Plyometrinen harjoitus jalkapallolle

Räjähtävämmät urheilijat voivat menestyä jalkapallossa, koska he voivat sprinttiä nopeammin ja hypätä korkeammalle, antaa heille etulyöntiaseman yrittäessään nousta ylös ja päästä heitetylle pallolle, ryntäsi kentälle ja jahdata puolustajia. Plyometria ovat harjoituksia, jotka haastavat lihaksesi räjähdysmäisesti. Johdonmukaisella plyometrisellä koulutuksella jalkapalloilijat voivat lisätä merkittävästi nopeuttaan ja tehoaan.

Plyometrisen harjoittelun periaatteet

Plyometriikan voimakkuuden vuoksi hermo-lihasjärjestelmäsi tarvitsee vähintään kolme vapaapäivää harjoitusten välillä. Siksi, jakaa kaksi harjoitusta viikon aikana, kolmen vapaapäivän välissä. Ennen jokaista istuntoa, suorita 5-10 minuuttia kevyttä kardioharjoitusta, jota seuraa dynaamiset venytykset, jotka kohdistuvat alavartaloon. Jotta harjoitukset olisivat tehokkaita, Kun teet plyometriaa, suorita jokainen toisto mahdollisimman räjähdysmäisesti.

Aitahumalat ja siksakhypyt

Aloita harjoituksesi kahden jalan hyppyharjoituksilla, kuten aitahyppyillä ja siksak-hyppyillä, jotka parantavat sitä, kuinka nopeasti pystyt nousemaan maasta. Suorittaaksesi aitahyppyjä, aseta lyhyitä esteitä tai pieniä kartioita yhden rivin riville, jokaisen muutaman metrin päässä toisistaan. Seiso ensimmäistä estettä tai kartiota kohti ja hyppää jokaisen kartion yli, yrittää lyhentää jalkojen kosketuksissa maahan. Siksak-hypyt ovat samanlaisia, paitsi että sen sijaan, että hyppääisi eteenpäin kartioiden yli, hyppäät vinosti niiden yli. Seiso ensimmäisen kartion taakse ja hieman sivulle. Hyppää jokaisen kartion yli diagonaalisesti, siksak-tavalla mahdollisimman nopeasti. Tee jokaisesta harjoituksesta kaksi kahdeksan toiston sarjaa, levätä 30-60 sekuntia kunkin sarjan välillä.

Laatikko ja syvyyshypyt

Siirry laatikkohyppyihin ja syvyyshypyihin, jotka rakentavat voimaa hyppy- ja sprinttilihaksissasi. Tarvitset plyo-laatikon molempiin harjoituksiin. Suorittaaksesi laatikkohyppyjä, seiso lattialla plyo-laatikon edessä jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Laskeudu neljänneskyykkyyn ja nouse sitten hyppäämään maksimikorkeushypyyn, laskeutuminen laatikon päälle molemmin jaloin. Astu alas laatikosta jokaisen toiston välillä. Syvyyshypyt sisältävät aloittamisen laatikon päältä. Astu pois laatikosta ja laskeudu lattialle molemmilla jaloilla. Heti kun jalkasi osuvat, nouse korkeuteen pystysuoraan hyppyyn. Astu laatikon päälle jokaisen sarjan välissä. Tee jokaisesta harjoituksesta kaksi viiden toiston sarjaa.

Etu- ja sivurajat

Lopeta plyometrinen istunto etu- ja sivurajoilla, mikä parantaa sprinttinopeuttasi ja sivuttaisliikekykyäsi. Suorittaaksesi eturajat, jalat hartioiden leveydellä, laskeudu neljänneskyykkyyn ja hyppää sitten hyppäämään, matkustaa niin pitkälle eteenpäin kuin pystyt. Laskeudu niin, että molemmat jalat osuvat maahan samanaikaisesti. Heti kun laskeudut, alemmaksi neljänneskyykkyyn siirtyäksesi seuraavaan toistoon. Sivurajoja varten, hyppää niin pitkälle sivulle kuin mahdollista. Suorita kaikki toistot oikealle ja sitten kaikki toistot vasemmalle. Tee jokaisesta harjoituksesta kaksi kahdeksan toiston sarjaa.

Tutki perusteellisesti

Painonnostoharjoittelun ja plyometristen harjoitusten vaikutukset fyysiseen kuntoon, kehon koostumus, ja polven venymisnopeus jalkapallossa potkun aikana 25. huhtikuuta, 2008

• Jorge Perez-GomezJ. Perez-Gomez
• Hugo OlmedillasH. Olmedillas
• Safira Delgado-GuerraS. Delgado-Guerra
• Ignacio Ara RoyoI.A. Royo
• Saksalainen Vicente-RodriguezG. Vicente-Rodriguez

Tiivistelmä Akuutin vastusharjoituksen vaikutus jalkapallon suorituskykyyn aikajana:harjoituksen intensiteetin vaikutus. 25. maaliskuuta 2013

• Dimitrios Draganidis
• Athanasios Chatzinikolaou
• Athanasios Z. Jamurtas
• Jose Carlos Barbero
• Dimitrios Tsoukas

Abstrakti Hapenkulutus ja lihasväsymys koko kehon elektromyostimulaation aiheuttamana verrattuna samanpituiseen kehonpainokierrosharjoitukseen 18. maaliskuuta, 2017

• Gennaro Boccia
• Alessandro Fornasiero
• Aldo Savoldelli
• Lorenzo Bortolan
• Alberto Rainoldi

Abstraktit eksentrinen lihassupistukset:niiden vaikutus vammaan, Ennaltaehkäisy, Kuntoutus, ja Urheilu 1. lokakuuta, 2003

• Paul C. LaStayo
• John M. Woolf
• Michael D. Lewek
• Lynn Snyder-Mackler
• Trude-Reich

Tiivistelmä Canadian Society for Exercise Physiology kantapaperi:vastustusharjoittelu lapsille ja nuorille 10. huhtikuuta, 2008

• David G. BehmD.G. Behm
• Avery D. FaigenbaumA.D. Faigenbaum
• Baraket FalkB. Falk
• Panagiota KlentrouP. Klentrou

Abstrakti

[Plyometrinen harjoitus jalkapallolle: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/jalkapallo/1005045811.html ]