Triathlon-harjoitussuunnitelma:päästä Konaan

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Triathlonistille Ironmanin suorittaminen on haaste voittaa kaikki haasteet. Ensimmäinen Ironman on saavutus kartoittamattomalla alueella:se on yksi suuri seikkailu, jonka yrität suorittaa parhaan kykysi mukaan. Useita päiviä tai viikkoja myöhemmin, kun olet saanut mahdollisuuden pohtia Ironman-neitsytäsi, saatat alkaa miettimään:Voinko mennä nopeammin? Kuinka nopeasti voin mennä? Voinko päästä suureen esitykseen?

Kilpailu Konaan pääsemisestä ei ole koskaan ollut jyrkkää, mutta kohdennettu ohjelma voi vaikuttaa kaikkeen. Ironman on urheilulaji, joka palkitsee vankan työmoraalin luonnollisen lahjakkuuden sijaan. Voit päästä!

Tietoja suunnitelmasta

Tämä ohjelma on tarkoitettu urheilijoille, jotka tavoittelevat koko Ironmanin päästäkseen Hawaii Ironman -turnaukseen. (Lataa PDF-versio tästä.)

On huomattava, että urheilijan kehittäminen korkeimmalle tasolle on hieman pidempi polku kuin tämä viimeinen seitsemän harjoitusviikkoa. Tämä koulutusohjelma on esimerkki siitä, millaista työtä sinun on tehtävä viedäksesi tavoitteesi seuraavalle tasolle.

Tämä harjoitussuunnitelma yhdistää vauhti- ja syketavoitteet. Tärkeimmät Ironman-harjoitukset rakentuvat lajin aika-ajoin (kun olet valinnut tavoitteesi Ironman-tapahtuman, löydät viimeisimpien ikäryhmien voittajien kilpailujaot). Muut harjoitukset ovat sykesuuntautuneita, joten voit antaa sykkeesi sanella päivän vauhtia sen sijaan, että yrittäisit ajaa tahtia tai aikaa.

Tämä erityinen suunnitelma on suunniteltu ensisijaisesti kokeneille 25–55-vuotiaille triatlonisteille. Tämän ikäryhmän ulkopuolella harjoittelun painopiste on siirrettävä pienempään kokonaismäärään ja enemmän palautumisaikaan. Nuorempien urheilijoiden tapauksessa pienempi volyymi tulisi yhdistää korkeampaan intensiteettiin.

Mitä tulee kykyihin, kilpailusuorituksesi ja kuntosi pitäisi tällä hetkellä osoittaa, että pystyt maaliin tunnin sisällä tavoitteen aika-ajoajan päättymisestä. Tämä olisi tasaisena päivänä, ei poikkeuksellisena tai "maagisena" päivänä!

Sinun tulee olla terve ja valmis käyttämään riittävästi aikaa ja energiaa harjoittelun priorisoimiseen. Sinulla on oltava vähintään 16 viikkoa jatkuvaa harjoittelua vyön alla. Viimeisten 12 viikon aikana sinun tulee tehdä vähintään neljä pitkää yli kahden tunnin lenkkiä (mukaan lukien yksi 2,5–3 tunnin mittainen) ja 4–5 pitkää yli 4,5 tunnin lenkkiä, joista kaksi on yli 5 tunnin mittaisia.

On suositeltavaa, että olet kilpaillut vähintään kerran tai kahdesti tänä aikana olympiamatkalla tai puoli Ironmanilla ja sinulla on yleensä hyvä triathlon-kunto.

Karsinta Konaan on iso tavoite. Harkitse kokeneen valmentajan hankkimista, jolla on kokemusta erinomaisista tehtävistä, jotta se auttaisi yksilöimään ja hiomaan yksilöllistä ohjelmaasi. Kuten olympiapelaaja tai ammattiurheilija, se tarkastelee syvällisemmin harjoitusympäristösi, taitosi ja tavoitteidesi yksityiskohtia maksimoidaksesi potentiaalisi.

