Voimalla juoksemisen 8 suurinta etua

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Juoksutehomittarit eivät ole vielä saaneet urheilun laajuista hyväksyntää. Mutta jos olet voimautelias, valmentaja Jim Vance on valmis tekemään sinusta täysin käännynnäisen.

Tehomittari on muuttanut pyöräilijöiden harjoittelua ja kilpailemista sen jälkeen, kun ensimmäinen mittari ilmestyi 80-luvun lopulla. Se ohitti nopeasti kaikki muut harjoitustyökalut, koska se tarjoaa objektiivisen, toistettavan arvion yleiskunnosta. Toisin kuin esimerkiksi syke, johon ulkoiset tekijät, kuten väsymys ja nesteytys voivat vaikuttaa, teho on ehdoton:Se mittaa aina tehoasi riippumatta siitä, miltä sinusta tuntuu. Itse asiassa pyöräilytehomittarin edut ovat niin suuret, virhemarginaali niin pieni ja kustannukset niin yleisesti ottaen kohtuulliset tässä vaiheessa, kun vähintään yksi mittari alkaa niinkin alhaalta kuin 100 dollaria, että ei todellakaan ole mitään syytä olla käyttämättä sitä. .

Nyt tekniikka on murtautumassa juoksumarkkinoille, ja vaikka se ei ole vielä yhtä tarkkaa, mahdolliset edut ovat asia, josta saa innostua. Vance selittää joitain niistä ja hahmottaa, miten pääset alkuun niille, jotka eivät pelkää olla voimanjuoksun pioneereja.

8 suurinta etua

Paranna harjoitteluasi
Yksinkertaisesti sanottuna sinun on harjoitettava tai harjoitettava tätä tehtävää, jotta voit tulla paremmaksi tietyssä tehtävässä. Tehomittarit auttavat meitä näkemään, kuinka hyvin harjoituksemme parantaa kuntoamme, koska voimme helposti vertailla harjoituksia – tee sama harjoitus kahdesti, katso teholukujasi ja on helppo nähdä, oletko parantanut tehoasi, tehokkuuttasi vai molempia. .

Paranna juoksutekniikkaasi
Kuvittele, että teet pienen muutoksen juoksumuodossasi ja näet suuren muutoksen voimassa (hyvä tai huono). Juoksuvoimamittari voi auttaa sinua ymmärtämään, mihin juoksutekniikkasi puoliin sinun on keskityttävä ja mitä voit parantaa tai jopa luopua. Se on myös valtava voimavara kilpailun myöhässä, kun saatat olla väsynyt ja tarvitset apua keskittyäksesi ajamiseen mahdollisimman nopeasti.

Ennusta kuntotasanne
Kun luku lakkaa kasvamasta tärkeimpien arviointiharjoitusten aikana, olet tasoittumassa.

Seuraa vammoja
Jos loukkaantut, voit käyttää tehomittarin mittauksia selvittääksesi tarkalleen, kuinka paljon kuntosi olet menettänyt, tai mikä vielä parempi, vahvistaa itseluottamustasi näyttämällä, kuinka vähän kunto, jonka olet todella menettänyt.

Määritä teho-paino-suhde
Tehomittarisi tunnistaa teho-painosuhteesi, joka voi kertoa paljon, mukaan lukien ihanteellisen kilpapainosi. Jos haluat esimerkiksi rikkoa 3 tuntia maratonia varten, tietyn teho-painosuhteen saavuttaminen voi olla erittäin tehokas mittari harjoittelun ja ruokavalion perustana.

Ymmärrä nopeus wattia kohden
Tehomittarin ehkä suurin etu on parempi käsitys siitä, kuinka tuottamasi watit muunnetaan nopeudeksi. Tämä näkemys juoksemisestasi on jotain, jota et ole koskaan voinut mitata tähän mennessä.

Täydellinen tahti
Tehomittari voi auttaa sinua määrittämään ja ylläpitämään oikean tahdin, jopa sellaisilla radoilla, joilla oikean rytmin luominen on vaikeaa. Jos esimerkiksi valmistaudut mäkiselle kurssille, tehomittarisi voi auttaa sinua valitsemaan tarkan lähdön, jonka tarvitset vaihtelevalla maastolla.

