Se mitä luulet tietäväsi juoksutekniikasta on väärin

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type" :"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Kun juokset, kehosi kohtaa valtavia voimia, joissa jalkasi osuu maahan - noin kaksi kertaa kehon painosi verran. Tämä tarkoittaa, että jos keskimääräinen triathlonisti painaa noin 170 kiloa, hänen kehonsa on kestettävä noin 340 kiloa. Tai tarkemmin sanottuna, maan reaktiovoima tässä esimerkissä - maan kehoon kohdistama voima - on sama kuin noin 130 viinipulloa.

Kaikella tällä voimalla tunnet taatusti iskun – mikä voi toisinaan edistää loukkaantumisia. On siis järkevää, miksi on kiinnostusta parantaa juoksutekniikkaa vaikutusten minimoimiseksi, parantaa suorituskykyäsi ja vähentää loukkaantumisriskiäsi.

Valitettavasti hyvin vähän yleisistä tekniikan neuvoista tukee terve teoria, mikä kyseenalaistaa sen todellisen hyödyn. Katsotaanpa yleisiä sudenkuoppia ja mitä niille voidaan tehdä.

Askelun pituuden sudenkuoppa

Useimmat triathlonistit ymmärtävät, että askelpituuden parantaminen parantaa heidän juoksukykyään. Pidemmän askeleen täytyy tarkoittaa sitä, että kattaa enemmän maata nopeammin, eikö niin? Ja niinpä valmennusvinkit "askelasi avaamiseksi" ja "tavoittamiseksi" ovat suosittuja. Tässä on kuitenkin valtava ongelma, joka voi itse asiassa vaikuttaa negatiivisesti juoksemiseen.

Kun yrität pidentää askelpituuttasi tällä tavalla, ojentuva jalka saa usein jalkasi osumaan maahan paljon ennen lantiota. Tämä luo "jarrun", koska jalkasi on kulmassa tavalla, joka vähentää eteenpäin juoksuvauhtia. Tämä tietoinen pyrkimys pidentää askelpituuttasi voi sen sijaan aiheuttaa "ylijuoksua", mikä johtaa korkeampiin energiakustannuksiin ja suurempiin iskuvoimiin – ja saattaa heikentää juoksutekniikkaasi ja suorituskykyäsi.

Padijoitusansa

Toinen yleinen juoksutekniikkaneuvonta, jota triathlonisteille annetaan, on keskittyä poljinnopeusin, jossa valmennusvinkit, kuten "käännä jalat ympäri", ovat tärkeitä. Mutta kuten askelpituuden, tässä on valtava pudotus, jota kutsumme "ylimääräiseksi poljinnopeudeksi".

Kun lisäät juoksutiheyttäsi – ts. kuinka nopeasti nostat jalkasi ja lasket ne takaisin alas – sinun on lyhennettävä aikaa, jonka jalkasi on maassa. Kuitenkin, jos tätä tehdään liikaa, tiedämme, että se lisää energiakustannuksiasi yhtä paljon, ellei jopa ylivoimaisesti. Vuonna 2015 eräässä tutkimuksessa havaittiin, että optimaalinen poljinnopeus oli noin 85 askelta minuutissa, ja sen ylittävä liiallinen poljinnopeus lisää energiakustannuksia ja kuluttaa enemmän happea, mikä heikentää juoksukykyäsi.

Vastaus:Mitä teet maassa

Avainasia, joka vaikuttaa askelpituuteen, on se, kuinka kohdistat voimaa maahan. Tähän triathlonistien on keskitettävä huomionsa juokseessaan – ts. ei mitä tapahtuu, kun jalkasi ovat ilmassa, vaan mitä ne tekevät osuessaan maahan.

Todisteet viittaavat siihen, että keskittymällä lyömään jalkasi lähellä lantiota ilman liiallista poljinnopeutta, juoksu paranee vähentämällä energiakustannuksia, jarrutusvoimia ja iskuvoimia. Hyvä maakosketus jalkojen asennon ja kehon asennon kautta johtaa hyvään mekaniikkaan loppujuoksussa, koska kaikkeen vaikuttaa voimakkaasti kehon ottama voima ja sitten takaisin maahan luotava voima (jokaisella reaktiolla on yhtäläinen ja päinvastainen reaktio) .

Vastaus:Vahvista

Toinen alue, jota kuka tahansa juoksija voi parantaa ja joka vaikuttaa positiivisesti tässä kuvattuihin ongelmiin, on heidän alavartalon voimansa.

Vahvuus muodostaa perustan sille, mitä kutsumme reaktiiviseksi voimaksi. Mitä parempi reaktiivinen voimasi on, sitä nopeammin voit ajaa itsesi eteenpäin, mikä vähentää aikaa, jonka jalkasi on maassa. Mutta useimmilla triathlonisteilla heidän reaktiivinen voimansa on heikko, joten heidän on pidennettävä jalkansa maassa, koska he eivät pysty tuottamaan voimaa niin nopeasti, ja he päätyvät usein ylijuoksumaan.

Ylijuoksumisen välttäminen vaatii lähempää jalkaiskua lantiota vasten ja suuremman hyvän lantion voiman tarpeen. Suurempi voima on ratkaisevan tärkeää juoksutekniikan parantamiseksi ja sen hienosäätämiseksi asianmukaisten harjoitusten ja vihjeiden avulla.

Juoksutekniikkavinkkejä

1. Sisällytä voimaharjoituksia 1–2 kertaa viikossa, mukaan lukien harjoitukset, joissa käytetään sekä lantion että polven ojennuksia (eli kyykkyt halkaistuina, lantionnostoja, bulgarialaisia ​​kyykkyjä, käänteisiä kyykkyjä ja selkäkyykkyjä).

2. Täydennä tätä sopivilla harjoitteilla, jotka perustuvat kykyysi opettaa kehosi käyttämään tätä voimaa. Nämä voidaan tehdä ennen juoksua lämmittelynä (esim. kävely, lineaarinen hyppy ja pito, yhden jalan estehypyt, a-marssit, pogo-harjoitukset ja a-ohitus). Mutta jos et ole tehnyt tarpeeksi voimatyötä, saatat joutua tekemään harjoituksia, joihin kehosi ei ole valmis.

3. Valitse juoksussa käytettävät yksinkertaiset vihjeet – ja keskity vain yhteen (korkeintaan kahteen) kerrallaan – säädäksesi tätä edelleen askeleeseesi (esim. lantio korkeaksi ja neliömäiseksi, aja jalkasi alle kuten rulloilla, nojaa vartaloasi hieman kohti minne juokset silmäsi edessä, istuta ja ping-voima allasi).

Dave Crippsillä on urheilutieteiden maisterin tutkinto ja hän on akkreditoitu voima- ja kuntoiluvalmentaja Isossa-Britanniassa. Hän toimii tällä hetkellä TriTenaciousin johtajana, joka on johtava online-voima- ja kuntoiluresurssi triathloneille, ja Coalition Performance, yksi Ison-Britannian valmentajista. menestyneimmät yksityiset kuntoilutilat.

[Se mitä luulet tietäväsi juoksutekniikasta on väärin: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054192.html ]