Uintilyhenteet ja muistiinpanot

Tämä ohjelma korostaa kuutta uintityyppiä:
» Tahtityö: tämä uinti keskittyy ensisijaisesti tavoitteesi kilpailuvauhtisi saavuttamiseen. tämä on loistava setti tasaisen tahdistuksen oppimiseen.
» Rakenna kynnys: Uinti tavoitetahtia nopeammin, mutta hitaammin kuin sprintti.
» DPS: "Etäisyys vetoa kohden", lyöntien lukumäärän vähentäminen altaan pituutta (ja vetomäärää) kohti tarkoittaa, että vedät enemmän vettä ja luistat tehokkaammin. tämä istunto yhdistetään harjoitusten korostukseen. Iskun pituus on tärkeä osa nopeamman uinnin kaavaa.
» Aerobinen voima: Jatkuvat aerobiset uintisarjat, jotka kehittävät kestävyyttä kohtuullisella intensiteetillä säilyttäen samalla hyvän kunnon.
» Voimakkuus: sisältää vetopoijun (P) ja päivystysvedon (PPdl) uinnin kasvattamiseksi.
» TT: aikakokeet kuntoiluun, tahdistuksen oppimiseen ja edistymisen mittaamiseen.

Valmennuslyhenteet/Terminologia

Viikko 1

Suunniteltu aika: Uinti:5:00 Pyöräily:13:30 Juoksu:3:45 Yhteensä:22:15

Maanantai
Vapaapäivä: Kävele ja venytä.

tiistai
Uinti: Aerobinen voima, 1:30. WU:600-800 sis. porat ja P-upit. MS:10 × 300 (15 tuumaa). Lyhyt lepo, tasainen aerobinen. RP +:03-:05/100. CD:200-400 sis. ilmainen ja ei-ilmainen.
Suorita: Kynnyksen huolto, 45 min. WU:10-15" helposti juoksevaa ja 4-5 x 20" P-upit. MS:Ftlk 4-6 x 2' (1' jog). HR nousee Zn 3:sta 4:ään sarjan aikana. CD:45 tuumaan asti.
Pyörä: Palautuminen ja tekniikka, 1:00. WU:10-15' helppoa. MS:6-8 x 1' (1') korkea kierrosluku (105+) ja 5' yksijalkainen poraus vasemmalle ja oikealle jalalle 45 tuumalla. CD:klo 1.00 asti.

Keskiviikko
AVAINIRONMAN-PÄIVÄ
Pyörä: 2:00 WU:30' helppoa. MS:1:30 Ironman RP:ssä. Nopea siirtyminen.
Suorita: Aerobinen tukikohta pyörän päältä, 2:00, maastossa, joka simuloi Ironman-kurssiasi, RP:ssä.
Suorituskykyosoitin: Kun näet viikollasi "avainpäivän", aseta tavoitteeksesi laittaa energiaa ja huomiota näihin istuntoihin. Suuri osa Ironmanin menestyksestä on pelkkä harjoitusten määrä:henkinen sitkeys, ravitsemus, nesteytys ja spesifisyys kurssiympäristöön. Menestyksen luominen näissä harjoituksissa takaa kilpailun menestyksen.

torstai
Pyörä: Aerobinen tukikohta, 1:30. Litteä rullaavaksi. Syke heilahtelee Zn 1–3, enimmäkseen Zn 2. Sisällytä matkaasi 3 × 10’ (5’) nopeudella 50–60 1/min kovassa vaihteessa vahvistaaksesi voimaa.
Uinti: DPS + tekniikka, 1:00. WU:300-400 sis. porat ja P-upit. MS:4x (4x50D, 200 DPS). 500 ilmaista helppoa, loistavaa tekniikkaa. 10×50 potku (30”) kuva. 1-5. CD:200-400 sis. ilmainen ja ei-ilmainen.

Perjantai
Uinti: Rakennuskynnys, 1:15. WU:600-800 sis. porat ja P-upit. mS:10 × 100 (20") RP:llä -:02-:03/100. 200 helppoa. 10×50 (20”) kuten 25 sprintti, 25 helppoa. CD:200-400 sis. ilmainen ja ei-ilmainen.
Suorituskykyosoitin: Jos sinulla on märkäpuku-uinti Ironman, sinun tulee uida avovedessä märkäpuvussa vähintään kerran viikossa viimeisen neljän viikon aikana, jotta voit tottua märkäpuvun tunteeseen ja avovesiuinnin rytmiin. Voit käyttää märkäpukuasi uima-altaassa.

