Miksi Hills on ystäväsi juuri nyt

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Mäkiharjoitukset ovat yksi monipuolisimmista harjoituksista, joita matkajuoksija voi suorittaa. Ja nyt, kun monet meistä ovat suojassa paikalla ilman kilpailuja kalenterissa kuukausiin, on ihanteellinen aika keskittyä tällaiseen hyödylliseen harjoitteluun.

Hill-sessiot voidaan juosta harjoituksen perusvaiheessa tai vain muutama päivä ennen tärkeää (virtuaalista) kilpailua. Ne voivat kehittää kestävyyttä, huippunopeutta, auttaa estämään loukkaantumisia ja parantaa VO2 Max -arvoa.

Tutkitaan kutakin etua tarkemmin ja annetaan sinulle erityinen harjoitus kullekin tavoitteelle.

Kukkulat estävät vammoja

Mäkeen juokseminen painovoimaa vastaan ​​kasvattaa voimaa. Itse asiassa mäkiharjoittelu on juoksijoille "erityistä voimatyötä", työtä, joka auttaa heitä vahvistumaan, vaikka heillä ei olisikaan pääsyä kuntosalille painonnostossa. Ja vahvemmat juoksijat ovat vähemmän alttiita toistuville stressivammoille.

Lisäksi ylämäkeen toistot ovat helpompia nivelille ja sidekudoksille kuin vastaavat ponnistukset tasaisessa maastossa. Koska työskentelet painovoimaa vastaan, juokset hitaammin samalla ponnistelulla ja laskeudut nopeammin samalla nopeudella, mikä vähentää nopean juoksun törmäysvoimia ja vähentää dramaattisesti jalkojen stressiä.

Hyvä uutinen on, että kaikenlainen mäkiharjoittelu auttaa sinua tulemaan vastustuskykyisemmiksi vammojen suhteen. Kehität voimaa juoksutpa mäkijuoksuja, lyhyitä toistoja tai pitkiä toistoja.

Jos olet tehnyt toistoja tiellä tai radalla, niiden siirtäminen pitkälle mäelle lisää harjoituksen voimaa ja vähentää loukkaantumisriskiä entisestään.

Kukkulat rakentavat kestävyyttä

Painovoiman käyttäminen harjoitusvälineenä voi olla valtavan hyödyllistä kehitettäessä aerobista voimaa ja kestävyyttä.

Vaikka monet juoksijat pitävät mäkiharjoituksia uuvuttavana, nopeina harjoituksina, sen ei tarvitse olla niin. On kaksi erinomaista tapaa juosta matalan intensiteetin mäkiä ja samalla kasvattaa kestävyyttä.

Perusharjoittelun aikana pitkät 3–5 minuutin mäkitoistot tempo- tai laktaattikynnyksellä (LT) jäljittelevät perinteisen tempojuoksun harjoitusvaikutuksia. On tärkeää ajaa LT-ponnistelullasi sen sijaan, että juoksisit tarkasti radalla tai tiellä. Koska juokset ylämäkeen, normaali vauhtisi tuntuu paljon nopeammalta.

Toinen tapa luoda alhaisempi intensiteetti mutta erittäin tehokas mäkiharjoittelu on tehdä tasainen mäkikiipeily. Tarvitset reitin, joka sisältää pitkän, asteittaisen 1–5 mailin mäen lenkin lopussa. Sinulla on kaksi vaihtoehtoa juosta mäkeä:

• Jos olet täysin uusi mäkityössä, lopeta juoksu ylämäkeen samalla ponnistelulla kuin muukin juoksusi. Hidastat hieman, mutta se on hyvä!
• Jos olet keskitason tai edistynyt juoksija, voit juosta ylämäkeen maratonilla, puolimaratonilla tai tempovauhdilla.

Sekä pitkät toistot että tasaiset nousut tehdään LT-ponnisteluilla (tai hieman nopeammin) painovoimaa vastaan, mikä tekee niistä erinomaisia ​​kestävyyttä (ja voimaa!) kehittäviä harjoituksia.

