Rokkaa ensimmäistä olympiatriathloniasi tällä 16 viikon harjoitussuunnitelmalla

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Tämä on paljain luiden olympiatriathlon-harjoittelusuunnitelmasi – vähimmäisharjoittelu, joka sinun on suoritettava, jotta voit suorittaa esimerkiksi kilpailun ilman kohtuutonta kärsimystä. Se sopii hyvin aloitteleville triathlonisteille, jotka haluavat aloittaa olympiamatkan kilpailusta, ja kaikille triathlonisteille, jotka haluavat tai tarvitsevat valmistautua sellaiseen kilpailuun pienellä harjoitussuunnitelmalla. Normaalilla viikolla on vain 6 harjoitusta:2 uintia, 2 ratsastusta ja 2 juoksua. Viikoilla 2, 4, 6 ja 8 lauantain pyöräretken päätteeksi viedään 10 minuutin siirtymälenkki. Viikoilla 10 ja 14 pyöräjuoksutiilitreeni korvaa sunnuntain lenkin. Olympiatriathlonin harjoitussuunnitelma on 16 viikon mittainen. Perusvaihe on kuusi viikkoa pitkä ja rakennus- ja huippuvaihe viisi viikkoa kumpikin. Viikot 4, 8 ja 12 ovat palautumisviikkoja ja viimeinen on kapeneva viikko. Valinnainen virityssprinttitriathlon on suunniteltu viikolle 12. Jos sinulla ei ole siihen mahdollisuutta, tee sen sijaan tiilitreeni. Se alkaa 1 600 jaardilla uimalla, 1 tunnilla pyöräilyllä ja 50 minuutilla juoksua viikolla 1. Huippu on 3 000 jaardia uintia, 3 tuntia ja 5 minuuttia pyöräilyä ja 1 tunti ja 41 minuuttia juoksua viikolla 15. Hyvää treeniä!

Etsitkö lisää? Katso Triathlonin opas sprintti- ja olympiatriathlonkilpailuihin

Olympiatriathlonin harjoitussuunnitelma

Viikko 1

Tämän olympiatriathlon-harjoittelusuunnitelman ensimmäiset 6 viikkoa muodostavat harjoittelun perusvaiheen. Tämän vaiheen ensisijaiset tavoitteet on kehittää aerobista kapasiteettiasi ja kestävyyttäsi ja valmistaa kehoasi kestämään rakennusvaiheen intensiivistä harjoittelua.

Maanantai
Rentoudu

tiistai
Uinti:800 jaardia
WU:200 @ matala aerobinen intensiteetti
4 x 25 harjoitusta, RI=0:10
MS:2 x 100 @ kohtalainen aerobinen intensiteetti, RI=0:05
4 x 25 potkua, RI=0:15
CD:200 @ matala aerobinen intensiteetti

Keskiviikko
Foundation Bike:30 minuuttia
WU:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

torstai
Foundation Run:25 minuuttia
WU:Juokse 10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:Juokse 5 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:Juokse 10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Perjantai
Uintipohja:800 jaardia
WU:200 @ matala aerobinen intensiteetti
4 x 25 harjoitusta, RI=0:10
MS:2 x 100 @ kohtalainen aerobinen intensiteetti, RI=0:05
4 x 25 potkua, RI=0:15
CD:200 @ matala aerobinen intensiteetti

Lauantai
Foundation Bike:30 minuuttia
WU:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Sunnuntai
Foundation Run:25 minuuttia
WU:Juokse 10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:Juokse 5 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:Juokse 10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

viikko 2

Maanantai
Rentoudu

tiistai
Uintialusta:900 jaardia
WU:200 @ matala aerobinen intensiteetti
4 x 25 harjoitusta, RI=0:10
MS:3 x 100 @ kohtalainen aerobinen intensiteetti, RI=0:05
4 x 25 potkua, RI=0:15
CD:200 @ matala aerobinen intensiteetti

Keskiviikko
Foundation Bike:45 minuuttia
WU:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:25 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

torstai
Foundation Run:30 minuuttia
WU:Juokse 10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:Juokse 10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:Juokse 10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Perjantai
Uintialusta:900 jaardia
WU:200 @ matala aerobinen intensiteetti
4 x 25 harjoitusta, RI=0:10
MS:3 x 100 @ kohtalainen aerobinen intensiteetti, RI=0:05
4 x 25 potkua, RI=0:15
CD:200 @ matala aerobinen intensiteetti

