Tunnin harjoitus:Pyöräilypurkaukset

Pääsy kaikkiin harjoituksiin, varusteisiin ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Tämä pyöräilyvalmentajan ja pyöräilygurun Matt Bottrillin yhden tunnin harjoitus saa sinut työskentelemään kovasti, joten ole valmis haastavaan mutta hauskaan harjoitukseen, jossa poljinnopeus ja intensiteetit sekoitetaan.

Kun olet suorittanut 10 minuutin lämmittelyn (mieluiten ajettaessa poljinnopeudella ~90 rpm) arvolla 5-6/10 RPE-asteikolla (koetun rasituksen nopeus), aloitat sitten pääsarjan. Pääsarja koostuu neljästä kierroksesta, joissa ajetaan 5 minuuttia yhtäjaksoisesti 30 sekuntia maksimivoimakkuudella (ajatellen 9-10 RPE:tä 10:stä) 30 sekuntiin helposti, valitsemallasi poljinnopeudella. Siirryt sitten viiteen minuuttiin sweetspot-teholla, joka on juuri FTP:n (toiminnallinen kynnysteho) alapuolella. Niille, jotka eivät aja voimalla, ajattele tätä 7-8/10 RPE:nä. Sen pitäisi olla mukavan epämukavaa! Toista nämä kaksi viiden minuutin lohkoa vielä kolme kertaa (yhteensä neljä kierrosta). Käytä haluamaasi poljinnopeutta viiden minuutin ajan sweet spot -teholla.

Bottrill sanoi:”Varmista, että erotat todella toisistaan ​​nämä kaksi 30 sekunnin väliä ensimmäisessä viiden minuutin lohkossa:kovan tulee olla kovaa, helpon tulisi olla erittäin helppoa! Tämä ei suinkaan ole helppo harjoitus, joten ole oikealla mielellä ja anna kaikkesi.”

Hän lisäsi:"Saadaksesi kaiken irti tästä harjoituksesta, on parasta tehdä se joko maantie- tai kolmipyörän turbolla sen mukaan, kummalla tunnet saavasi parhaat luvut."

Jäähdy pääsarjan jälkeen 5–10 minuutin poljinnopeudella kevyellä pyörityksellä huuhtelemaan jalkojasi.

Tunnin harjoitus:Pyörän voimapurskeet

Lämmittely

10 min. @ 5-6/10 RPE, ~90 rpm

Pääsarja

4 x [5 min. kuin 30 sek. max. vaivaa 30 sekunnissa. helppo; 5 min. sweetspot-teholla tai 7-8/1o RPE]

Jäähdytys

5-10 min. korkea poljinnopeus helppo spin

[Tunnin harjoitus:Pyöräilypurkaukset: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054367.html ]