Teit sen voimaharjoituksen – tee nyt tämä venytys

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type" :"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Monet meistä ovat harjoitelleet kotiharjoituksia vähintään vuoden aikana, mutta useat ihmiset ovat kysyneet minulta:"Teenkö tämän oikein?" tai "Pitäisikö minun tehdä jotain muuta?" täydentämään näitä liikkeitä. Alla käydään läpi luettelo yleisistä kehonpainoharjoituksista ja joitain vinkkejä siitä, miten voit välttää vammat, joita voi syntyä liioittelemalla tai käyttämällä vähemmän kuin ihanteellinen muoto.

Lunges

Tee tämä venytys tälle voimaliikkeelle:Polvistuva lantion koukistaja

Miksi: Koska monet meistä ovat viettäneet enemmän aikaa tietokoneen ääressä, lonkan koukistajat luonnollisesti lyhenevät. Jos lantionkoukistajasi on kireällä syöksyssä, tämä aiheuttaa luonnollisesti selän vetämistä, mikä voi johtaa kipuun, koska tämä lihas kiinnittyy alaselästä reiden etuosaan.

Miten: Etsi pehmustettu pinta ja mene puolipolvilleen. Kiristä vatsalihaksia ja liikuta lantiota hyvin hitaasti eteenpäin, kunnes tunnet kevyen vedon lonkan etuosassa. Jos ydinlihaksesi ovat "kytkettyinä", sinun ei tarvitse viedä lantiota kovin kauas eteenpäin tunteaksesi hyvän venytyksen. Jos he eivät ole, aktivoi heidät alla olevalla tavalla. Suorita kahdesti 30 sekuntia vuorotellen.

Milloin: Suorita välittömästi ennen ja jälkeen voimaharjoittelun.

Tee tämä venytys tälle voimaliikkeelle: lantion kallistukset/ytimen aktivointi

Miksi: Edellisessä harjoituksessa sinun on kyettävä aktivoimaan ydinlihaksesi, mikä on vaikea tehdä, jos et ole käyttänyt niitä, koska istumme yleensä pystyasennossa tuettuna. Tämä on loistava lämmittely, joka estää entisestään puristamista tai kipua alaselässä syöksyillä.

Miten: Asetu jaettuun asennon asentoon – syöksyn loppuasentoon. Kallista lantiota taaksepäin kiristämällä vatsalihaksia; kuvittele tuovasi napaa kohti selkärankaa. Tee 15 toistoa pitäen sitä muutaman sekunnin ajan joka kerta ja vaihda sitten jalkaa.

Milloin: Suorita ennen syöksyharjoitusta.

Penkkidippaukset

Tee tämä venytys tälle voimaliikkeelle: T:t/Y:t sveitsipallolla tai ilman sitä

Miksi: Penkkidipit ovat hyvä tapa kohdistaa tricepsiin ja lattioihin, mutta ne voivat aiheuttaa olkapään rakenteiden törmäystä ilman, että ympäröivä lapaluiden lihakset aktivoituvat kunnolla.

Miten: Makaa rintakehäsi sveitsiläisen pallon tukemana käyttämällä leveää jalkaasentoa hyvän tasapainon saavuttamiseksi. Aloita tuomalla kätesi T-asentoon tai lentoasentoon ja purista sitten lapaluita yhteen, kulje ylös ja alas peukalot osoittaen kattoon. Nosta seuraavaksi kätesi Y-asentoon peukalot ylös, nosta ja ala hitaasti. Suorita kaksi 15 sarjaa vuorotellen "Y" ja "T".

Milloin: Suorita olkapäiden vahvistus- ja kuntoutusohjelman alussa.

Tee tämä venytys tälle voimaliikkeelle:Latausvaahtorulla

Miksi: Koska monet meistä ovat olleet vähemmän aktiivisia, meillä on tapana pitää kädet kyljellämme, mikä asettaa latin lyhennetyssä asennossa. Koska lattit ovat paras voima penkkidipissä, niiden pyörittäminen auttaa pidentämään ja venyttämään lihaksia.

Miten: Makaa kyljelläsi kainaloineen vaahtomuovitelan tukemana. Rullaa kohtalaisella paineella sekä pituussuunnassa että sivulta toiselle minuutin ajan molemmilta puolilta ja paina lapaluiden sivua.

Milloin: Suorita ennen penkkiuppia tai vastaavia harjoituksia, kuten vedot tai leuan nousut.

Burpees

Tee tämä venytys tälle voimaliikkeelle:lämmittely kyykkyssä epäkeskisellä ohjauksella

Miksi: Burpeen tekeminen vaatii koordinaatiota oikean lihasaktivoinnin kanssa harjoituksen hyppyosuuden suorittamiseksi. Voit auttaa herättämään lihakset ja varmistamaan hyvän kunnon suorittamalla lämmittelysarjoja polviongelmien ehkäisemiseksi.