Lauantai
Foundation Bike:45 minuuttia
WU:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:25 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Siirtymäajo:10 minuuttia
MS:Juokse 10 minuuttia kohtuullisella aerobisella intensiteetillä heti tämän päivän pyöräilytreenin jälkeen

Sunnuntai
Foundation Run:30 minuuttia
WU:Juokse 10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:Juokse 10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:Juokse 10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

viikko 3

Maanantai
Rentoudu

tiistai
Uintipohja:1000 jaardia
WU:200 @ matala aerobinen intensiteetti
4 x 25 harjoitusta, RI=0:10
MS:4 x 100 @ kohtalainen aerobinen intensiteetti, RI=0:05
4 x 25 potkua, RI=0:15
CD:200 @ matala aerobinen intensiteetti

Keskiviikko
Foundation Bike:1 tunti
WU:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:40 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

torstai
Foundation Run:35 minuuttia
WU:Juokse 10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:Juokse 15 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:Juokse 10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Perjantai
Ui Fartlek + Sprint:1000 Jaardia
WU:200 @ matala aerobinen intensiteetti
4 x 25 harjoitusta, RI=0:10
MS:4 x 100 (25 helppoa/25 kovaa) helppoa =kohtalainen aerobinen intensiteetti, kova =kynnys intensiteetti, RI=0:10
4 x 25 potku, RI=0:15
CD:200 @ matala aerobinen intensiteetti

Lauantai
Foundation Bike:1 tunti
WU:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:40 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Sunnuntai
Foundation Run:35 minuuttia
WU:Juokse 10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:Juokse 15 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:Juokse 10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Olympiatriathlonin harjoitussuunnitelma:viikko 4

Tämä viikko on palautumisviikko olympiatriathlon-harjoittelusuunnitelmassasi:harjoitteluasi vähennetään, jotta kehosi voi imeä viimeisimmän harjoittelusi täysin ja valmistautua tuleviin kovempiin harjoituksiin.

Maanantai
Rentoudu

tiistai
Uintipohja:800 jaardia
WU:200 @ matala aerobinen intensiteetti
4 x 25 harjoitusta, RI=0:10
MS:2 x 100 @ kohtalainen aerobinen intensiteetti, RI=0:05
4 x 25 potkua, RI=0:15
CD:200 @ matala aerobinen intensiteetti

Keskiviikko
Pyöräily lyhyet mäkikiipeilyt:45 minuuttia
WU:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:4 x 1 minuutin mäkikiipeilyä @ nopeusintensiteetti ja riittävä palautuminen 45 minuutin harjoituksen kokonaisajaksi (mukaan lukien lämmittely ja jäähdyttely)
CD:10 minuuttia kohtuullisella aerobisella intensiteetillä

torstai
Fartlek-juoksu:30 minuuttia
WU:Juokse 5 minuuttia kohtuullisella aerobisella intensiteetillä
MS:6 x 30 sekuntia @ VO2max-intensiteetillä, jossa on tarpeeksi aktiivista palautumista, jotta saavutetaan 30 minuutin kokonaisharjoitusaika (mukaan lukien lämmittely ja jäähdyttely)
CD:Juokse 5 minuuttia kohtuullisella aerobisella intensiteetillä

Perjantai
Uinti Fartlek + Sprint:900 jaardia
WU:200 @ alhainen aerobinen intensiteetti
4 x 25 harjoitusta, RI=0:10
MS:4 x 100 (25 rakentaa / 25 laskua) aloitus @ kohtalainen aerobinen intensiteetti, rakentaminen kynnykseen intensiteetti, RI=0:10
CD:200 @ matala aerobinen intensiteetti

Siirtymälenkki:10 minuuttia
MS:Juokse 10 minuuttia kohtuullisella aerobisella intensiteetillä heti tämän päivän pyöräharjoituksen jälkeen

Sunnuntai
Foundation Run:30 minuuttia
WU:Juokse 10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:Juokse 10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:Juokse 10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Viikko 5

Maanantai
Rentoudu

tiistai
Uintipohja:1100 jaardia
WU:200 @ matala aerobinen intensiteetti
4 x 25 harjoitusta, RI=0:10
MS:5 x 100 @ kohtalainen aerobinen intensiteetti, RI=0:05
4 x 25 potkua, RI=0:15
CD:200 @ matala aerobinen intensiteetti