Tiedä, milloin kaasu on avattava
Oletetaan, että kilpailusi sujuu todella hyvin, ehkä jopa odotettua paremmin ja sinusta tuntuu, että sinulla on enemmän annettavaa. Tehomittarisi voi antaa objektiivisen arvion juoksukunnostasi ja auttaa sinua määrittämään – jopa kesken kilpailun -kun sinulla on lomake kaasun avaamiseksi.

Treenit

Esittelemme kolme harjoitusta, jotka käyttävät tekniikkaa parhaiten.

Jim Vancen 3/9 Running Functional Threshold Power (rFTPw) -testi

Suoritat 3 minuutin ja 9 minuutin osion, joiden välissä on lepoaika.

Lämmittele 15 minuuttia valmistautuessasi kovaan ponnistukseen.

Aloita tehosi tallentaminen ja suorita 3 minuutin tauko maksimaalisella teholla. Tallenna harjoituksesi.

Palaudu 5 minuutin kävelyllä, 10 minuutin erittäin kevyellä hölkkällä, 5 minuutin kävelyllä, 5 minuutin kevyellä lenkkeilyllä ja 5 minuutin kävelyllä (yhteensä 30 minuuttia).

Aloita tehosi tallentaminen ja suorita 9 minuutin tauko maksimaalisella teholla. Tallenna harjoituksesi.

Jäähdytä 10–15 minuuttia.

Lisää kunkin intervallin keskimääräinen teho. Jaa kokonaissumma kahdella. Kerro 0,9:llä.

Tämä tulos on arvioitu rFTPw-arvosi, jonka avulla voit määrittää juoksuvoimaalueesi harjoittelua ja kilpaa varten.

Lomakkeiden kiinnitystyökalu
Voit suorittaa tämän harjoituksen käyttämällä syke- tai RPE-alueita, mutta tehomittarin ja Jim Vancen juoksuvoimavyöhykkeiden käyttö valaisee tehokkuutta tai energianhukkaa paljon selkeämmin – ja missä tahansa maastossa.

Juokse kevyesti vyöhykkeellä 1–2 10–15 minuuttia ja jatka sitten kohtuulliseen nopeuteen mukavuuden/epämukavuuden rajalla. Katso tehoaluetta, jossa olet, todennäköisesti vyöhyke 3–4. Pysy tällä alueella, mutta etsi tapa mennä nopeammin. Työnnä kirjekuorta yrittäen olla nopeampi lisäämättä wattejasi. Se on tasapaino yrittäessä pitää kiinni tai lisätä nopeutta tekniikan avulla. Keskity rytmiin, askeltiheyteen, eteenpäin nojaan, pehmeään jalkaiskuun, rentoutumiseen, silmiisi ja pään asentoon. Lopeta juoksu 10 minuutilla vyöhykkeellä 1–2.

Jatkuva tehokäyttö
Tämä harjoitus on henkinen harjoitus, joka opettaa sinulle korvaamattomia oppitunteja siitä, kuinka voima toimii ja kuinka voima liittyy tahtiin ja ponnistukseen. Valitse kurssi, jonka tunnet hyvin, mieluiten sellainen, jossa on vaihtelevaa maastoa, kuten loivia nousuja tai mäkiä. Valitse vyöhykkeestä 3 teholuku, joka vastaa tempojuoksuvauhtia. Suorita kurssi samalla kun yrität säilyttää tehonumerosi. Tämä harjoitus on paljon vaikeampaa kuin miltä se kuulostaa, ja tunnet vaivan, kun lopetat. Mieti, milloin sinun piti perääntyä ja nopeuttaa. Mieti, miksi harjoitus on vaikeampaa kuin olisit voinut odottaa.

Valitse aseesi

Tällä hetkellä markkinoilla on kaksi tehomittaria:Stryd (200 dollaria) on pieni kotelo, joka kiinnittyy kenkiisi. Kiihtyvyysantureiden ja antureiden avulla se mittaa kiihtyvyyttäsi ja hidastuvuuttasi monilla tasoilla sekä pystysuuntaista matkaa ja muuntaa sitten nämä luvut ajotehoksi. Toinen vaihtoehto on RPM2 jalkavuoteet (500 dollaria). Nämä mittaavat tehoa neljästä pohjallisen kohdasta, ja niitä voidaan käyttää pyöräilyyn tai juoksemiseen.

Muokattu Jim Vancen RUN WITH POWERin VeloPressin luvalla.

[velopress cta="Katso lisää!" align=”center” title=”Tietoja tästä kirjasta”]

[Voimalla juoksemisen 8 suurinta etua: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053110.html ]