HIIT vs. SIT:Tekeekö jompikumpi sinusta paremman triathlonin?

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Tiedät mitä he sanovat – jos se kuulostaa liian hyvältä ollakseen totta, se luultavasti on sitä. Noin 2006 lähtien on pyörinyt ajatus siitä, että kestävyysurheilijat voisivat saada saman pamauksen intervallirahalleen 30 sekunnin purskeista kuin 4–5 minuutin, hieman vähemmän intensiivisistä intervalleista. Tämä on tietysti houkuttelevaa – kukapa ei haluaisi kärsiä lyhyemmän ajan saman vaikutuksen vuoksi? Valitettavasti tämä teoria ei ole toteutunut käytännössä.

Juuri tähän yritettiin vastata kuuden tutkimuksen uudella systemaattisella katsauksella ja analyysillä vertaamalla sprintin intervalliharjoittelun (SIT) vaikutusta lyhyt-, keski- ja pitkäkestoiseen korkean intensiteetin intervalliharjoitteluun (HIIT). SIT määriteltiin 30 sekuntiksi täydellistä harjoittelua (yli VO2 max - eli anaerobinen); Lyhyt HIIT oli 1 minuutin jaksoja hieman alle VO2 max:n, keskitason HIIT oli 2-3 minuuttia harjoittelua ja pitkät HIIT 4-5 minuutin toistot. Joten pohjimmiltaan arvioijat yrittivät määrittää, minkä tyyppinen aikaväli oli tehokkain – lyhyt maksimaalisella vaivalla vai pidempi ja silti kova.

Arvioijat havaitsivat, että pitkä HIIT oli tehokkain, mikä paransi aika-ajoa 2 % enemmän kuin SIT. Pitkä HIIT tuotti myös 4 % suuremman lisäyksen maksimaaliseen aerobiseen tehoon/nopeuteen, joka on yleensä taloudellisuuden mitta, verrattuna SIT:iin. Vaikka molemmat intervalliharjoittelumuodot nostivat VO2 max -arvoa, toinen ei ollut merkittävästi suurempi kuin toinen.

Kaikenlainen intervalliharjoittelu, kun se liitetään vain kohtuullisen jatkuvan harjoituksen ohjelmaan, parantaa suorituskykyä. Siitä ei ole kysymys. SIT:n mainevaatimus näyttää johtuvan sen kyvystä parantaa VO2 max -arvoa suunnilleen samassa määrin kuin pidempi HIIT-ottelu. Ongelmana on, että korkeampi VO2 max ei välttämättä korreloi parantuneen suorituskyvyn kanssa, mikä on useimpien urheilijoiden tavoite. Arvostelijat keskittyivät siis kuuteen tutkimukseen, joissa arvioitiin tuloksia aikakokeella.

Ottaen huomioon, että kuudessa tarkasteltavassa tutkimuksessa aika-ajot olivat kestävyyslajeja – soutu 2K, pyöräily 20K tai 40K ja juoksu joko 3K tai 12 minuutin VO2 max -testi, ei ole hirveän yllättävää, että pitkä HIIT vastasi parhaiten urheilun vaatimuksia. testata ja tuottanut edullisimman sovituksen. Loppujen lopuksi jopa sprinttitriathlon on kestävyyslaji.

Vaikka SIT ja HIIT on helppo määritellä keston perusteella, toinen määrittävä tekijä näissä tutkimuksissa - intensiteetti - on squishiher. SIT on all-out, anaerobinen, yli VO2 max, kestämätön. HIIT:n kuvattiin olevan toisen hengityskynnyksen (hengittää lujasti niin, että vain muutama sana kerrallaan on mahdollista) ja VO2 max -arvon välillä, jossa ei puhuta – kovaa ponnistelua, mutta askel taaksepäin SIT:stä. Tässä on asia, jonka tutkijat löysivät SIT:stä – 7., 8., 10. toistolla intensiteetti ja teho liukuu etelään HIIT-alueelle. Todella kattavaa työtä on määritelmän mukaan vaikea toistaa. Teoriassa korkeat SIT-toistot saattavat tuottaa yhtäläisiä tai parempia tuloksia kuin pitkäkestoinen HIIT, mutta käytännössä ei ole mahdollista ylläpitää täydellistä tehoa tarpeeksi pitkään.

Tätä tietoa on vaikea soveltaa kentällä, koska se on epätäydellinen resepti. Arvostelijat ottivat huomioon vain keston ja intensiteetin, mutta toistojen määrä ja työskentelyjaksojen välinen lepomäärä ovat tietysti myös olennaisia ​​​​intervallitekijöitä.

Kaikki nämä muuttujat sekoitetaan yhteen tuottamaan vielä yksi tekijä – havaitun ponnistuksen nopeus (RPE, koska tiede rakastaa lyhenteitä) – joka toimii käytännössä. Jos kohtaat kovia 10 x 4 minuutin jaksoja yhden minuutin palautumisen kanssa, on turvallista sanoa, että itsesäilyttäminen voittaa ja istunnon suorittamiseen löytyy sopiva "kova" taso.

Todellinen oppitunti tässä on, ettei ole oikoteitä. Kestävyysurheilun avain on harjoitella kestävyyttä kaikissa harjoitusmuodoissa.

[HIIT vs. SIT:Tekeekö jompikumpi sinusta paremman triathlonin?: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054037.html ]