Keskiviikko
Pyöräily lyhyet mäkikiipeilyt:50 minuuttia
WU:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:5 x 1 minuutin mäkikiipeilyä @ nopeusintensiteetti ja riittävä palautuminen 50 minuutin harjoituksen kokonaisajaksi (mukaan lukien lämmittely ja jäähdyttely)
CD:10 minuuttia kohtuullisella aerobisella intensiteetillä

torstai
Fartlek-juoksu:30 minuuttia
WU:Juokse 5 minuuttia kohtuullisella aerobisella intensiteetillä
MS:8 x 30 sekuntia @ VO2max-intensiteetillä, jossa on tarpeeksi aktiivista palautumista, jotta saavutetaan 30 minuutin kokonaisharjoitusaika (mukaan lukien lämmittely ja jäähdyttely)
CD:Juokse 5 minuuttia kohtuullisella aerobisella intensiteetillä

Perjantai
Ui Fartlek + Sprint:1100 Jaardia
WU:200 @ matala aerobinen intensiteetti
4 x 25 harjoitusta, RI=0:10
MS:4 x 100 (25 helppoa/25 kovaa) helppoa =kohtalainen aerobinen intensiteetti, kova =kynnys intensiteetti, RI=0:10
4 x 25 @ nopeuden intensiteetti, RI=0:20
4 x 25 potku, RI=0:15
CD:200 @ matala aerobinen intensiteetti

Sunnuntai
Foundation Run:40 minuuttia
WU:Juokse 10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:Juokse 20 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:Juokse 10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Viikko 6

Maanantai
Rentoudu

tiistai
Uintialusta:1200 jaardia

Keskiviikko
Pyöräily lyhyet mäkikiipeilyt:55 minuuttia
WU:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:6 x 1 minuutin mäkikiipeilyä @ nopeusintensiteetti ja riittävä palautuminen 55 minuutin harjoituksen kokonaisajaksi (mukaan lukien lämmittely ja jäähdyttely)
CD:10 minuuttia kohtuullisella aerobisella intensiteetillä

torstai
Fartlek-juoksu:35 minuuttia
WU:Juokse 5 minuuttia kohtuullisella aerobisella intensiteetillä
MS:8 x 30 sekuntia @ VO2max-intensiteetillä, jossa on tarpeeksi aktiivista palautumista, jotta saavutetaan 35 minuutin kokonaisharjoitusaika (mukaan lukien lämmittely ja jäähdyttely)
CD:Juokse 5 minuuttia kohtuullisella aerobisella intensiteetillä

Perjantai
Ui Fartlek + Sprint:1100 Jaardia
WU:200 @ alhainen aerobinen intensiteetti
4 x 25 harjoitusta, RI=0:10
MS:4 x 100 (25 rakentaa / 25 laskua) aloitus @ kohtalainen aerobinen intensiteetti, rakentaminen kynnykseen intensiteetti, RI=0:10
8 x 25 potku, RI=0:15
CD:200 @ matala aerobinen intensiteetti

Siirtymäajo:10 minuuttia
MS:Juokse 10 minuuttia kohtuullisella aerobisella intensiteetillä heti tämän päivän pyöräilytreenin jälkeen

Sunnuntai
Foundation Run:45 minuuttia
WU:Juokse 10 minuuttia kohtuullisella aerobisella intensiteetillä
MS:Juokse 25 minuuttia @ kohtalaisella aerobisella intensiteetillä
CD:Juokse 10 minuuttia kohtuullisella aerobisella intensiteetillä

Olympiatriathlonin harjoitussuunnitelma:viikko 7

Tämän olympiatriathlon-harjoittelusuunnitelman seuraavat viisi viikkoa muodostavat rakennusvaiheen. Tässä vaiheessa jatkat kestävyyden kehittämistä pidemmillä viikonloppuharjoitteluilla samalla kun lisäät aerobista kapasiteettiasi ja vastustuskykyäsi kovaa intensiivistä väsymystä vastaan treenaamalla kynnysintensiteetillä tai enemmän.