Lauantai
Pyörä: Voima ja kynnys, 3:00 WU:30' Zn 1 nousu Zn 2:ksi. MS:30' tt Zn 3-4, vierivä maasto TT-asennossa. 30' palautuminen. Hills 5×2’ (2’) Zn 4. CD:klo 3:00 asti.
Ajo: Palautuminen, 30' Zn 1:ssä.
Uinti: Voima, 1:15. WU:600-800 sis. porat ja P-upit. MS:500 (20”) 400 (20”) PPdl:nä, 400-300-200-100-2 x 50 (kaikki 20”) P:nä (ei päittä). kaikki tasainen aerobinen rP +:03-:05/100. CD:200-400 sis. ilmainen ja ei-ilmainen.

Sunnuntai
AVAINIRONMAN-PÄIVÄ
Pyörä: Aerobinen kestävyys, 6:00, maastossa, joka simuloi Ironman-kurssiasi. Rakennus klo 2:00 mennessä. Viimeiset 2:00 ovat RP:llä. Yritä olla pysähtymättä paitsi hetkeksi täyttääksesi pullot uudelleen. Nopea siirtyminen.
Suorita: Pois pyörästä, 30 tuumaa, maastossa, joka simuloi Ironman-kurssiasi, RP:llä.
Suorituskykyosoitin: Tavoitteesi on lopettaa ratsastus vahvana, mutta väsyneenä eikä väsyneenä. Syö usein ja säännöllisesti, varsinkin istunnon alussa, kun et ole vielä niin nälkäinen. Kokeile asettaa kellosi ajastimeen 15 tai 20 minuutin välein ja polttoainetta jokaisella äänimerkillä.

viikko 2

Suunniteltu aika: Uinti:5:00 Pyöräily:13:00 Juoksu:4:30 Yhteensä:22:30

Maanantai
Vapaapäivä: Kävele ja venyttele

tiistai
Uinti: Aerobinen voima, 1:30. WU:600-800 sis. porat ja P-upit. mS:8 × 400 (15 tuumaa). Lyhyt lepo, tasainen aerobinen. RP +:03-:05/100. CD:200-400 sis. ilmainen ja ei-ilmainen.
Suorita: Kynnyksen huolto, 45 min. WU:10-15" helposti juoksevaa ja 4-5 x 20" P-upit. MS:Ftlk 7–9 x 1:30 tuumaa (1 tuuman lenkki). HR nousee Zn 3:sta Zn 4:ään sarjan aikana. CD:45 tuumaan asti.
Pyörä: Palautuminen ja tekniikka, 1:00. WU:10-15' helppoa. mS:7–9 x 1’ (1’) korkea kierrosluku (105+) ja 5’ yksijalkainen poraus, vasen jalka ja oikea jalka 45 tuumalla. CD:klo 1.00 asti.

Keskiviikko
AVAINIRONMAN-PÄIVÄ
Pyörä: 2:00. WU:30' helppoa. mS:1:30 Ironman RP:ssä. Nopea siirtyminen.
Suorita: Aerobinen tukikohta pyörältä, 2:30, maastossa, joka simuloi Ironman-kurssiasi, RP:llä.

torstai
Pyörä: Aerobinen tukikohta, 1:30, tasaisessa tai kumpuilevassa maastossa. Syke heilahtelee Zn 1–3, enimmäkseen Zn 2. Sisällytä matkaasi 4 × 7’ (3,5’) nopeudella 50–60 RPM kovassa vaihteessa vahvistaaksesi voimaa.
Uinti: DPS + tekniikka, 1:00. WU:300-400 sis. porat ja P-upit. MS:4x (100D, 2x100DPS). 600 ilmaiseksi helppoa, loistavaa tekniikkaa. 8×50 potku (30”) kuva. 1-4. CD:200-400 sis. ilmainen ja ei-ilmainen.

Perjantai
Uinti: Rakennuskynnys, 1:15, yhteensä 3000. WU:600-800 sis. porat ja P-upit. MS:6 × 150 (25 tuumaa) RP:llä -:02-:03/100. 200 helppoa. 8×50 (20”) kuten 25 sprintti, 25 helppoa. CD:200-400 sis. ilmainen ja ei-ilmainen.
Suorituskykyosoitin: Viikonloppuisin on pitkiä istuntoja, joten syö ja nuku hyvin perjantai- ja lauantai-iltaisin ja suunnittele ravitsevia välipaloja.