Kukkulat kehittävät nopeutta

Hills pakottaa sinut juoksemaan vastusta (painovoimaa) vastaan. Ja jos kehität kykyäsi juosta nopeasti ylämäkeen, olet huomattavasti nopeampi tasaisella maalla.

Nopealla ylämäkeen juoksulla on useita etuja:

• Jokainen juokseminen jyrkissä nousuissa lisää tehoa kuin tasaisella maalla juokseminen
• Kova ylämäkeen juoksu edistää taloudellisempaa muotoa ja vähentää energiankulutustasi
• Jyrkkää mäkeä ylös ajaminen pakottaa keräämään mahdollisimman paljon lihaskuituja, mikä lisää voimaa ja nopeuttasi.

Kahden tyyppiset mäkiharjoitukset toimivat uskomattoman hyvin tähän tavoitteeseen:mäkijuoksut ja lyhyet toistot.

Mäkisprintit ovat vain 8–10 sekuntia, mutta ne juoksevat jyrkimmälle mäelle, jonka voit löytää suurimmalla vaivalla. Toivu täysin 1,5–2 minuutin kävelyllä ja olet valmis seuraavaan toistoon. Jos mäkisprintit eivät ole sinulle uusia, aloita yhdellä tai kahdella. Tee enintään 6–8 toistoa.

Lyhyet mäkitoistot kestävät missä tahansa 45–90 sekuntia ja niillä on "hölkkä takaisin alas" palautuminen. Nämä toistot tehdään noin 3 000–5 000 ponnistelulla (tai toisin sanoen VO2 Max -ponnistelulla) ja ne voidaan strukturoida niin pienellä toistolla kuin 5 tai jopa 15 toiston nopeudella ja kestolla sekä paikasta riippuen. harjoituskausi.

Molemmat harjoitukset vaikuttavat siihen, kuinka nopeasti pystyt juoksemaan:mäkijuoksut kasvattavat absoluuttista huippunopeuttasi ja lyhyet toistot parantavat pysyvyyttäsi keskellä keskimatkaa.

Mäkiharjoitukset ovat yksi monipuolisimmista harjoituksista, joita matkajuoksija voi suorittaa. Ja nyt, kun monet meistä ovat suojassa paikalla ilman kilpailuja kalenterissa kuukausiin, on ihanteellinen aika keskittyä tällaiseen hyödylliseen harjoitteluun.

Hill-sessiot voidaan juosta harjoituksen perusvaiheessa tai vain muutama päivä ennen tärkeää (virtuaalista) kilpailua. Ne voivat kehittää kestävyyttä, huippunopeutta, auttaa estämään loukkaantumisia ja parantaa VO2 Max -arvoa.

Tutkitaan kutakin etua tarkemmin ja annetaan sinulle erityinen harjoitus kullekin tavoitteelle.

Hills toimii jokaiselle juoksijalle

Käytä erilaisia ​​näitä harjoituksia harjoitteluun, niin sinulla on enemmän voimaa, kestävyyttä loukkaantumisia vastaan, nopeutta ja kestävyyttä. Mitä ei pidä rakastaa?

Jokainen juoksija kokemuksestaan ​​tai kyvyistään riippumatta hyötyy voimasta, voimasta ja nopeudesta, jota nämä mäkiharjoittelut saavat.

Jos harjoittelet peruskoulutusta , kukkulat voivat kasvattaa kestävyyttä ja vammojen sietokykyä, jotka ovat olennaisia ​​taitoja tulevien kuukausien haastavampaan harjoitteluun.

Jos olet altis loukkaantumiselle , mäkitoistot ja sprintit lisäävät voimaa ja vähentävät painovoimaa vastaan ​​kohdistuvia iskuvoimia nivelissäsi ja lihaksissasi.

Jos olet aloittelija , mäkitoistot vahvistavat hyvää muotoa ja lisäävät voimaa – kaksi taitoa, jotka ovat tärkeitä kehittyessäsi.

Jos olet mestarijuoksija , mäet auttavat vähentämään ikään liittyvää lihasten menetystä ja voimaa.

Valitse harjoitustyyppi, joka sopii parhaiten tavoitteisiisi… ja ryntää mäkiin!

[Miksi Hills on ystäväsi juuri nyt: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054088.html ]