Mitä karanteeniharjoittelu tekee kehollesi (ja kuinka korjata se)

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta ","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Elämme epätavallisia ja ennennäkemättömiä aikoja sopeutumassa "uuteen normaaliin". Vaikka jotkut saattavat pitää kotona pysymistä tervetulleena muutoksena, monet triathlonistit kamppailevat kehittääkseen rutiineja, joiden avulla he voivat harjoitella ja valmistautua kilpailun jatkamiseen noudattaen samalla hallituksen rajoituksia ja uusia työtilanteita.

Vaikka monet triathlonistit työskentelevät joko kotoa käsin, alityöllistyivät tai ovat työttömiä, he eivät myöskään saa uida uima-altaissa ja käydä kuntosalilla, kun he joskus harjoittelevat ylikuntoa sisäpyöräharjoitteilla ja lisäävät juoksumäärää. Tämä järkyttävä kontrasti istumisen ja yliharjoittelun välillä aiheuttaa joitain seuraavista karanteenivammoista:

Karanteeniharjoittelu =Pidentynyt istuma-aika

Työskennellessäsi toimistossa päivä sisältää työtoverin tapaamisen, vesijäähdyttimeen/taukohuoneeseen suuntaamisen, postin jättämisen/noudon ja muita rutiineja, jotka saavat sinut nousemaan ergonomisesta tuolista ja työpisteestä liikkumaan. Kotona monet meistä ovat luoneet tilapäisiä kotitoimistoja, jotka eivät muistuta toimistossa tyypillistä tukea. Tai vielä pahempaa, työskentele sohvalta, lepotuolilla tai kyllä… pyjamassa ja sängyssä. Mikään yllä olevista ei edistä hyvää nivelten ja lihasten terveyttä.

Mitä se tekee:

Huono ryhti ja ergonomia johtavat selkärangan jäykkyyteen ja kipuun, jännityspäänsärkyyn (pään asento eteenpäin) sekä lonkan koukistajien ja pohjelihasten kireyteen.

Mitä tarvitset:

• Vahtotela (pidämme Rollgan ja Triggerpointin telasta) kireiden nivelten ja lihaksien löysäämiseksi

Venytys:

• Rintakehän laajennus vaahtomuovitelalla
• Kaulan ylempi trapeziusjousto
• Pohjeen venyttäminen seisomassa
• Makaa vatsan nelipäisen reisilihaksen / lantion koukistajavenyttely vaahtorullaavustuksen avulla

Karanteeniharjoittelu = Pidentynyt harjoitteluaika

Tämä kuulostaa siltä, ​​​​että sen pitäisi olla karanteenin etu, eikö? Ei välttämättä.

Kun ajat ulkona, vaihdat pyörääsi, nouset ajoittain seisomaan ja olet fysiologisesti sopeutunut tähän pyörän tie-asentoon. Kun käytät harjoitusta, pysyt staattisessa asennossa pitkiä aikoja. Jos käytät erilaista pyörää, joka on omistettu kouluttajalle kuin se, jolla tyypillisesti ajat tiellä, saatat myös aiheuttaa ongelman, koska asento on mukautettu tähän erilaiseen asetukseen.

Mitä se tekee:

Lisääntynyt perineaalinen paine (satulahaavat), lisääntynyt lonkkakoukuttaja (pitkittyneen koukistusasento), mahdollisesti epäsymmetrinen lihastoiminta (jos harjoituslaitetta ei ole asetettu oikein)

Mitä tarvitset:

• Yksinkertainen etupyörän lohko (tai tämä ei kovin yksinkertainen)
• Realistinen tie, kuten liikkuvuus (Kurt Kinetic trainer tai Saris MP-1 Nfinity -alusta)
• Tasoitus (mikä tahansa rautakaupasta) 
• Varmista, että pyöräsi pyöränharjoittimessa vastaa pyörän asentoa maassa. Tarkista myös sivuttaistasapaino – sitä varten tennarien jaloissa olevat näppärät valitsimet ovat.
• Älä säästä säämiskävoidetta vain siksi, että olet sisällä
• Jos käytät harjoittelijana muuta pyörää kuin tyypillistä harjoitus-/kilpapyörääsi, tee parhaasi saadaksesi kuntosi mahdollisimman tasaiseksi. Pieni investointi oikeaan runkoon ja satulaan tuo hyötyä mukavuudesta ja vammojen ehkäisystä.