Lauantai
Pyörä: Voima ja kynnys, 3:00. WU:30' Zn 1 nousu Zn 2:een. mS:60' tt Zn 3-4, rullaava maasto TT-asennossa. 30' palautuminen. Hills 6×1:30’ (2’) Zn 4. CD:klo 3:00 asti.
Ajo: Recovery, Zn 1, 30'.
Uinti: Vahvuus, 1:15, 3500 yhteensä. WU:600-800 sis. porat ja P-upit. MS:600PPdl (20”). 4x300P (20") (ei päivytteitä). Kaikki tasainen aerobinen rP +:03-:05/100. CD:200-400 sis. ilmainen ja ei-ilmainen.

Sunnuntai
KEY IRONMAN DAY
Pyörä: Aerobinen kestävyys, 5:30, maastossa, joka simuloi Ironman-kurssiasi. Rakennusnopeus 1–2 mph klo 1.00–1.00–3.30. Viimeinen 3:30 on RP:llä. Yritä olla pysähtymättä paitsi hetkeksi täyttääksesi pullot uudelleen. Nopea siirtyminen.
Suorita: Pois pyörästä, 45 tuumaa, Ironman-kurssiasi simuloivassa maastossa RP-tavoitteessa.
Suorituskykyosoitin: Tuuliset päivät tarjoavat mahdollisuuden harjoitella kärsivällisyyttä ja keskittyä muotoon ja ilma-asentoon pyörässä.

3. viikko

Suunniteltu aika: Uinti:3:15 Pyöräily:4:30 Juoksu:2:20 Yhteensä:10:05

Maanantai
Vapaapäivä: Kävele ja venyttele. Pienempi viikko.

tiistai
Uinti: DPS + tekniikka, 1:00. WU:600-800 sis. porat ja P-upit. mS:4x (4x50DPS, 100 ei-vapaa, 4x50D). CD:200-400 sis. ilmainen ja ei-ilmainen.

Keskiviikko
Pyörä: Aerobinen tukikohta, 1:30, tasaisessa tai kumpuilevassa maastossa. HR vaihtelee Zn 1–3, enimmäkseen Zn 2.
Suorituskykyosoitin: Toipumisviikko on hyvä aika ajoittaa hierontaa ja tehdä lisävenyttelyjä.

torstai
Uinti: Kynnystesti, 1:15. WU:800-1000 sis. porat ja P-upit. MS:800 TT. 200 helppoa. 200 TT. 200 helppoa. 100 TT. raportoi 100 splittiä ja viimeistely HR kaikille TT:ille. CD:400-600 sis. ilmainen ja ei-ilmainen.
Suorita: Kynnyksen huolto, 45'. WU:10-15" helposti juoksevaa ja 4-5 x 20" P-upit. MS:Ftlk 4-6 x 2' (1' jog). HR nousee Zn 3:sta 4:ään sarjan aikana. CD:45 tuumaan asti.

Perjantai
Vapaapäivä: Kävele ja venyttele

Lauantai
Pyörä: Aerobinen tukikohta, klo 3:00, tasaisessa tai jyrkässä maastossa. HR vaihtelee Zn 1–3, enimmäkseen Zn 2. Nopea siirtyminen. Suorita: Pois pyörästä 20' maastossa, joka simuloi Ironman-kurssiasi, RP:llä.

Sunnuntai
Uinti: DPS + tekniikka, 1:00 WU:300-400 sis. porat. MS:20×100 5x (100D, 2×100 DPS, 100 potkua ja 100 takaisin). CD:200-400 sis. ilmainen ja ei-ilmainen.
Suorita: 1:15, maastossa, joka simuloi Ironman-kurssiasi, RP:llä.

