Lämpöerityis:viisi vinkkiä helteellä ajamiseen

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteisiin ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-valokuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type" :"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Kesäiset lämpötilat voivat heittää käyräpallon harjoitteluun. Aikavälit, jotka ennen tuntuivat helpoilta, näyttävät nyt saavuttamattomilta. Kuumat lämpötilat eivät ole vain epämukavia, vaan ne alkavat tuhota kykyjäsi ja palautumistasi. Onko lämpö koskaan helpompi sietää? Kuinka voit työskennellä maksimoidaksesi suorituskyvyn jopa alimaksimaalisissa olosuhteissa?

Mitä tapahtuu kuumuuteen sopeutumisen aikana

Ensimmäiset päivät helteessä ovat vaikeimmat, mutta se paranee. Lämpöön sopeutuminen tapahtuu yleensä 9-14 päivän kuluessa jatkuvasta kuumuudesta. Paremmin koulutettu urheilija sopeutuu todennäköisesti nopeammin kuin vähemmän koulutettu urheilija.

Kahden viikon sopeutumisjakson aikana kehosi työskentelee tehdäkseen myönteisiä fyysisiä muutoksia tukeakseen uutta ja kuumempaa ympäristöäsi. Muutamia huomionarvoisia muutoksia ovat se, että hikoilet enemmän ja aikaisemmin harjoittelussasi, mikä auttaa viilentämään kehoasi tehokkaammin. Hiki jakautuu tasaisemmin kehossasi ja hiki laimenee natriumin säilyttämiseksi.

Vaikka nämä muutokset tapahtuvat automaattisesti kehossasi, tässä on joitain tietoisia muutoksia rutiiniin, joilla voit tukea kehosi lämpöä sopeutumista.

Viisi vinkkiä helteellä ajamiseen

1. Jatkuva ja asteittainen altistuminen: Jotta voit sopeutua kuumuuteen mahdollisimman nopeasti ja tehokkaasti, sinun on säilytettävä jatkuva altistuminen. Kuuma ajo, jota seuraa useita vapaapäiviä tai viileämmässä ympäristössä, ei edistä lämmön sopeutumista. Lisäksi lämpötotuttelu, jota ei ylläpidetä, menetetään kolmen viikon kuluessa altistuksen puuttumisesta. Kun päätät – tai olet pakotettu – sopeutumaan lämpöön, on tärkeää lisätä asteittain harjoituksen intensiteettiä ja kestoa. Ole kärsivällinen itsesi kanssa, kun yrität osua väliin, äläkä turhaudu itseesi, jos et näe tavallisia numeroitasi. National Collegiate Athletic Association ehdottaa, että harjoitukset tulisi pitää korkeintaan kolmessa tunnissa viiden ensimmäisen lämmölle altistumisen päivän aikana.
2. Nesteytysstrategiat: Kaikille sopivaa lähestymistapaa ei ole, kun on kyse nesteiden ja elektrolyyttien korvaamisesta harjoituksen aikana. Vaihtelevien lämpötilaolosuhteiden ja henkilökohtaisten tekijöiden vuoksi jokaisella yksilöllä ei ole erilaisia ​​vaatimuksia, vaan jokainen ajomatka voi vaatia erilaisia ​​strategioita. Loistava tapa seurata nestetasoasi on punnita itsesi ennen kuumaa ajoa ja sen jälkeen. Jos kehosi massasi pienenee 2 % tai enemmän koko ajon aikana, olet saattanut kokea suorituskyvyn heikkenemistä nesteytyksen puutteen vuoksi. Tavoitteena on pitää kehosi 2 prosentin sisällä lähtöpainosta kuuman ajon ajan. Jos et tee niin, sinun tulee nesteyttyä uudelleen niin, että olet takaisin tuon 2 %:n sisällä ennen seuraavaa ajoa. On tärkeää muistaa, että oikea nesteenkorvaus sisältää elektrolyyttejä, kuten natriumia ja kaliumia. Jos tiedät, että sinulla on vaikeuksia kuljettaa tarpeeksi nesteitä ajon aikana, harkitse silmukan tekemistä, joka vie sinut kotiin, autoon tai muuhun vesilähteitä, jotta voit täyttää pullosi koko matkan ajan.
3. Jäämäiset juomat: Loistava tapa alentaa kehon lämpötilaa ratsastuksen aikana on jäämäinen juoma. Tämä suosikkijuoman sovitus käyttää murskattua tai sekoitettua jäätä, vettä ja/tai urheilujuomaa. Sohjoisen juoman on osoitettu olevan parempi kuin pelkkä kylmä vesi tai jäävesi. Lohkoisen juoman nauttimisella ennen ajoa tai sen aikana on todistettu olevan positiivisia fysiologisia etuja kuumissa olosuhteissa harjoittelevalle urheilijalle.
4. Esijäähdytys: On erittäin tärkeää pitää kehosi viileänä ennen harjoituksen aloittamista. Jotain niinkin yksinkertaista kuin ilmastoinnin käyttäminen ennen harjoittelua voi parantaa suorituskykyäsi. Edistyneempi esijäähdytys voi olla upottaminen kylmään veteen tai jääliivin käyttö. Vaikka nämä strategiat eivät ehkä ole realistisia jokapäiväisessä ajossa, konseptia voidaan silti soveltaa. Kokeile kostuttaa hiuksesi, laittaa jäätä paitaasi tai kylmää pesulappua kaulaan ennen seuraavan kuuman harjoituksen aloittamista.
5. Palautus: Kun altistat kehosi äärimmäisen kuumille harjoituksille, palautumisesta voi tulla vieläkin tärkeämpää. Riittävän nesteytyksen ohella sinun tulee keskittyä kehosi jäähdyttämiseen. Jääkylpy on suosittu tapa paitsi alentaa ruumiinlämpöä, myös rajoittaa tulehdusta.

Pysy viileänä

Kuumuus voi olla pelottava ja turhauttava elementti taistelussa kesäkuukausina. Kun yrität säilyttää viileäsi, muista, että myös kehosi yrittää tehdä niin. Pysy henkisesti vahvana ja auta kehoasi sopeutumaan nouseviin lämpötiloihin. Seuraava asia, jonka tiedät nopeudesi, on myös taas nousu.

[Lämpöerityis:viisi vinkkiä helteellä ajamiseen: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054185.html ]