Miten: Suorita mieluiten peilin edessä seurataksesi muotoasi. Seiso jalat olkapäiden leveydellä, siirry kyykkyyn 3 laskun ajan, jota seuraa räjähtävä 1 sekunnin samankeskinen vaihe ja työnnä ylös. Suorita 2 sarjaa 15 toistoa lyhyen tauon välissä.

Milloin: Suorita ennen burpeesia hyvänä dynaamisena lämmittelynä.

Tee tämä venytys tälle voimaliikkeelle: Quad vaahtomuovirulla (venytyksellä)

Miksi: Nelosen löysääminen ennen voimakkaan toiminnan suorittamista parantaa lihasten pituutta ja estää rasitusta.

Miten: Makaa lankkuasennossa toista reisiä vaahtomuovitelan tukemana. Rullaa kohtuullisella paineella sekä pituussuunnassa että puolelta toiselle reiden yläreunaa pitkin minuutin ajan molemmilta puolilta. Saadaksesi siitä vielä enemmän irti, kierrä jalan ympärille köysi tai hihna, joka auttaa taivuttamaan polvea ja mahdollistamaan syvän venytyksen rullauksen aikana.

Milloin: Suorita ennen harjoituksia, joihin liittyy kyykkyjä tai syöksyjä.

Push-up

Tee tämä venytys tälle voimaliikkeelle: Foam roll pec -ohjelma

Miksi: Pitkäaikainen istuminen voi aiheuttaa punnerruksissa tarvittavien pec-lihasten kireyttä. Tämä on loistava dynaaminen venytys, joka auttaa löysäämään olkapäitä.

Miten: Makaa pituussuunnassa selkärangan tukemana vaahtomuovitelalla. Kämmenet ylhäällä, suorita hitaasti 10 lumienkeliä, 10 karhuhalausta, 10 käsivartta pään yläpuolella, 10 vuorottelevaa käsivartta, kuten Frankenstein, ja lopuksi 30 sekunnin venytys kädet ojennettuna T-asennossa.

Milloin: Suorita ennen olkapääharjoitusta auttaaksesi rentoutumaan.

Tee tämä venytys tälle voimaliikkeelle: leuan lyönti

Miksi: Sohvalla tai työpöydän ääressä huonossa asennossa istuminen voi johtaa pään asentoon, varsinkin kun rasittaa silmiäsi katsomaan näyttöä. Tämä voi auttaa saamaan pään/niskasi oikeaan asentoon välttääksesi niskakipua punnerrusten aikana.

Miten: Istu vain pystyssä ja katso eteenpäin. Yritä antaa itsellesi kaksoisleuka ja varmista, että katseesi pysyy suoraan eteenpäin. Tämä ei ole kovin suuri liikealue, joten pienellä pääsee pitkälle. Suorita 10 ennen jokaista punnerrussarjaa.

Milloin: Suorita ennen minkäänlaista punnerrusta tai lankkuharjoitusta.

Sivulaudat

Tee tämä venytys tälle voimaliikkeelle:Piriformis-venytys

Miksi: Pakaralihaksemme voivat jäykistyä passiivisuudesta. Lankut ovat hyvä tapa vahvistaa vahvistamista, mutta on tärkeää venytellä ennen vahvistamista.

Miten: Makaa selälläsi, vie yksi kantapää vastakkaiselle reisille ja vedä venytettyä lantiota rintaasi kohti. Saadaksesi suurempi venytys, laita kädet toisen jalan ympärille ja vedä reittä kohti rintaasi venyttääksesi vastakkaisen jalan. Suorita kaksi 30 sekunnin sarjaa.

Milloin: Suorita ennen vahvistamista ja hoitoa lankkuilla.

Tee tämä venytys tälle voimaliikkeelle:Push-up plus (muokattu)

Miksi: Lankkujen suorittaminen ympäröivän lihaksiston virheellisen aktivoinnin kanssa voi johtaa olkanivelen ympärillä olevien rakenteiden puristumiseen. Lämmittely aktivoimalla olkapääten astelevyjä voi auttaa optimoimaan olkapään asennon edistyneemmän sivulankun aikana.

Miten: Oletetaan säännöllinen lankkuasento polvien ja käsivarsien tukemana. Kun käsivarret ovat samansuuntaisia, työnnä rintakehäsi pois maasta ja anna sen pudota hitaasti takaisin maata kohti.

Milloin: Suorita ennen vahvistamista ja hoitoa lankkuilla.

[Teit sen voimaharjoituksen – tee nyt tämä venytys: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054098.html ]