Erikoissarja:miksi juoksijoiden tulisi harjoitella lämpössä

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteisiin ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-valokuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type" :"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Vaikka juoksijat vievät itsensä säännöllisesti mukavuusalueensa ohi harjoituksissa, kaikki näyttävät valittavan siitä, kuinka epämiellyttävää lämpö tekee heistä. Kukaan ei ole kuitenkaan koskaan parantanut kuntoaan tai kilpailusuoritustaan ​​olemalla mukava. Kun tunnet olosi erityisen epämukavaksi, alat saada harjoittelua.

Useimmat juoksijat ymmärtävät helteessä harjoittelun tärkeyden, jos heidän tavoitekilpailunsa lämpötilan odotetaan nousevan yli 75 asteeseen, mikä on erittäin todennäköistä, jos kilpailet seuraavan kolmen kuukauden aikana. Lämmön harjoitteluvaikutus on kuitenkin muutakin kuin sopeutumista siihen:lämpö luo harjoitusärsykkeitä, kuten nopeutta, mäkiä tai korkeutta, joka voi parantaa kuntoasi ja juoksukykyäsi. Sen sijaan, että ajattelet sitä epämiellyttävänä ärsytyksenä, pidä sitä työkaluna. Joten kuka haluaa kärsiä vähän?

Ennen kuin kukaan tulee liian hulluksi ja romahtaa kuumuudesta, emme suosittele, että työnnät menneisyyteen  sinun rajasi. Jokaisella on erilainen lämpökynnys, joten tiedä missä rajasi on ennen kuin ylität sen. Joitakin merkkejä siitä, että olet päässyt epämukavaksi ja lähestyt kuumuuden uupumusta:Hikoilet voimakkaasti, mutta ihosi tuntuu kylmältä ja tahmealta, jopa kananlihalle; tunnet heikkoutta, huimausta tai pyörtymistä; sinulla on päänsärkyä tai pahoinvointia. Mikä tahansa näistä oireista tarkoittaa, että ei ole aika olla ankara, vaan perääntyä, pysähtyä ja rauhoittua. Mutta on tilaa tutkia lämmön harjoitusvaikutusta ennen kuin pääset siihen vaiheeseen.

Koulutusvaikutus

Lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet, että harjoittelu kuumissa olosuhteissa, 2-3 kertaa viikossa 20-90 minuuttia, voi tuottaa lukuisia hyödyllisiä harjoitteluvaikutuksia. Näitä ovat:

• Matala sisälämpötila hikoilun alkaessa
• Lisästynyt plasmatilavuus (Plasma on nestemäinen komponentti veressäsi. Jos volyymi kasvaa, voit lähettää verta jäähdyttämään ihoasi vaarantamatta happea lihaksiisi.)
• Halennettu syke
• Lisääntynyt hapenkulutus
• Parannettu harjoittelutalous

Lopputulos? Voit ajaa nopeammin ja/tai tehokkaammin kaikissa lämpötilat.

Ennen peliä

Ole hydratoitu! Haluat tuntea lämmön vaikutukset ja saada sen täydentämään harjoitteluasi, mutta sinun täytyy mennä siihen hyvin nesteytettynä. Juo vettä runsaasti ja anna janon olla oppaanasi koko ajan, mutta erityisesti silloin, kun sää muuttuu ja sinun on sopeuduttava. Jos olet kiertämässä reittiä, tekemässä mäkitoistoja tai harjoittelet radalla, ota mukaan vesipullo ja pussi jäätä.

Pukeudu myös asianmukaisesti, jos treenaat ulkona. Paras juoksuasu sisältää vaalean lippiksen, verkko- tai kevyestä materiaalista valmistettu t-paita tai tankki, vaaleat ja kevyet shortsit, aurinkovoide ja aurinkolasit.

Treenit

Vakaa ja lämmin :Mene ulos helteeseen ja juokse. Jos luontoäiti ei tuota tarvitsemaasi lämpöä, juokse juoksumatolla huoneessa, jonka lämpötila on 75-85 astetta. Pidä vauhti maltillisena ja juokse vain etäisyyttä, johon olet tottunut. Tämä ei  harjoitus vauhdin tai etäisyyden lisäämiseksi. Toista kerran kolmessa päivässä. Jos haluat olla ulkona eikä ole tarpeeksi kuuma, voit toistaa korkeammat lämpötilat ylipukeutumalla; pue päälle kevyt kerros ylimääräisiä vaatteita, jotta hikoilet enemmän alla.

Iced Track: Tässä jääpussi on hyödyllinen. Aseta laukku tavaroineen radan sisäkentälle. Tee helppo lämmittely 10-15 minuuttia ja aloita sitten vauhtityö. Juokse 400 metristä yhteen mailiin 5 000 vauhdilla ja laita sitten jäätä urheiluliiveihisi tai hatun alle – ja toista. Käytä vähemmän jäätä joka kerta kun teet tämän harjoituksen. Toista kerran viikossa.

Hot Hills: Kilometrin lämmittelyn jälkeen valitse mäki, jonka voit juosta mukavaan tahtiin noin kahdesta neljään minuutissa. Juokse ylös, sitten lenkkeile tai kävele takaisin alas, 4–8 kertaa. Täälläkin voit vilvoitella jääpussimenetelmällä. Tee viilentävä kävelykävely tai lenkkeile takaisin ja nesteytä välittömästi. Toista kerran viikossa.

Kuumuus voi joillekin tuntua äärimmäiseltä, mutta kaikentasoiset juoksijat voivat hyötyä siitä, että he tuntevat olonsa hieman epämukavaksi kaikenlaisissa sääolosuhteissa. Niin kauan kuin olet tietoinen ja pysyt turvassa, älä pelkää kuumuutta – mene ulos ja juokse!

Julkaistu alun perin kesäkuussa 2017

[Erikoissarja:miksi juoksijoiden tulisi harjoitella lämpössä: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054184.html ]