Venytys:

• Nelipäisen reisilihaksen/lonkan koukistajavenytys
• Piriformis venytys
• Reisilihakset venyvät

Karanteeniharjoittelu = Pidempi aika sohvallasi

Karanteenitovereiden kaikkialla valitsema "sohva ja löysä" -asento johtaa joukkoon ongelmia, jotka vaikuttavat nykyiseen ja tulevaan harjoitteluun. Paras ystäväsi on puhelimesi ajastin – aseta se 30 minuutin välein nousta ylös ja liikkua – tee kyykkyjä, tervehdi aurinkoa, kävele keittiöön hakemaan vettä – nouse vain sohvalta!

Mitä se tekee:

Heikentää paraspinaalista lihaksistoa (selkärankaa pitkin kulkevia lihaksia, jotka tukevat selkää), jäykistää rintakehää (selän keskiosaa) ja kiristää useita lihasryhmiä, kuten lonkan koukistajia ja pohkeita.

Mitä tarvitset:

• Vahtotela
• Joogan joustohihna

Vennytyksiä/harjoituksia:

• Kobra
• Skorpioni
• Ylempi trapetsi
• Hämähäkkimiehen syöksy rintarangan kiertoliikkeellä

Karanteeniharjoittelu =Pidentynyt juoksuaika

Tämä taas kuulostaa hyvältä, mutta nopea juoksun määrän lisääminen pelkästään sen ajan täyttämiseksi, jota et enää käytä työmatkalla, voi olla vaikeaa nivelille. Istumisajan pidentyessä gastrocnemius- ja jalkalihaksesi (pohkeen lihakset) ja sen jälkeen akillesjänne lyhenevät. Yhdistä se lihaksiin, jotka ovat huonosti valmiita käsittelemään äkillistä kysynnän kasvua, ja sinulla on resepti vammaan.

Mitä se tekee:

Jalan ja säären pienet tukilihakset eivät ole riittävän vahvoja lisääntyneeseen työmäärään, yhdistä se lihaskireyksiin ja voi kehittyä jalkapohjan fasciitis tai säärihaaroja

Mitä tarvitset:

• Tuevat, pehmustetut tennarit 
• Joogan joustohihna

Vennytyksiä/harjoituksia:

• Pyyhevarpaat narskuvat
• Yhden jalan tasapainossa seisova jalkaympyrät
• Seisovan pohkeen venytys- tai venytyshihna

Karanteeniharjoittelu =Ei uintia

Uiminen ei ainoastaan ​​tarjoa hyvää aerobista harjoitusta, vaan se auttaa myös ylläpitämään selkärangan hyvää liikkuvuutta ja vahvistamaan päätäsi ja selkääsi tukevia lihaksia – kaikki samalla välttäen painoa kantavia vaikutuksia niveliin.

Mitä se tekee:

Kohdunkaulan ja rintakehän kiertoradan menetys, heikentynyt paraspinaalinen lihaksisto, heikentynyt pakaralihakset (potkimattomuudesta)

Mitä tarvitset:

• Sveitsin pallo
• Vastusnauhat

Vennytyksiä/harjoituksia:

• Uimarit (vaihtelevat kädet/jalat makaamalla Sveitsin pallon päällä)
• Lankan pidennykset (aasin potkut)
• Palopostit vastusnauhoilla
• Avaa kirjan venytys

[Mitä karanteeniharjoittelu tekee kehollesi (ja kuinka korjata se): https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054102.html ]