Kysy valmentajalta:Kuinka pääsen eroon IT-kaistaoireyhtymästä?

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteisiin ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta" "type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Iliotibiaalisen nauhan oireyhtymä, jota kutsutaan myös ITB-kitkaoireyhtymäksi, aiheuttaa teräviä polvi- tai lonkkakipuja useille potilaille:balettitanssijille, jalkapalloilijoille ja - kyllä ​​- juoksijoille ja triathlonisteille. Se johtuu äkillisestä harjoituskilometrimäärän kasvusta tai jopa yhdestä epätavallisen pitkästä harjoituksesta, ja se on vain lonkasta (suoliluun harjasta) sääriluuhun (sääriluun) ulottuvan sidekudosnauhan ärsytystä. Siksi iliotibiaalinen.

Bändi voisi vakauttaa juoksijan jalkaa jalkaiskun aikana, jos vain sen ei tarvitsisi ylittää kahta estettä – polven ulkopinnalla olevaa luista uloketta (nimeltään Gerdyn tuberkuloosia) ja toista hajaluista ulkonemaa (jolla on ei nimeä) lantiolla – aina, kun jalkasi on koukussa ja suoristettu uudelleen. Irralliset ITB:t liukuvat harmittomasti kahden esteen ohi. Tiukat hierovat niitä vasten, ärsyyntyvät ja reagoivat polven tai lonkan ulkopinnan terävällä kivulla, joka alkaa muutaman kilometrin päästä juoksussa.

Juoksijat, jotka kokevat tämän, saattavat havaita käytännössä yhdessä yössä, etteivät he pysty juoksemaan kovin pitkälle. Jokainen lääkäri tai urheiluvalmentaja voi diagnosoida tämän huoneen toiselta puolelta:"Tohtori, kipu alkaa muutaman kilometrin juoksun jälkeen, ei alussa, ja joskus herään siihen seuraavana aamuna pitkän lenkin jälkeen." He ovat pitäneet muutaman päivän tauon, turhaan. He ovat vaihtaneet pyöräänsä, mutta he eivät saaneet helpotusta (koska he tuntevat saman hankausta pyöräilyn aikana). Todella päättäväiset ovat skannatneet pari tohtori Googlen artikkelia, ja nyt he istuvat siellä vyöttäen itsensä pitkälle lomautukselle, paikalliselle steroidi-injektiolle tai leikkaukselle. Mielestäni mikään niistä ei ole välttämätöntä, vaikka et ehkä tiedä sitä niiden urheilijoiden lukumäärästä, joita kehotettiin kokeilemaan vähintään yhtä kolmesta lääkkeestä. Leikkaus on viimeinen keino, eikä pitkä lomautus auta tiukkaa ITB:tä löysäämään.

Mutta yksinkertainen venyttely tekee ihmeitä. Todellakin, siinä on kaikki IT Band -oireyhtymän korjaaminen. Olitpa sitten syntynyt epätavallisen kireällä ITB:llä tai jäykistänyt sitä harjoituksella (nauha sisältää hyvin pienen määrän lihaskudosta), avain parantumiseen on saada siihen hieman löysyyttä takaisin, jotta se ei hankaudu. Jää ja suun kautta otettava tulehduskipulääke auttavat pääsemään eroon kivusta, mutta vain notkea ITB voi estää sairauden uusiutumisen.

Aiheeseen liittyvä: IT-nauhan venytykset, hoito ja ehkäisy

Yksinkertaisin venytys on makaa selällään, nosta vasen polvi olkapäällesi ja työnnä polvi oikealle olkapäälle vasemman käden kämmenellä. Pidä 20 sekuntia ja toista viisi kertaa. Tee sitten oikea polvi. Tee tämä harjoitus vähintään kolme kertaa päivässä, ja näet tuloksia todennäköisesti noin viikossa. Kun tila selviää, käytä vain venytystä aina kun voit; enemmän on parempi!

