Hänellä on nimensä lisäksi yli 100 ultramatkan maalia – mukaan lukien peräkkäiset voitot (2010 ja 2011) Desert RATS:n 148 mailin vaihekilpailussa Fruitan, Colo:n ja Moabin välillä Utahissa – hän on myös valmentanut. aloittelevia ultrajuoksijoita yli vuosikymmenen ajan. Seuraavassa suunnitelmassa oletetaan, että sinulla on takanasi vankka maraton tai kaksi (tai useampia) ja siihen liittyvä kriittinen kokemus ja perustan rakentaminen. "Luulen, että 16 viikon kertaus olisi täydellinen maratoonarille, joka haluaa suorittaa ensimmäiset 50 kilometriä", Meissner sanoi. Mutta hän huomauttaa nopeasti, ettei ultrajuoksuun ole olemassa yhtä kaikille sopivaa lähestymistapaa. Sopeutuminen lisääntyneeseen kilometrimäärään, juoksukyvyn kehittäminen väsyneenä ja erilaisten ravinto- ja nestetarpeiden kokeileminen ovat kaikki hyvin yksilöllisiä pyrkimyksiä. "Kysy neuvoa muilta, mutta kokeile asioita itse, koska jokainen on niin erilainen siinä, mikä heille parhaiten sopii", hän sanoi. Meissner uskoo yleisesti, että pitkien juoksujen - jotka vaihtelevat 10 ja 26 mailin välillä tässä suunnitelmassa - tulisi olla kuuden ja 10 päivän välein. Hän ehdottaa myös mäkisten polkujen etsimistä voiman vahvistamiseksi ja polkujuoksutaitojen hiomiseksi. Koska useimmat 50 000 kilpailut ovat polkukisoja, hän sanoi, että on tärkeää kalibroida uudelleen odotuksesi nopeudesta (ajat hitaammin kuin maanteillä) ja ymmärtää, että pitkän juoksun päätavoite on kehittää aerobista kapasiteettiasi ja voimaasi. hoitaa maalimatkan. Valmistaakseen juoksijansa 50 km:n viimeisten mailien ankariin Meissner ajoittaa tempoa vastaavan juoksun ohjelman tärkeimpien pitkien juoksujen jälkeiselle päivälle. "Tämä auttaa simuloimaan väsymystä, jota kohtaat kilpailun jälkimmäisissä vaiheissa." Lisäksi Meissner uskoo vahvasti mäkijuoksun ja mäkitoistojen sisällyttämiseen kokonaisohjelmaan voiman kasvattamiseksi. "Olen suuri mäkityön ystävä", Meissner sanoi. ”Uudemmille ultrajuoksijoille suosittelen mäkien lisäämistä pitkiin lenkkeihin ja yhtenä toisena päivänä viikossa lyhyemmällä juoksulla. Hieman kokeneemmille juoksijoille yksi päivä viikossa tai kaksi mäkitoistoa on hienoa mäkisen pitkän lenkin ohella. Mäkijuoksussa saatu voima ei vain tee juoksijasta vahvempaa, vaan se voima muuttuu sitten vauhtiksi myös tasaisella vauhdilla ilman varsinaisen vauhdin työn lisäämistä.” Aikatauluun sisältyy mahdollisuuksia osallistua kilpailuihin voiman teroittamiseksi. "Virityskilpailut ovat mahtavia", Meissner sanoi. "Niitä on hauska juosta, ja ne ovat hyvä tapa tarkistaa, missä kunnossa olet, ja ne tarjoavat loistavan mahdollisuuden testata varusteitasi ja ravintoa tulevaa ultraa varten. Kun ajetaan virityskilpailuja, on parasta pitää silmällä tavoitetta eikä mennä liikaa." Toisin sanoen, ole varovainen tahdistuksessasi. 16 viikon 50 000 harjoitussuunnitelma	Viikko	maanantai	tiistai	keskiviikko	torstai	Perjantai	lauantai	sunnuntai

Oletko valmis juoksemaan pidempään? Tässä on 50 000 harjoitussuunnitelmasi

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-valokuviin, tapahtuma-alennukset ja GPS-sovellukset,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Onko 50 000 seuraava haasteesi?

Maratonin tai pitkän matkan triathlonin maaliviivan ylittäminen tuo mukanaan huumaavan sekoituksen innostusta, uupumusta ja helpotusta. Puhumattakaan roskiin menevistä takareisilihaksista, nelosista ja pohkeista. Mutta väistämättä henkilökohtaisen voiton jälkeen ja kun kipu on väistynyt vääristyneeksi muistiksi, on aika miettiä, mitä seuraavaksi.

Joillekin, erikoisrotuille, seuraava haaste on mennä pidemmälle. On aika lähteä matkalle, joka ei ole vain seuraava matka, vaan myös seuraava maailma:Ultrarunning. 50 kilometriä (noin 31 mailia) on "lyhyin" vakiojuoksumatka, jonka löydät, kun ajat maratonin rajojen yli. Tämän oppaan tarkoituksena on kouluttaa sinua juoksemaan matka ja ehkä antaa sinulle esimakua yhdestä päivästä, mennä vielä pidemmälle ja harjoitella 50 tai 100 mailin kilpailua varten.

