2 syöksyharjoitusta, jotka tekevät sinusta paremman koripalloilijan

Kaikki harjoitukset voidaan jakaa kahteen luokkaan:molemminpuoliset (jossa molemmat osapuolet tekevät saman työn) ja yksipuoliset (jossa toiselle puolelle kohdistuu enemmän painetta). Koripallo on yksipuolinen urheilulaji.

Juokseminen, leikkaaminen, laskeutuminen, taka-askelmat, sivuaskelmat – kaikki ovat liikkeitä, jotka vaativat yhden jalan voimaa ja vakautta. Tämä on tärkein syy, miksi koripalloharjoittelun tulisi keskittyä enemmän yksipuoliseen alavartalotyöhön kuin kahdenväliseen alavartalotyöhön.

Lunge on ehkä tunnetuin yksipuolinen harjoitus, ja hyvästä syystä. Lungge-harjoitukset voivat tehdä fantastista työtä yksipuolisen voiman ja vakauden lisäämisessä, ja siksi ne siirtyvät kentälle erittäin tehokkaasti. Sukellaan kahteen upeaan syöksyharjoitukseen, joita koripalloilijat voivat hyödyntää pelinsä parantamiseksi.

3-suuntainen syöksy raskaalla pallonkierrolla

3-suuntainen syöksy ja Med Ball -kierto vaatii urheilijalta kolme syöksyä peräkkäin – eteenpäin syöksy, sivusyötö ja pudotusaskelma.

Pelaajan on siirrettävä pallo (joka voi olla raskas koripallo, lääkepallo tai tavallinen koripallo, taitotasosi mukaan) pään yläpuolella lonkasta toiseen. Kun istutat jalkaa syöksyä varten, pallon tulee olla jo lähellä vastakkaista lantiota. Tämä on loistava 3-ulotteinen ydinaktivointiharjoitus (etutyöstö – sagitaalitaso, sivusyöksy – frontaalitaso, pudotusaskel syöksy – poikittaistaso). Päätavoitteena on vakauttaa ylävartalo ja säilyttää pystyasennossa.

Kiinnitin myös paljon huomiota siihen, kuinka pelaaja istuttaa jalkansa tämän syöksyharjoittelun aikana:kantapää ensin, jalkapallot sitten. Istuttamalla kantapää tässä järjestyksessä, pakotat kehon aktivoimaan pakaralihaksia enemmän sen sijaan, että asetat liiallista painetta nelipäiseen lihakseen. Tämä on hyvä harjoitus suorittaa ennen harjoittelua.

Voit myös lisätä aggressiivisia slameja pallon kierron jälkeen, jotta harjoitus lisää voimankehitystä ja imeytymistä. Tämä auttaa herättämään keskushermoston, keräämään lihaksia koko kehoon ja parantamaan urheilijan mielialaa. Tämä muunnelma sopii täydellisesti ennen peliä tapahtuvaan rutiiniin, jos tavoitteena on saada urheilija henkisesti liikkeelle.

Jos käytät tätä harjoitusta ennen peliä tai harjoittelua, tee kuusi toistoa kummallekin puolelle ja tee kaksi sarjaa. Jos lisäät sen voimaharjoitteluun, pyri tekemään kolme 4-6 toiston sarjaa kummallakin puolella. Harjoituksen painopisteen tulee aina olla korkealaatuisessa liikkeessä. Jos huomaat, että et voi hallita palloa koko liikkeen ajan, kevennä kuormaa.

Heavy Ball Lunge Matrix to shot

Koripalloilijana, jos sinulla on enemmän paikkoja, joissa voit olla kolminkertaisessa uhkassa, sinusta tulee vaarallisempi hyökkääjä. Tämä Lunge-matriisimuunnelma voi auttaa sinua oppimaan, kuinka voit muuttaa kehon asentoa tehokkaasti samalla, kun olet aina valmis ampumaan.

Tämä syöksymatriisi koostuu kuuden tyyppisestä syöksystä:eteenpäin syöksy, vino eteenpäin syöksy, sivuttaissyötö, taaksepäin syöksy, Cross-Step Lunge (johdinjalka takana) ja Cross-Step Lunge (lyijyjalka edessä).

Lungen aikana palloa liikutetaan aggressiivisesti pään yläpuolella, lonkasta etupolven ulkopuolelle. Kun palaat aloitusasentoon, ammu pallo heti, kun saat takajalan takaisin alle. Jos sinulla on raskas koripallo, jota voit käyttää, slamien lisääminen on loistava vaihtoehto parantaa räjähtävyyttä ja kehon vakautta.

Tässä Lunge-matriisissa haluat ajatella kuutta seuraavaa vihjettä:

1. Jäykistetty ydin
2. Pystyvartalo
3. Painopiste keskellä kehoasi
4. Polvi ei painu sisäänpäin, kun jalka istutetaan
5. Vahva ote pallosta
6. Nopea siirtyminen syöksystä laukaukseen (pidä maakosketusaika minimissä)

Ihanteellinen laukausten määrä tässä harjoituksessa on 24 (2 laukausta kummallekin puolelle). Tavoitteena on tietysti tehdä ne kaikki. En suosittele suorittamaan yli 24 toistoa yhteensä. Koripallon pelaajilla on jo paljon juoksua/pysähdyksiä ja hyppyjä/laskuja pelin aikana, joten on tärkeää, ettei heitä ylikuormita. Jos haluat edetä tässä harjoituksessa, voit antaa pelaajalle lisätehtäviä keskittymisen lisäämiseksi. Esimerkkejä voisivat haastaa heidät tekemään kaikki laukaukset "kaikki netto" tai kaikki "pois lasista" tai korkea kaarinen jne.

LUE LISÄÄ:

• Oikein kävelylenkkien suorittaminen
• Miksi käänteiset syöksyt ovat parempia kuin eteenpäin syöksyjä
• Lungen vianetsintä:lomakkeen korjaaminen

[2 syöksyharjoitusta, jotka tekevät sinusta paremman koripalloilijan: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/koripallo/1005051454.html ]