4. viikko

Suunniteltu aika: Uinti:5:10 Pyöräily:13:30 Juoksu:4:50 Yhteensä:23:30

Maanantai
Vapaapäivä:Kävele ja venyttele.

tiistai
Uinti: Aerobinen voima, 1:40. WU:600-800 sis. porat ja P-upit. MS:3800 suora. RP +:02-:03/100. CD:200-400 sis. ilmainen ja ei-ilmainen.
Suorita: Kynnyksen huolto, 50'. WU:10-15" helposti juoksevaa ja 4-5 x 20" P-upit. MS:Ftlk 4-6 x 3' (1' jog). HR nousee Zn 3:sta 4:ään sarjan aikana. CD:50 tuumaan asti.
Pyörä: Palautuminen ja tekniikka, 1:00. WU:10-15' helppoa. mS:5–6 x 1:30 (45 tuumaa) korkea kierrosluku (105+) ja 5 tuuman yksijalkainen poraus vasemmalle ja oikealle jalalle 45 tuumalla. CD:60 tuumaan asti.

Keskiviikko
KEY IRONMAN DAY
Pyörä: 2:30. WU:30' helppoa. MS:2:00 Ironman RP:ssä. Nopea siirtyminen.
Suorita: Aerobinen tukikohta, 3:00 pyörästä, maastossa, joka simuloi Ironman-kurssiasi, RP:llä.

torstai
Pyörä: Aerobinen tukikohta, 1:30, tasaisessa tai kumpuilevassa maastossa. HR vaihtelee välillä Zn 1–3, enimmäkseen Zn 2. Sisällytä 6 × 5’ (2,5’) nopeudella 50–60 RPM kovaan vaihteeseen vahvistaaksesi voimaa.
Uinti: Tahtityö, 1:00. WU:300-400 sis. porat ja P-upit. MS:30×50 (20”) RP:llä. CD:200-400 sis. ilmainen ja ei-ilmainen.

Perjantai
Uinti: Rakennuskynnys, 1:15. WU:800-1000 sis. porat ja P-upit. MS:5 × 200 (30 s) RP:llä -:02-:03/100. 200 helppoa. 10×50 (20”) kuten 25 sprintti, 25 helppoa. CD:200-400 sis. ilmainen ja ei-ilmainen.

Lauantai
AVAINIRONMAN-PÄIVÄ
Pyörä: Aerobinen kestävyys, 6:30, maastossa, joka simuloi Ironman-kurssiasi. Rakennusnopeus 1–2 mph klo 1:00–1:30–4:00. Viimeinen 4:00 on RP:llä. Yritä olla pysähtymättä paitsi hetkeksi täyttääksesi pullot uudelleen. Nopea siirtyminen.
Suorita: Pois pyörästä, 30 tuumaa, maastossa, joka simuloi Ironman-kurssiasi, RP:llä.
Suorituskykyosoitin: kokeile kilpailupäivävaatteitasi harjoituksissa vähintään kerran, jos sinulla ei ole ollut mahdollisuutta kilpailla niissä.

Sunnuntai
Uinti: Voima, 1:15. WU:800-1000 sis. porat ja P-upit. MS:30 × 50 (20") 15PPdl:nä, 15P (ei päitsimiä). Kaikki tasainen aerobinen tavoite RP +:03-:05/100. CD:200-400 sis. ilmainen ja ei-ilmainen.
Suorita: Recovery, 30', Zn 1.
Pyörä: aerobinen tukikohta, 2:00, tasaisella tai jyrkässä maastossa. HR vaihtelee Zn 1-3, enimmäkseen Zn 2.

Viikko 5

Suunniteltu aika: Uinti:5:00 Pyöräily:12:30 Juoksu:3:30 Yhteensä:21:00

Maanantai
Vapaapäivä: Kävele ja venytä.

tiistai
Uinti: Aerobinen voima, 1:30. WU:800-1000 sis. porat ja P-upit. MS:8×300 (30”). Tasaista aerobista. RP +:03-:05/100. CD:200-400 sis. ilmainen ja ei-ilmainen.
Suorita: Kynnyksen huolto, 45'. WU:10-15" helposti juoksevaa ja 4-5 x 20" P-upit. MS:Ftlk 6-8 x 1:30 (1’ jog). HR nousee Zn 3:sta 4:ään sarjan läpi. CD:45 tuumaan asti.
Pyörä: Palautuminen ja tekniikka, 1:00. WU:10-15' helppoa. MS:6–7 x 1:30 (45 tuumaa) korkea kierrosluku (105+) ja 5 tuuman yksijalkainen poraus vasemmalle ja oikealle jalalle 45 tuumalla. CD:klo 1:00 asti.