Aiheeseen liittyvä:Onko sinulla mahdollisuus ultrajuoksuun?

50 000 harjoitussuunnitelmamatkan aloittaminen

Pyysimme veteraani ultrajuoksuvalmentaja Sean Meissnerin tärkeitä neuvoja, joita hän antaisi juoksijalle, joka haluaa ottaa vastaan ensimmäisen 50 t:n haasteen. Meissner, joka työskentelee Spokanessa, Washissa, tietää mistä puhuu. Hänellä on nimensä lisäksi yli 100 ultramatkan maalia – mukaan lukien peräkkäiset voitot (2010 ja 2011) Desert RATS:n 148 mailin vaihekilpailussa Fruitan, Colo:n ja Moabin välillä Utahissa – hän on myös valmentanut. aloittelevia ultrajuoksijoita yli vuosikymmenen ajan.

Seuraavassa suunnitelmassa oletetaan, että sinulla on takanasi vankka maraton tai kaksi (tai useampia) ja siihen liittyvä kriittinen kokemus ja perustan rakentaminen.

"Luulen, että 16 viikon kertaus olisi täydellinen maratoonarille, joka haluaa suorittaa ensimmäiset 50 kilometriä", Meissner sanoi.

Mutta hän huomauttaa nopeasti, ettei ultrajuoksuun ole olemassa yhtä kaikille sopivaa lähestymistapaa. Sopeutuminen lisääntyneeseen kilometrimäärään, juoksukyvyn kehittäminen väsyneenä ja erilaisten ravinto- ja nestetarpeiden kokeileminen ovat kaikki hyvin yksilöllisiä pyrkimyksiä. "Kysy neuvoa muilta, mutta kokeile asioita itse, koska jokainen on niin erilainen siinä, mikä heille parhaiten sopii", hän sanoi.

Meissner uskoo yleisesti, että pitkien juoksujen - jotka vaihtelevat 10 ja 26 mailin välillä tässä suunnitelmassa - tulisi olla kuuden ja 10 päivän välein. Hän ehdottaa myös mäkisten polkujen etsimistä voiman vahvistamiseksi ja polkujuoksutaitojen hiomiseksi. Koska useimmat 50 000 kilpailut ovat polkukisoja, hän sanoi, että on tärkeää kalibroida uudelleen odotuksesi nopeudesta (ajat hitaammin kuin maanteillä) ja ymmärtää, että pitkän juoksun päätavoite on kehittää aerobista kapasiteettiasi ja voimaasi. hoitaa maalimatkan.

Valmistaakseen juoksijansa 50 km:n viimeisten mailien ankariin Meissner ajoittaa tempoa vastaavan juoksun ohjelman tärkeimpien pitkien juoksujen jälkeiselle päivälle.

"Tämä auttaa simuloimaan väsymystä, jota kohtaat kilpailun jälkimmäisissä vaiheissa." Lisäksi Meissner uskoo vahvasti mäkijuoksun ja mäkitoistojen sisällyttämiseen kokonaisohjelmaan voiman kasvattamiseksi.

"Olen suuri mäkityön ystävä", Meissner sanoi. ”Uudemmille ultrajuoksijoille suosittelen mäkien lisäämistä pitkiin lenkkeihin ja yhtenä toisena päivänä viikossa lyhyemmällä juoksulla. Hieman kokeneemmille juoksijoille yksi päivä viikossa tai kaksi mäkitoistoa on hienoa mäkisen pitkän lenkin ohella. Mäkijuoksussa saatu voima ei vain tee juoksijasta vahvempaa, vaan se voima muuttuu sitten vauhtiksi myös tasaisella vauhdilla ilman varsinaisen vauhdin työn lisäämistä.”

Aikatauluun sisältyy mahdollisuuksia osallistua kilpailuihin voiman teroittamiseksi.

"Virityskilpailut ovat mahtavia", Meissner sanoi. "Niitä on hauska juosta, ja ne ovat hyvä tapa tarkistaa, missä kunnossa olet, ja ne tarjoavat loistavan mahdollisuuden testata varusteitasi ja ravintoa tulevaa ultraa varten. Kun ajetaan virityskilpailuja, on parasta pitää silmällä tavoitetta eikä mennä liikaa." Toisin sanoen, ole varovainen tahdistuksessasi.

Rakenna 50 000 ravitsemusohjelma

Ultrarunning Body Shop

Neuvoja aloittelijoille koulutukseen hintaan 50 000

Mitä neuvoja tarjoaisit polkupyöräilijöille?

Entä varusteet?

Onko sinulla jokin keskeinen vinkki reitin juoksutekniikkaan?

Entä crosstraining?

Oletko valmis juoksemaan pidempään? Tässä on 50 000 harjoitussuunnitelmasi

50 000 harjoitussuunnitelmamatkan aloittaminen

16 viikon 50 000 harjoitussuunnitelma