Maanantai
Rentoudu

tiistai
Uimapohja + laktaatti:1275 jaardia
WU:200 @ matala aerobinen intensiteetti
4 x 25 harjoitusta, RI=0:10
MS:3 x 100 @ kohtalainen aerobinen intensiteetti, RI=0:05
5 x 75 @ VO2max-intensiteetti, RI=0:45
4 x 25 potku, RI=0:15
CD:200 @ matala aerobinen intensiteetti

Keskiviikko
Pyörällä pitkä mäkikiipeily:1 tunti
WU:10 minuuttia kohtuullisella aerobisella intensiteetillä
MS:2 x 5 minuutin mäkikiipeilyä @ VO2max-intensiteetillä, riittävä palautuminen, jotta saavutetaan 1 tunnin kokonaisharjoitusaika (mukaan lukien lämmittely ja jäähdyttely)
CD:10 minuuttia kohtuullisella aerobisella intensiteetillä

torstai
Laktaattivälit:32 minuuttia
WU:Juokse 10 minuuttia matalalla aerobisella intensiteetillä
MS:12 x 30 sekuntia @ VO2max-intensiteetti 30 sekunnin aktiivisella palautumisella @ matala aerobinen intensiteetti
CD:Juokse 10 minuuttia @ matala aerobinen intensiteetti

Perjantai
Uiskynnys + sprintti:1200 jaardia
WU:200 @ matala aerobinen intensiteetti
4 x 25 harjoitusta, RI=0:10
MS:3 x 200 @ kynnysintensiteetti, RI=0:45
4 x 25 potku, RI=0:15
CD:200 @ matala aerobinen intensiteetti

Lauantai
Foundation Bike:1:15
WU:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen tahti
MS:55 minuuttia @ kohtalainen aerobinen tahti
CD:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen tahti

Sunnuntai
Foundation Run:50 minuuttia
WU:Juokse 10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:Juokse 30 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:Juokse 10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Viikko 8

Tämä viikko on palautumisviikko.

Maanantai
Rentoudu

tiistai
Uimapohja + laktaatti:1000 jaardia
WU:200 @ matala aerobinen intensiteetti
4 x 25 harjoitusta, RI=0:10
MS:2 x 100 @ kohtalainen aerobinen intensiteetti, RI=0:05
4 x 75 @ VO2max-intensiteetti, RI=0:45
CD:200 @ matala aerobinen intensiteetti

Keskiviikko
Pyörän laktaattivälit:1 tunti
WU:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:2 x 3 minuutin intervallit @ VO2max-intensiteetti tasaisessa tai rullaavassa maastossa, riittävä palautuminen saavuttaakseen 1 tunnin kokonaisharjoituksen (sisältäen lämmittelyn ja jäähdytyksen -alas)
CD:10 minuuttia kohtuullisella aerobisella intensiteetillä

Perjantai
Uimakynnys + sprintti:900 jaardia
WU:200 @ matala aerobinen intensiteetti
4 x 25 harjoitusta, RI=0:10
MS:2 x 200 @ kynnysintensiteetti, RI=0:45
CD:200 @ alhainen aerobinen intensiteetti

Siirtymäajo:10 minuuttia
MS:Juokse 10 minuuttia kohtuullisella aerobisella intensiteetillä heti tämän päivän pyöräilytreenin jälkeen

Viikko 9

Maanantai
Rentoudu

tiistai
Uimapohja + laktaatti:1350 jaardia
WU:200 @ matala aerobinen intensiteetti
4 x 25 harjoitusta, RI=0:10
MS:3 x 100 @ kohtalainen aerobinen intensiteetti, RI=0:05
6 x 75 @ VO2max-intensiteetti, RI=0:45
4 x 25 potku, RI=0:15
CD:200 @ matala aerobinen intensiteetti

Keskiviikko
Kiipeilyä pitkällä mäellä:1:05
WU:10 minuuttia kohtuullisella aerobisella intensiteetillä
MS:3 x 5 minuutin mäkikiipeilyä @ VO2max-intensiteetillä, riittävä palautuminen saavuttaakseen 1 tunnin ja 5 minuutin kokonaisharjoituksen (sisältäen lämmittelyn ja jäähdytyksen alas)
CD:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

torstai
Laktaattivälit:34 minuuttia
WU:Juokse 10 minuuttia alhaisella aerobisella intensiteetillä
MS:14 x 30 sekuntia @ VO2max-intensiteetti 30 sekunnin aktiivisella palautumisella @ matala aerobinen intensiteetti
CD:Juokse 10 minuuttia @ matala aerobinen intensiteetti