Keskiviikko
AVAINIRONMAN-PÄIVÄ
Pyörä: 2:30. WU:30' helppoa. MS:2:00 RP. Nopea siirtyminen.
Suorita: Pyörän aerobisen tukikohdan ulkopuolella, 1:30, maastossa, joka simuloi Ironman-kurssiasi, RP:llä.
Suorituskykyosoitin: Ei ole harvinaista, että energiasi vahanee ja heikkenee pitkien tiilien ja Ironmanin aikana. Opi olemaan kärsivällinen ja keskittyä juoksupoljinnopeuden (90–95 jalkaiskua minuutissa) ja asennon ylläpitämiseen kovan venytyksen aikana.

torstai
Pyörä: Kynnys, 1:30. WU:30' sis. 5-6 x 20" P-upit. MS:5×5’ (4’) HR nousee Zn 3:sta 4:ään sarjan aikana. CD:klo 1:30 asti.
Uinti: Tahtityö, 1:00. WU:300-400 sis. porat ja P-upit. mS:15 x 100 (20”) RP:llä. CD:200-400 sis. ilmainen ja ei-ilmainen.

Perjantai
Uinti: Rakennuskynnys, 1:15. WU:800-1000 sis. porat ja P-upit. MS:10×150 (30”) tavoitteessa RP -:02-:03/100. 200 helppoa. 10 x 50 (20”) kuten 25 sprintti, 25 helppoa. CD:200-400 sis. ilmainen ja ei-ilmainen.

Lauantai
Pyörä: Voima ja kynnys, 3:00. WU:30' Zn 1 nousu Zn 2:ksi. MS:3 × 15' (5') Zn 4, vierivä maasto TT-asennossa. 30' palautuminen. Hills 8×1’ (1’) Zn 4-5. CD:klo 3:00 asti. Nopea siirtyminen.
Suorita: Palautuminen, 30', Zn 1.
Uinti: Voima, 1:15. WU:800-1000 sis. porat ja P-upit. MS:500 (20”) 400 (20”) PPdl:nä, 400-300-200-100-2 x 50 (kaikki 20”) P:nä (ei siipiä) RP + :03-:05/100:na. CD:200-400 sis. ilmainen ja ei-ilmainen.

Sunnuntai
AVAINIRONMAN-PÄIVÄ
Pyörä: Aerobinen kestävyys, 4:30, maastossa, joka simuloi Ironman-kurssiasi. Rakennusnopeus 1–2 mph klo 1:00–1:30–2:00. Viimeiset 2:00 ovat RP:llä. Yritä olla pysähtymättä paitsi hetkeksi täyttääksesi pullot uudelleen. Nopea siirtyminen.
Suorita: Pois pyörästä, 45 tuumaa, maastossa, joka simuloi Ironman-kurssiasi, RP:llä.

Viikko 6

Suunniteltu aika: Uinti:3:30 Pyöräily:5:00 Juoksu:2:30 Yhteensä:11:00

Maanantai
Vapaapäivä: Kävele ja venyttele. Aloita kahden viikon kapeneminen – harjoitusmäärä vähenee vähitellen.

tiistai
Uinti: Tahtityö, 1:00. WU:600-800 sis. porat ja P-upit. mS:6 × 50 (20"), kuten 25 sprintti, 25 helppoa. 6 x 200 (20”) RP:llä. CD:200-400 sis. ilmainen ja ei-ilmainen.

Keskiviikko
Pyörä: Kynnys, 1:30. WU:30' sis. 5-6 x 20" P-upit. MS:5×5’ (4’) HR nousee Zn 4:stä 5:een sarjan aikana. CD:klo 1:30 asti.

torstai
Uinti:Kynnys, 1:15. WU:600-800 sis. porat ja P-upit. mS:24×50 (10”) lyhyt lepo, sarjan paras keskiarvo. CD:200-400 sis. ilmainen ja ei-ilmainen.
Suorita: Kynnyksen huolto, 1:00. WU:10-15" helposti juoksevaa ja 4-5 x 20" P-upit. MS:Ftlk 3-4 x 6' (3' jog). HR nousee Zn 3:sta 4:ään sarjan läpi. CD:60 tuumaan asti.
Suorituskykyosoitin: Jokainen kerta harjoituksissa, kun saat juosta tuoreemmilla jaloilla, on mahdollisuus saada voimaa juoksijana. Juoksu hyvässä kunnossa, vahvassa asennossa ja tehokkaassa vaihdossa vahvistamaan ja kehittämään juoksuvoimaa ja pätevyyttä.