On myös toinen yksinkertainen harjoitus nauhan venyttämiseksi, jota myös suosittelen. Seiso käsivarren etäisyydellä seinästä jalat yhdessä. Pidä jalat paikoillaan ja käsivarsi ojennettuna, venytä hitaasti lantiota seinää kohti, pidä muutaman sekunnin ajan ja palaa sitten seisoma-asentoon. Käänny ympäri, laita toinen kätesi seinälle ja toista. Yksinkertainen. Tee tämä usein, ja huomaat, että ITB:si joustavuus tulee mukaan hienosti.

Useimmille, jotka ovat uskollisesti kokeilleet näitä harjoituksia ilman helpotusta, venyttely ei yksinkertaisesti riitä. Vaahtomuovirulla, jonka saa maratonmessuilta tai netistä, on hyvä lisä nauhan venyttämiseen. Tela ei ole muuta kuin lyhyt hirsi, joka on valmistettu tiheästä, kevyestä vaahdosta. Rulla on halkaisijaltaan noin 4 tuumaa, ja sinun tarvitsee vain makaa sen päällä ja pyörittää vahingoittunutta aluetta edestakaisin sen päällä. Voit myös kokeilla "The Stick", jonka karassa on sarja halkaisijaltaan pieniä rullia; tartu tikkuun molemmista päistä ja pyöritä sitä edestakaisin vaurioituneen alueen yli. Jälleen, enemmän on parempi; et voi tehdä tätä liikaa, vain liian vähän.

Aiheeseen liittyvä: Kysy valmentajalta:Kuinka minun pitäisi käyttää vaahtotelaa kilpailukauden aikana?

Jos mikään näistä ei auta, kysy urheilulääkäriltäsi seuraavat kysymykset:

• Onko minulla todella ITB-oireyhtymä vai onko se jotain muuta?
• Olenko kehittänyt Gerdy's Tubercleen uuden bursan, joka reagoi steroidi-injektioon?

Joillekin ihmisille kehittyy niin kutsuttu satunnainen pussi juuri Gerdyn tuberkuloosin ympärille. Tämä nesteellä täytetty rakenne voi tulehtua juoksemisesta; yksinkertainen kortisonipistos siellä on tehnyt ihmeitä joillekin potilaille. Älä pelkää kortisonia, jos lääkäri määrää rokotteen, sillä se pysyy paikallisesti eikä sillä ole systeemisiä vaikutuksia.

Jos sinulla kuitenkin on ITB-oireyhtymä ja noudatat neuvojani venyttelyssä ja vaahtorullauksessa, olet kivuton neljän viikon kuluessa.

Aiheeseen liittyvä: Vammojen opas triathloneille

TL;DR:IT Band Syndrome

Oireet: Kipu polven tai lonkan sivuilla mailin tai kaksi juoksussa. Älä koskaan tunne kipua ensimmäisestä vaiheesta lähtien.

Miten se tapahtuu: Tiukan iliotibiaalisen nauhan hankausten kitka lonkassa ja/tai polvessa.

Mitä lääkäri voi tehdä: Palpata ITB. Kävelyanalyysi ylipronaatiosta. Röntgenkuvausta ja magneettikuvausta ei tarvita.

Palaus juoksuun: Venyttely. Vaahtorulla. "Tikku." Jos Gerdyn tuberkuloosin ympärille on muodostunut pieni bursa, anna kortisoniruiske bursaan. Voit juosta IT-tuskan läpi, kunhan se ei muuta juoksumuotoasi. HUOMAA:Leikkauksen tulee olla viimeinen keino. Kaikkien vuosien aikana olen nähnyt vain yhden tapauksen, joka vaati leikkausta Gerdyn tuberkuloosin ympärillä olevan bursan poistamiseksi.

Tämä artikkeli on mukautettu Running Doc's Guide to Healthy Running -oppaasta VeloPressin luvalla.

Hanki lisää asiantuntijaneuvoja Ask A Trainer -arkistoissamme.

[Kysy valmentajalta:Kuinka pääsen eroon IT-kaistaoireyhtymästä?: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054574.html ]