Perjantai
Uimakynnys + sprintti:1400 jaardia
WU:200 @ matala aerobinen intensiteetti
4 x 25 harjoitusta, RI=0:10
MS:4 x 200 @ kynnysintensiteetti, RI=0:45
4 x 25 potku, RI=0:15
CD:200 @ matala aerobinen intensiteetti

Lauantai
Foundation Bike:1:15
WU:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen tahti
MS:55 minuuttia @ kohtalainen aerobinen tahti
CD:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen tahti

Sunnuntai
Foundation Run:55 minuuttia
WU:Juokse 10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:Juokse 35 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:Juokse 10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Viikko 10

Maanantai
Rentoudu

tiistai
Uimapohja + laktaatti:1350 jaardia
WU:200 @ matala aerobinen intensiteetti
4 x 25 harjoitusta, RI=0:10
MS:3 x 100 @ kohtalainen aerobinen intensiteetti, RI=0:05
6 x 75 @ VO2max-intensiteetti, RI=0:30
4 x 25 potku, RI=0:15
CD:200 @ matala aerobinen intensiteetti

Keskiviikko
Pyörän laktaattivälit:1:15
WU:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:4 x 3 minuutin intervallit @ VO2max-intensiteetillä tasaisessa tai jyräävässä maastossa riittävä palautuminen saavuttaakseen 1 tunnin ja 15 minuutin kokonaisharjoituksen (sisältäen lämpimän ylös ja jäähdytys)
CD:10 minuuttia kohtuullisella aerobisella intensiteetillä

torstai
Laktaattivälit:36 minuuttia
WU:Juokse 10 minuuttia @ alhaisella aerobisella intensiteetillä
MS:8 x 1 minuutti @ VO2max-intensiteetti 1 minuutin aktiivisilla palautuksilla @ matalalla aerobisella intensiteetillä
CD:Juokse 10 minuuttia @ matalalla aerobisella intensiteetillä

Perjantai
Uimakynnys + sprintti:1400 jaardia
WU:200 @ matala aerobinen intensiteetti
4 x 25 harjoitusta, RI=0:10
MS:4 x 200 @ kynnysintensiteetti, RI=0:30
4 x 25 potku, RI=0:15
CD:200 @ matala aerobinen intensiteetti

Lauantai
Tiiliharjoittelu:1:20
WU:Pyöräile 1 tunti @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:Juoksu 20 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Viikko 11

Maanantai
Rentoudu

tiistai
Uimapohja + laktaatti:1350 jaardia
WU:200 @ matala aerobinen intensiteetti
4 x 25 harjoitusta, RI=0:10
MS:3 x 100 @ kohtalainen aerobinen intensiteetti, RI=0:05
6 x 75 @ VO2max-intensiteetti, RI=0:20
4 x 25 potku, RI=0:15
CD:200 @ matala aerobinen intensiteetti

Keskiviikko
Kiipeilyä pitkällä mäellä:1:10
WU:10 minuuttia kohtuullisella aerobisella intensiteetillä
MS:4 x 5 minuutin mäkikiipeilyä @ VO2max-intensiteetillä, riittävä palautuminen saavuttaakseen 1 tunnin ja 10 minuutin kokonaisharjoituksen (sisältäen lämmittelyn ja jäähdytyksen alas)
CD:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

torstai
Laktaattivälit:40 minuuttia
WU:Juokse 10 minuuttia @ matalalla aerobisella intensiteetillä
MS:10 x 1 minuutti @ VO2max-intensiteetti, 1 minuutin aktiivinen palautuminen @ matala aerobinen intensiteetti
CD:Juokse 10 minuuttia @ matala aerobinen intensiteetti

Perjantai
Uimakynnys + sprintti:1400 jaardia
WU:200 @ matala aerobinen intensiteetti
4 x 25 harjoitusta, RI=0:10
MS:4 x 200 @ kynnysintensiteetti, RI=0:20
4 x 25 potku, RI=0:15
CD:200 @ matala aerobinen intensiteetti

Lauantai
Foundation Bike:1:30
WU:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:1 tunti ja 10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Sunnuntai
Pitkä juoksu:1:05
WU:Juokse 10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:Juokse 45 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:Juokse 10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Olympiatriathlonin harjoitussuunnitelma:viikko 12

Tämän olympiamatkan triathlonin harjoitussuunnitelman viisi viimeistä viikkoa ovat harjoittelun huippuvaihe. Tässä vaiheessa harjoittelusi muuttuu kilpailukohtaisemmaksi pyöräilyn ja juoksun tempoharjoitteluilla, yleensä pidemmillä harjoituksilla ja pyöräilyn tiiliharjoitteluilla (ja valinnaisella sprinttitriathlonilla viikolla 12).

