Kuinka jalkapalloilijat voivat loukkaantua harvemmin

Vahinkojen ehkäisy voi olla harhaanjohtava termi.

Useimmiten jalkapallovalmentajat ja pelaajat saavat vaikutelman, että "vammojen ehkäisy" on maaginen, itsenäinen ohjelma, joka on täynnä tasapainoharjoituksia, BOSU-palloja ja epävakaustyynyjä.

Jalkapallovalmentajana minulta kysytään usein, mitä teen vammojen ehkäisemiseksi urheilijoideni kanssa. Vaikka haluaisinkin sanoa, että kaikki, mitä urheilijani tekevät, voi kuulua vammojen ehkäisyyn, en. Mutta totuus on, että vaikka tasapainoharjoitukset ovat osa vammojen ehkäisyä, ne ovat vain pieni osa kaavaa.

Jos jalkapalloilijat harjoittaisivat vain tasapainoharjoituksia kentän ulkopuolella, he tekisivät vartalolleen ja suoritukselleen suuren karhunpalvelun.

Jalkapallopeliä tarkasteltuna:Siellä on valtava määrä korkean intensiteetin, lihaksia rasittavia liikkeitä pitkän aikaa. Siksi on järjetöntä ajatella, että yksinkertaiset tasapainoharjoitukset todella suojaavat pelaajiamme loukkaantumisilta.

Paras vammojen ehkäisy on kuitenkin kattava voima- ja kuntoutusohjelma, joka koskee useita kappaleita ja joka suoritetaan pitkällä aikavälillä.

Koska vammojen ennaltaehkäisy on paljon muutakin kuin BOSU-palloilla tasapainoilua, katsotaanpa, mitkä muut ovat avainasemassa jalkapalloilijoiden terveenä pitämisen kannalta.

1. Oikea lämmittely

Jos valmentajat haluavat ryhtyä välittömiin toimiin vammojen ehkäisemiseksi, he voivat aloittaa suorittamalla asianmukaisen lämmittelyn.

Pidän parempana FIFA11+ Warm-Upia, koska sen kykyä ehkäistä loukkaantumisia on tutkittu laajasti. Tutkimus British Medical Journalissa havaitsi, että nuorisojalkapallojoukkueilla, jotka suorittivat 11+ Warm-Upin vähintään kahdesti viikossa, oli 37 % vähemmän harjoitusvammoja, 29 % vähemmän otteluvammoja ja lähes 50 % vähemmän vakavia vammoja seuraavan 1 000 pelitunnin aikana kuin joukkueilla, jotka jatkoivat käyttöä. heidän tavallinen lämmittelynsä.

Lisäksi FIFA11+ Warm-Up kestää alle 10 minuuttia, ja se on helppo tehdä kentällä ennen harjoittelua ja pelejä. Tämä kätevä kaavio esittelee lämmittelyn. On tärkeää huomata, että lämmittely on suunniteltu 14-vuotiaille ja sitä vanhemmille pelaajille.

Hyvän lämmittelyn tulee valmistaa pelaajat toimiin, joita he kohtaavat pelissä, ohjattava liikettä kaikilla liiketasoilla ja aktivoitava lihaksia, joita käytetään maksimaaliseen sprinttiin ja leikkaamiseen. Viimeinen asia, jonka haluamme, on, että pelaaja lähtee kylmään ja valmistautumattomana juoksemaan ensimmäistä sprinttiään tai tekemään ensimmäisen suunnanmuutoksensa täydellä nopeudella.

2. Liikkeen laatu

Miten pelaajasi liikkuvat? Tyylikkäästi vai kömpelösti?

Jos sanoit jälkimmäisen, meillä on ongelma.

Ensimmäinen asia, jonka katson liikkeen laadussa, on koordinaatio. Voivatko he sprinttiä vastakkaisella, puhtaalla mekaniikalla? Millainen on heidän kävelymallinsa? Suosivatko he toista kehoaan ja kompensoivat toista?

Liikkeiden laatu on tärkeää erityisesti jalkapalloilijalle, joka pelaa 90 minuuttia. Emme halua jonkun, joka käyttää liikaa toista kehoaan ja on epätasapainossa niin pitkään.