Perjantai
Vapaapäivä: Kävele ja venytä.

Lauantai
Suorita: Aerobinen kestävyys, 1:00, kuten 20' Zn 1, jäljellä oleva aika on Zn 2:sta matalaan Zn 3:een.
Pyörä: Aerobinen tukikohta, 1:30, tasaisesta rullaavaan maastoon. Syke vaihtelee Zn 1-3, enimmäkseen Zn 2.
Uinti: Aerobinen voima, 1:15. WU:600-800 sis. porat ja P-upit. MS:4-5 x 400 (20”). Lyhyt lepo, tasainen aerobinen. RP +:03-:05/100. CD:200-400 sis. ilmainen ja ei-ilmainen.

Sunnuntai
AVAINIRONMAN-PÄIVÄ
Pyörä: Aerobinen kestävyys, 2:00, maastossa, joka simuloi Ironman-kurssiasi. Kasvata nopeus 1–2 mph kello 1:00 mennessä, viimeinen 1:00 kierrosnopeudella. Yritä olla pysähtymättä paitsi hetkeksi täyttääksesi pullot uudelleen. Nopea siirtyminen.
Suorita: Pois pyörästä, 30 tuumaa, maastossa, joka simuloi Ironman-kurssiasi, RP:llä.

Viikko 7

Suunniteltu aika: Uinti:1:30 Pyöräily:2:20 Juoksu:1:10 Yhteensä:5:00 + kilpailu

Maanantai
Vapaapäivä: Kävele ja venyttele. jatka kahden viikon supistamista.

tiistai
Uinti: Kynnyksen huolto, 45'. WU:400-500 sis. porat ja P-upit. MS:6×100 (30”) RP:llä. 100 helppoa. 10×50 (20”) alt 50 nopeaa, 50 helppoa. CD:200-400 sis. ilmainen ja ei-ilmainen.

Keskiviikko
Pyörä: 1:20. Sisällytä 2×10’ (10’) Ironman RP:hen, HR Zn 3. Nopea siirtyminen.
Suorita: Pyörän päältä, 25'. 10' Zn 3. 15' Zn 1.

torstai
Uinti: Aerobisen tehon ylläpito, 45'. WU:400-500 sis. porat ja P-upit. MS:4×200 (20”). Lyhyt lepo, tasainen aerobinen. rP +:03-:05/100. CD:200-400 sis. ilmainen ja ei-ilmainen.
Suorita: Kynnyksen huolto, 35'. Mukana 4-5 x 20" P-uppia, joista keskimmäinen 15" Zn 3:na.
Pyörä: Valinnainen palautusajo, 30', Zn 1.

Perjantai
Vapaapäivä: Kävele ja venyttele.
Suorituskykyosoitin: Muistuta itseäsi ponnisteluista ja keskittymisestä, jonka tuot tähän kilpailuun, ja mahtavasta mahdollisuudesta, jonka olet luonut itsellesi menestyäksesi. Hanki luottamusta tiedosta, että olet valmistautunut parhaan kykysi mukaan.

Lauantai
Pyörä: Kisavalmistelut, 30'. Sisällytä 5-10' RP:hen. Testaa vaihteita. Visualisoi.
Suorita: Kisaan valmistautuminen, 10'. Lämmittely ja venyttely.
Uinti: Kisaan valmistautuminen, 10-15 tuumaa radalla, sisältää harjoitukset ja 4-5 lyhyttä P-uppia.

Sunnuntai
Kilpaa Ironman!

[Triathlon-harjoitussuunnitelma:päästä Konaan: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053646.html ]

>>Pika-asetus:Lämmitä eväillä

>>Vauhdin ylläpitäminen vamman läpi