Intervalliharjoittelu aloittelijoille

Jos olet uusi harjoittelun parissa, olet luultavasti kuullut intervalliharjoittelusta, harjoitusmenetelmä, joka saa sinut työntämään pois mukavuusalueeltasi tietyn ajan ja sitten palautumaan. Syy intervalliharjoittelun suosioon johtuu siitä, että korkeammalla intensiteetillä työskenteleminen auttaa sinua rakentamaan kestävyyttä nopeammin ja se auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita, mikä on hyvä painonpudotukseen.

Eikä vain se, mutta se tekee harjoittelustasi mielenkiintoisemman. Sen sijaan, että menisit samaan tahtiin koko harjoituksen ajan, sekoitat asioita, mikä voi saada harjoituksen näyttämään lyhyemmältä kuin se todellisuudessa on.

Varotoimenpiteet

Seuraava harjoitus on hyvä paikka aloittaa, jos olet aloittelija. Se on 21 minuuttia pitkä ja sisältää työvälejä, jotka saavat sinut työntämään hieman pois mukavuusalueeltasi. Se tarkoittaa, että et ole hengästynyt tai kurja, mutta vain työntämällä itseäsi hieman, täydellinen tapa rakentaa vahva kardiopohja terveydelle ja painonpudotukselle.

Jos olet täysin uusi harjoittelun parissa, jos sinulla on sairaus, tai jos palaat harjoitteluun raskauden tai loukkaantumisen jälkeen, muista tarkistaa terveydenhuollon tarjoajaltasi. Saatat joutua noudattamaan henkilökohtaisia ​​ohjeita, ja palveluntarjoajasi voi antaa sinulle turvallisuusvinkkejä.

Laitteet

Harjoitus näytetään juoksumatolla nopeuden ja kaltevuuden muutoksilla, mutta voit käyttää mitä tahansa valitsemaasi konetta tai viedä harjoituksen ulos. Elliptinen harjoituslaite tai kiinteä polkupyörä ovat myös hyviä valintoja, mutta voit myös tehdä reipasta kävelyä, hölkkää tai pyöräile ulkona.

Käytä työvälejä lisätäksesi nopeuttasi, kaltevuus ja/tai vastus riippuen siitä, minkä tyyppistä toimintaa teet ja millaisia ​​laitteita käytät

Miten

Saatat ihmetellä, voitko tehdä intervalliharjoituksia, jos et ole kokenut kuntoilija, ja vastaus on kyllä. Aloittelijat saavat paljon irti intervalliharjoittelusta. Voit paitsi vaihtaa harjoituksiasi, tehdä niistä hieman hauskempaa, annat kehollesi mahdollisuuden tottua työskentelemään hieman kovemmin.

Lopputulos on, työskentelet kovasti vain hyvin lyhyen ajan, tekee siitä mukavamman harjoittelun. Se on paljon parempi kuin pitkä harjoittelu tai toisaalta, yrittää työskennellä korkealla intensiteetillä koko harjoituksen ajan. Edistyneemmät harjoittajat voivat työskennellä erittäin korkealla intensiteetillä, päästä anaerobiselle energiavyöhykkeelle, jossa happea on tarjolla.

Tutustu näihin termeihin, jotta voit noudattaa intervalliohjeita.

• Työsarja :jokaiselle "työsarjalle", käytä koneen asetuksia (kaltevuus, nopeus, vastus, rampit, jne.) intensiteetin lisäämiseksi. Ulkopuolella, lisää nopeutta tai etsi mäki. Sinun pitäisi harjoitella mukavuusalueeltasi, mutta ei niin kovaa, että tunnet huimausta tai huimausta. Se on vain hieman epämukavaa.
• Lepo asetettu :jokaiselle "leposarjalle", pienennä samoja asetuksia, tai hidastaa/mene alamäkeen ulkoiluun, kunnes olet palannut maltilliseen tahtiin. Sinun pitäisi olla täysin toipunut ennen seuraavaa työsarjaa.
• RPE :Koetun rasituksen luokitus (RPE) auttaa sinua pitämään kirjaa intensiteetistäsi asteikolla 1–10. Leposarjojen aikana pysy noin 4-5 RPE:ssä. Työsarjojen aikana, pysyä noin 5-6 RPE. Työ- ja leposarjan välillä ei ole suurta eroa, haluat vain työskennellä hieman kovemmin työsarjojen aikana. Jos et halua käyttää RPE:tä, Voit myös käyttää tavoitesykelaskinta ja/tai puhetestiä harjoituksen intensiteetin seuraamiseen.

Lopuksi, Muista muokata nopeutta ja intensiteettiä kuntotasosi mukaan. Jos et ole valmis korkeampaan intensiteettiin, on fiksua edetä sellaisella intensiteetillä, joka on sinulle mukava. Samoin, jos tämä ei näytä riittävän sinulle, voit vapaasti nopeuttaa tai lisätä kaltevuutta tai vastusta.

Intervalli	Toiminta	RPE
5 min	Lämmittelyä helpolla tahdilla. Aloita tästä helpolla ja lisää intensiteettiäsi hitaasti menemällä nopeammin, nostamalla kaltevuutta tai lisäämällä vastusta. Tämä on aika lämmetä kehosi ja valmistautua tulevaan.	Tasot 3-4
3 min	Lepo asetettu :Lisää nopeuttasi lämmittelystä lähtien ja lisää kaltevuutta 1 %. Pidä maltillinen vauhti. Sinun pitäisi tuntea, että harjoittelet, mutta sinun pitäisi pystyä jatkamaan keskustelua.	Taso 5
1 minuutti	Työsarja :Lisää kaltevuutta 1-3 % lisätäksesi intensiteettitasoa. Sinun pitäisi tuntea pientä muutosta intensiteetissäsi, hengittää hieman nopeammin ja vain hieman epämukavaksi. Voit nostaa kaltevuutta enemmän, jos et tunne eroa.	Taso 6
3 min	Lepo asetettu :Vähennä nopeutta ja kaltevuutta laskeaksesi sykkeesi takaisin mukavalle tasolle. Sen ei tarvitse olla samoja asetuksia kuin edellisessä leposarjassa.	Taso 5
1 minuutti	Työsarja :Lisää nopeutta 3-5 askelta ja lisää kaltevuutta 1-2 % lisätäksesi intensiteettiä. Voit vapaasti säätää näitä asetuksia toimimaan ehdotetulla intensiteetillä.	Taso 6
3 min	Lepo asetettu :Vähennä nopeutta ja kaltevuutta laskeaksesi sykkeesi takaisin mukavalle tasolle.	Taso 5
5 min	Vähennä nopeuttasi ja kallistu entisestään erittäin mukavaan tahtiin rauhoittuaksesi.	Tasot 3-4

Kun olet valmis edistymään, voit yksinkertaisesti lisätä toisen työsarjan/leposarjan parin. Jos haluat jatkaa, lisää toinen sarja jokaiseen harjoitukseen tai vain yksi harjoitus viikossa.

Kokeile tällaista intervalliharjoitusta muiden toimintojen kanssa muuttaaksesi asioita, parantaa kestävyyttäsi ja auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita. Tämän harjoituksen keston tasaisen pidentämisen avulla pääset parempaan kuntoon asteittain ilman niin kovaa työtä, että alat välttää harjoittelua.

[Intervalliharjoittelu aloittelijoille: https://fi.sportsfitness.win/kunto/aerobinen/1005037748.html ]