Kysy valmentajalta:Kuinka voin parantaa asentoa työskennellä kotona?

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content- cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Koko päivän työpöydän ääressä istumisen tasapainottaminen kestävyysharjoittelun kanssa on aina ollut ajateltavaa, mutta tässä uudessa pandemiamaailmassa lisäämme työpäiväämme kolme plus tuntia ja ehkä jopa teemme sen ruokapöydässämme. vain pahentaa tilannetta. Halailu kannettavien tietokoneiden kanssa sohvan nurkassa saattaa tarjota hetkellistä mukavuutta näinä lisääntyneen stressin ja ahdistuksen aikoina. Muista kuitenkin, että aivan kuten kehomme reagoi positiivisiin stressitekijöihin kuten uskomattomaan harjoitteluun, se sopeutuu yhtä nopeasti negatiivisiin stressitekijöihin, kuten siihen, että se ei kiinnitä huomiota etätyöasentoosi.

Vietämme paljon aikaa hiomalla taitojamme kaikessa uintissa, pyöräilyssä, juoksussa, voimassa, palautumisessa, ravinnossa jne. Emme kuitenkaan ajattele hetkeäkään yli 10 tunnin päivittäisen istumisen vaikutuksia. -Ihanteellisempaa asentoa, joka voi olla haitallista kaikelle kovalle työlle. Verenkierrosta hormonien tuotantoon, huono ryhti vaikuttaa paljon enemmän kuin siihen, kuinka jäykkyyttä saatamme tuntea päivästä toiseen.

Joten miten kelaamme "työskentelyä kotona" -asentoamme taaksepäin ja pidämme kuusireppumme ja yläselkämme paikoillaan myös istuessamme pitkän päivän aikana, jolloin soitamme peräkkäin?

Seuraa näitä kolmea yksinkertaista vaihetta vahvistaaksesi asentovakavia, uskomattoman siirrettäviä tapoja kannettavasta tietokoneesta suoraan seuraavaan harjoitteluun.

Aiheeseen liittyvä: Fitter &Faster Podcast:Erin Carson ja Kate Ligler triathlonissa tarvitsemastasi voimaharjoittelusta

1. Muuta istumisesta planking

Istuminen hyvässä asennossa ("istuimen luullasi", kuten äitini sanoisi) on itse asiassa vain tiukka lankku. Valitettavasti monet meistä ovat uskomattoman liikkuvia L5-sakraalisella alueella vuosien umpikujasta istumista. Lantion hidas pyöriminen taaksepäin (takakallistus) tulee erittäin helpoksi, jos lantion luiden väliset lihakset (etuydin) eivät ole kiinni.

Todellinen vaara syntyy, kun sprintimme ovesta ulos keskipäiväpyörällä tai juoksemme lantiolla, joka on erittäin mukava takakallistusasennossa. Pakaramme ovat pois päältä ja nelosemme ja alaselkämme alkavat tehdä työtä, jota varten pullamme on anatomisesti suunniteltu – jos ne ovat kunnolla kiinni.

Etsi "istuiluluusi" ja kelluuta kylkiluut neutraalissa, levenemättömässä asennossa suoraan lantion etuosassa olevien pisteiden yli. Kiinnitä lapaluita ohjataksesi ylemmät ansoja alas kohti lantion takaosaa ja vapauttaa stressiä/kiinnitystä niskasta. Hengitä nyt yläselkääsi pitäen samalla jännitystä lonkkaluidesi välillä.

2. Nollaa yläselkäsi

Vaikuttaa melkein liian yksinkertaiselta ollakseen tehokasta, mutta kourallinen istuvat, käänteiset olkapäärullat voivat tehdä ihmeitä palauttaakseen pituuden rinnassa ja hartioissa keski- ja yläselän lihaksiston vahvistamisen lisäksi. Istu pitkälle ja kohauta olkapäitä ylös ja taaksepäin, vedä lapaluita sisään matkan aikana. Hengitä syvään lapaluiden takaosaan syvään ennen kuin palaat vasta vakiintuneeseen neutraaliasentoon. Huuhtele ja toista useita kertoja päivän aikana, erityisesti ennen harjoittelua.

3. Anna hartioillesi vähän TLC:tä

Monet meistä aloittavat päivänsä sadoilla ja tuhansilla sisäisesti pyöritetyillä vedoilla altaassa. Sieltä me istumme kannettavien tietokoneiden ääressä – arvaatteko sen – sisäisesti pyöritetyillä hartioilla. Mutta tämän asennon nollaus on helppo rakentaa yllä olevista kahdesta ensimmäisestä vaiheesta.

Kun olet pudottanut vartalosi aktiiviseen, istuvaan asentoon, aseta kätesi toisiaan kohti syliisi kyynärpäät noin 90 asteen kulmassa. Pidä kyynärpäistäsi kiinni lantion luissa ja käännä olkapäitäsi vähitellen ulospäin – lapaluiden tulisi liikkua lähemmäksi toisiaan ja kämmenten tulee alkaa varovasti osoittaa eteenpäin. Pidä kiinni, kun löydät kevyen venytyksen ja vapauta sitten hitaasti. Therabandin käyttäminen aktiivisen vastuksen luomiseen käsissäsi voi olla hyödyllistä myös edistyneemmille urheilijoille.

Kestävyysurheilijoina meidän on aina oltava herkkiä käsitteelle "tehdä enemmän" tai "liian paljon". Mutta aktiivinen tietokoneen ääressä oleminen ei vaadi paljon vaivaa vahvistaaksesi massiivisesti sitä suurta voima- ja asentotyötä, jota todennäköisesti jo teet voimaharjoittelussasi. Se vaatii kuitenkin ajattelua, tarkoituksellisuutta ja johdonmukaisuutta.

Nollaa etätyöasento ja kiinnitä siihen huomiota usein, ja takaan, että tunnet olosi virkeämmäksi työpäiväsi aikana ja myös paljon enemmän yhteydessä seuraavaan harjoitteluun.

Kate Ligler on erikoistunut kestävyysharjoitteluun sekä toiminnallisessa voima- että kuntoilussa sekä teknisten ohjelmien luomiseen pyöräilijöille, juoksijoille, triathlonisteille ja monilajikestävyysurheilijoille jo yli vuosikymmenen ajan. Hän on NASM cPT NASM CES (korjaava) ja PES (suorituskyky) -asiantuntijan lisäksi.

[Kysy valmentajalta:Kuinka voin parantaa asentoa työskennellä kotona?: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054277.html ]