6 strategiaa turvalliseen kesäjuoksuun

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Se on se aika vuodesta, jolloin voi olla kuuma, kun juokset, riippumatta siitä, kuinka aikaisin astut ulos ovesta. Muista, että kaduille osuminen voi olla terveydelle vaarallista, kun elohopea alkaa olla 90 asteen pohjoispuolella lämpömittarissa.

Älä kuitenkaan anna paahtavan kesäauringon estää sinua yrittämästä säilyttää kilometrimääräsi. Ylivoimainen lämpö ja kosteus ovat kaukana ihanteellisista harjoitteluolosuhteista, mutta ne eivät ole mahdottomia esteitä, jotka on voitettava, jos noudatat asianmukaisia ​​varotoimia. Käytä näitä kuutta strategiaa varmistaaksesi, että juokset turvallisesti auringon alla loppukesän ajan.

1. Lähde aikaisin tai mene myöhään

Jos haluat juosta lounastauolla, kannattaa vaihtaa aikataulua kesän tullen. Aurinko on voimakkain keskellä päivää, joten yritä välttää ulkoilua myöhään aamusta myöhäiseen iltapäivään. Lähde tien päälle ennen kuin aurinko paistaa ja nauti lounasta myöhemmin päivällä mukavasti ilmastoidusta toimistostasi. Etkö ole aamuihminen, vai eikö se voi johtua aikataulustasi? Kokeile lähteä lenkille pitkän työpäivän jälkeen. Mitä myöhemmin, sen parempi, sillä lämpötilat yleensä laskevat päivän loppua kohden. Ja riippumatta siitä, milloin juokset, pysy varjossa aina kun mahdollista, missä lämpötilat ovat usein viileämpiä ja auringonsäteiden voimakkuus ei ole yhtä voimakas.

LIITTYVÄT – Night Moves:Training In The Dark

2. Suojaa

Rusketus on mukavaa, mutta auringon palovammat ja ihosyöpä eivät. Urheilullinen aurinkovoide, jonka SPF on 30 tai korkeampi, on pakollinen, mutta lisäsuoja, kuten hattu, aurinkolasit ja kevyt, pitkähihainen kosteutta siirtävä t-paita, suojaa sinua parhaiten auringolta. Etsi aurinkolaseja, joilla on korkea UV-suojaluokitus, ja pidä silmällä vaatteita, joilla on SPF-luokitus, joka toimii ylimääräisenä suojakerroksena auringolta ja aurinkosuojasta tahriintuneelta iholtasi.

AIHEUTTAA:Löydä oikeat aurinkolasit kasvoillesi

3. Irrota kellosta

Kun lämpötila nousee yli 60 astetta, suorituskyky alkaa kärsiä. Heitä kosteutta ja voimakasta auringonpaistetta seokseen ja sinulla on mahdollinen resepti katastrofiin. Unohda osua tiettyihin splitsiin, kun sää lämpenee; keskity sen sijaan tietyn ponnistelutason ylläpitämiseen, vaikka se tarkoittaisi juoksemista hitaammin. Jos normaali harjoitusvauhtisi on 8 minuuttia/maili, valitse se takaisin 8:30 tahtiin. Harjoitteluvaikutus on sama, jos ponnistustaso on sama kaikkialla. Kilpailuissa pätee sama periaate. Mene ulos konservatiivisesti, älä välitä kilometrien välisistä eroista ja keskity poimimaan ihmisiä, jotka eivät kunnioittaneet sääolosuhteita.

AIHEUTTAA:Miksi GPS-laitteellesi on hyvä antaa vapaapäivä

4. Kosteuttaa

Hyvä nesteytysstrategia ei ole niin yksinkertaista kuin veden siemaileminen. Kun kesäpäivänä tuntuu juoksevan sienen läpi, on tärkeää korvata veden menetys, mutta myös natrium, kalium ja muut tärkeät elektrolyytit. Mikä on paras tapa tehdä tämä? Kollegani Matt Fitzgerald suosittelee urheilujuomia tehokkaimmaksi tavaksi kosteuttaa kuumana päivänä. Hän sanoo, että "koska urheilujuoma sisältää liuenneita mineraaleja ja hiilihydraatteja, se imeytyy verenkiertoon nopeammin kuin vesi, jossa on vähemmän tai ei ollenkaan liuenneita hiukkasia."

Onko sinulla vatsa, joka on herkkä sokeriisille urheilujuomille? Yritä sitten ottaa elektrolyyttitabletteja veden kanssa välttääksesi kouristuksia ja toimittaaksesi järjestelmäsi kaikkiin mineraaleihin, joita ne tarvitsevat toimiakseen tehokkaasti kuumalla säällä. Älä myöskään koskaan mene keskikesän lenkille kuivuneena, ja muista juoda ennen kuumassa auringossa juoksua, sen aikana ja sen jälkeen. Nestevyön käyttäminen, pullojen istuttaminen reitin varrelle tai juoksun suunnittelu kotisi tai autosi ohitse ovat helppoja ja tehokkaita tapoja pitää nestetasosi, kehon lämpötilasi ja energiatasosi kurissa.

LIITTYVÄT – Water Wars:The Dehydration Debate

5. Älä pidä itsestäsi

Juokseminen voi usein olla hyvin henkilökohtainen harrastus, mutta hyvän juoksun jakaminen muiden kanssa voi olla palkitseva ja nautinnollinen kokemus, puhumattakaan juoksemista turvallisemmasta yksin kesäpäivänä. Juoksukaveri voi auttaa pitämään vauhtisi alhaisena paahtavana päivänä ja toimia myös miellyttävänä häiriötekijänä, kun aloitat juoksun jo hikoilevana. Jos sinulla on kuitenkin pulaa harjoituskumppaneista tai haluat vain juosta itse, on hyvä käytäntö ainakin kertoa muille, missä aiot juosta. Soita ystävällesi etukäteen tai lähetä suunnitelmasi haluamallesi sosiaalisen verkoston verkkosivustolle, jotta ystäväsi ja perheesi tietävät, mistä etsiä, jos he eivät ole kuulleet sinusta vähään aikaan.

LIITTYVÄT:Group Effort vs. Yksin triathlon-harjoittelussa

6. Syleile The Great Indoors

En yleensä kannata juoksumatolla juoksemista, ellei maassa ole jäätä, mutta kun lämpötilat osuvat kolminumeroisiin, ei ole myöskään mitään väärää, jos satunnaisesti pakenee ilmastointiin. Mahdollisuus hallita olosuhteitasi on luonnollisesti turvallisempaa kuin leipominen kuumassa kesäauringossa, ja se voi myös olla tehokas tapa pitää itseluottamustasosi korkealla, kun olet liiaksi keskittynyt tiettyihin splitsiin.

LIITTYVÄT:Kolme juoksuharjoitusta juoksumatolle

[6 strategiaa turvalliseen kesäjuoksuun: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053532.html ]