Tässä on joitain peruskoordinaatioharjoituksia liikkeen laadun parantamiseksi:

3. Voima

Kuten urheilututkija tohtori Tim Gabbett sanoo, "urheilijoiden on kuormittava voidakseen käsitellä kuormaa."
Tässä tarkoituksessa tasapainoharjoitukset auttavat pelaajia kehittämään perustan yhden jalan vakaudelle, mutta pienentyvän tuoton laki tulee pian voimaan. hiipiä sisään.

Vahvistamisesta tulee siis tärkeä osa vammojen ehkäisyohjetta.

Mitkä ovat jalkapalloilijoiden parhaat voimaharjoitukset? Haluan ohjelmoida tärkeimpiä lihasryhmiä, jotka ovat mukana kaikissa jalkapallon toimissa, erityisesti vaativimmissa toimissa. Hyödynnetään liikkeitä, kuten Split Squat -muunnelmia, Lunge-muunnelmia, pull-up-, push-up- ja Single-Leg-deadlifts -vaihtoehtoja. Itse asiassa Single-Leg Deadlift on suosikkiliikkeeni vammojen ehkäisyssä sen epäkeskisen kuormituskomponentin ansiosta, joka auttaa pelaajia hidastamaan turvallisesti suuntaa vaihtaessaan tai hyppääessään.

4. Hidastus ja kiihtyvyys

Suunnan muuttamisesta puhuttaessa oikea hidastus- ja kiihdytysmekaniikka ovat erittäin tärkeitä.

Voiko pelaaja alentaa painopistettään vammojen ehkäisemisessä pumppaaessaan jarruja? Onko pelaajalla voimia edes pumpata jarruja? Tässä on harjoitus, jota voit kokeilla, kun pelaajat vahvistavat vahvuutensa:

Teknisemmäksi, voiko pelaaja käyttää oikeaa säären kulmaa muuttaakseen suuntaa tehokkaasti ilman, että polvi puhaltaa ulos?

Suosittelen tutustumaan nopeus- ja agilityvalmentaja Lee Taftiin agilitymekaniikan suhteen. Ne ovat ensiarvoisen tärkeitä loukkaantumismahdollisuuksien vähentämisessä, sillä useimmat pelaajat repivät polvensa tai pyörivät nilkkansa leikkausliikkeestä.

5. Uni ja stressi

Vammojen ehkäisyn fyysisten osien lisäksi emme saa sivuuttaa henkisiä osia. Unenpuute ja korkea stressi voivat heikentää kognitiokykyä ja pilata jalkapalloilijoiden päätöksentekoa. Koska hermosto vaikuttaa lihasten toimintaan, oikea unen ja stressin hallinta on sisällytettävä vammojen ehkäisyohjelmaan ja valmentajien on vahvistettava sitä.

Jos pelaajasi ovat pakotettuja, pyydä heitä kokeilemaan tätä palleahengitysharjoitusta ennen kilpailua (kirjallinen selitys täällä):

Diafragmaattinen hengitys on erittäin tehokas parasympaattisen hermoston kosketuksessa, mikä rauhoittaa urheilijoita ja antaa heidän ajatella selkeämmin.

Varmista, että käsittelet kaikkia näitä vähentääksesi pelaajien loukkaantumismahdollisuuksia.

Millä näistä komponenteista voisit tehdä enemmän pelaajien kanssa? Mutta mikä tärkeintä, jatkatko näiden toteuttamista ympäri vuoden?

Loppujen lopuksi vammojen ehkäisyyn liittyy useita tekijöitä, mutta sen on oltava jatkuva ohjelma, joka suojelee urheilijoitamme ja ylläpitää heidän kestävyyttään pitkällä aikavälillä.

Kuvan luotto:Sidekick/iStock

LUE LISÄÄ ERICA SUTERILTA:

• Kuinka rakennat todellista jalkapalloagilityä
• Miksi jalkapalloilijat tarvitsevat kiertovoimaa (ja kuinka se rakennetaan)
• Parhaat harjoitukset jokaiseen jalkapalloon

[Kuinka jalkapalloilijat voivat loukkaantua harvemmin: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/jalkapallo/1005051568.html ]