Nämä 4 staattista voimaharjoitusta tekevät sinusta paremman urheilijan

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteisiin ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Isometriset harjoitukset, jotka tunnetaan myös nimellä staattiset voimaharjoitukset, ovat tietyn lihaksen supistuksia pitkäksi aikaa. Pääset kiinteään asentoon ja pidät sitä niin kauan kuin voit. Isometrisen harjoittelun sisällyttämisellä harjoitusrutiiniin on kaksi etua:vammojen ehkäisy ja voiman kasvattaminen. Jokainen staattinen harjoitus rakentaa voimanperustan, joka tukee sinua, kun siirryt dynaamisempiin, räjähtävämpiin rutiineihin. Ne ovat erityisen hyödyllisiä, kun rakennat uudelleen loukkaantumisen jälkeen.

Saat suurimman hyödyn isometrisistä harjoituksista keskittymällä yhteen kehon alueeseen ja tekemällä erilaisia ​​muunnelmia jokaisesta asennosta. Ajan mittaan isometristen harjoitusten johdonmukainen tekeminen voi auttaa lisäämään voimaa ja parantamaan kehon hallintaa, kun yritetään dynaamisia harjoituksia, mukaan lukien juoksu. Isometrisillä harjoituksilla, toisin kuin dynaamisilla harjoituksilla, voit turvallisesti lisätä voimaa pienellä loukkaantumisriskillä, koska niiden suorittaminen ei vaadi iskuja tai monimutkaisia ​​liikkeitä.

Seuraavat neljä harjoitusta varmistavat, että koko kehosi haastetaan vahvistumaan ja paljastavat kaikki heikkoudet. Niitä on helppo kokeilla, voit tehdä ne missä tahansa, ja ne antavat sinulle hyvän alun uusien voimien tasoihin.

YKSINOMAINEN JÄSEN:Katso video

Isometrinen staattinen voimaharjoitus 1:Pohkeen noston pito

Tämä harjoitus valmistaa sinut dynaamisiin hyppyihin ja mahdollistaa tehokkaan askeleen. Voit tehdä tämän harjoituksen tukemalla tasapainoasi tai ilman. Aloita käyttäminen molemmilla jaloilla, nosta kantapääsi ja nosta vartalosi irti maasta. Kun olet noussut niin korkealle kuin pystyt, pidä tässä asennossa 1 minuutti ja tule sitten hitaasti takaisin alas.

Kun kehosi tottuu tähän uuteen stressiin, voit lisätä vielä 30 sekuntia kerrallaan, kunnes saavutat 5 minuuttia. Nosta ja pidä yhdellä jalalla ja ilman tukea parantaaksesi tasapainoasi. Tee 1–2 kertaa viikossa.

Isometrinen staattinen voimaharjoitus 2:Tuolin kyykkypito

Tämä rakentaa voimaa, jota tarvitaan dynaamisempiin ja räjähtävämpiin kyykkyihin, ja auttaa luomaan tehokkaan ja joustavan askeleen. Kun aloitat tällä isometrisellä harjoituksella, on ihanteellinen käyttää seinää, johon nojaat. Aseta selkäsi tasaisesti seinää vasten. Liu'uta alas, kunnes saavutat 90 asteen kulman. Pidä selkäsi litteänä seinää vasten (erityisesti alaselkää), hengitä syvään ja pidä "tuoli"-asennossa 2–3 minuuttia. Useimmat aloittelijat voivat pitää asentoa enintään 2 minuuttia. Lisää 30 sekunnin välein, kunnes saavutat 7–10 minuuttia tai olet täysin väsynyt.

Siirry kyykkyyn ja pitoon ilman seinää varmistaen, että pysyt "tuoli"-asennossa polvet jalkojen päällä. Tee 1–2 kertaa viikossa.

Isometrinen staattinen voimaharjoitus 3:Push-up lankkupito

Lankut rakentavat asennon voimaa alaytimen ympärille, mikä on välttämätöntä "pitkän" juoksemiseen. Astu punnerrusasentoon, suorista kädet, kiristä sydäntäsi ja suorista jalkojasi. On tärkeää varmistaa, että takapuoli on alhaalla ja samassa linjassa hartioiden ja kantapäiden välillä. Kun olet saanut kehosi asentoon, pidä punnerrusasentoa 2–3 minuuttia. Useimmat aloittelijat voivat päästä 2 minuuttiin ennen kuin oikea tekniikka menee ulos ikkunasta. Lopeta, kun et voi enää pitää asentoa. Lisää 30 sekunnin välein, kunnes saavutat 7–10 minuuttia.

Voit vaihdella lankkua tukeutumalla kyynärpäihisi ja nostamalla yhtä jalkaa rintaasi kohti. Siirry sivulankkujen lisäämiseen. Tee 1–2 kertaa viikossa.

Isometrinen staattinen voimaharjoitus 4:Vedä ylös pito

Koko ylävartalosi ja keskivartalosi osallistuvat tämän harjoituksen aikana, mikä lisää voimaa juosta pitkäksi ja ajaa käsiäsi taaksepäin, mikä luo voimakkaan askeleen. Aloita tarttumalla vetotankoon kädet hartioiden leveydellä. Vedä itsesi ylös, kunnes rintakehäsi on samalla tasolla tangon kanssa. Kyynärpää alaspäin keskity lapaluiden puristamiseen yhteen ja pidä asentoa 1–2 minuuttia. Kun olet valmis laskeutumaan alas, laske itsesi hitaasti, kunnes kätesi ovat melkein suorat, ja pudota sitten maahan. Lisää 30 sekunnin välein, kunnes saavutat 3–5 minuuttia.

Voit vaihdella kädensijan suuntaa ja otteen leveyttä muuttaaksesi kunkin staattisen voimaharjoituksen rasituksia. Tee 1–2 kertaa viikossa.

[Nämä 4 staattista voimaharjoitusta tekevät sinusta paremman urheilijan: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053807.html ]