Maanantai
Rentoudu

tiistai
Uimapohja + laktaatti:1100 jaardia
WU:200 @ matala aerobinen intensiteetti
4 x 25 harjoitusta, RI=0:10
MS:2 x 100 @ kohtalainen aerobinen intensiteetti, RI=0:05
4 x 75 @ VO2max-intensiteetti, RI=0:45
4 x 25 potku, RI=0:15
CD:200 @ matala aerobinen intensiteetti

Keskiviikko
Tempo Bike:45 minuuttia
WU:8 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:2 x 10 minuuttia @ kynnysintensiteetti ja 10 minuuttia aktiivista palautumista
CD:7 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

torstai
Tempoajo:30 minuuttia
WU:Juokse 10 minuuttia alhaisella aerobisella intensiteetillä
MS:Juokse 10 minuuttia @ kynnysintensiteetillä
CD:Juokse 10 minuuttia matalalla aerobisella intensiteetillä

Lauantai
Päivystyspyörä:20 minuuttia
WU:10 minuuttia @ palautumisintensiteetti
CD:10 minuuttia @ palautumisintensiteetti

Sunnuntai
Sprinttitriathlon
Jos et löydä sprinttitriathlonia, johon osallistuisit tänään, suorita sen sijaan sprinttitriathlonin aika-ajo osana tätä olympiatriathlon-harjoitussuunnitelmaa yksin.
Ui 800
Pyörä 12 mailia
Juokse 3 mailia

Viikko 13

Maanantai
Rentoudu

tiistai
Uimapohja + laktaatti:1500 jaardia
WU:200 @ matala aerobinen intensiteetti
4 x 25 harjoitusta, RI=0:10
MS:4 x 100 @ kohtalainen aerobinen intensiteetti, RI=0:05
5 x 100 @ VO2max-intensiteetti, RI=1:00
4 x 25 potkua, RI=0:15
CD:200 @ matala aerobinen intensiteetti

Keskiviikko
Tempo Bike:55 minuuttia
WU:17 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:22 minuuttia @ kynnysintensiteetti
CD:16 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

torstai
Tempoajo:32 minuuttia
WU:Juokse 10 minuuttia matalalla aerobisella intensiteetillä
MS:Juokse 12 minuuttia @ kynnysintensiteetillä
CD:Juokse 10 minuuttia matalalla aerobisella intensiteetillä

Perjantai
Uimakynnys + sprintti:1500 jaardia
WU:200 @ matala aerobinen intensiteetti
4 x 25 harjoitusta, RI=0:10
MS:3 x 300 @ kynnysintensiteetti, RI=1:00
4 x 25 potku, RI=0:15
CD:200 @ matala aerobinen intensiteetti

Lauantai
Foundation Bike:1:45
WU:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:1 tunti ja 25 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Sunnuntai
Pitkä juoksu:1:05
WU:Juokse 10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:Juokse 45 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:Juokse 10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Viikko 14

Maanantai
Rentoudu

Keskiviikko
Tempo Bike:55 minuuttia
WU:17 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:22 minuuttia @ kynnysintensiteetti
CD:16 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

torstai
Tempojuoksu:32 minuuttia
WU:Juokse 10 minuuttia @ matalalla aerobisella intensiteetillä
MS:Juoksu 12 minuuttia @ kynnysintensiteetillä
CD:Juokse 10 minuuttia @ matalalla aerobisella intensiteetillä

Viikko 15

Maanantai
Rentoudu

tiistai
Uimapohja + laktaatti:1500 jaardia
WU:200 @ matala aerobinen intensiteetti
4 x 25 harjoitusta, RI=0:10
MS:4 x 100 @ kohtalainen aerobinen intensiteetti, RI=0:05
5 x 100 @ VO2max-intensiteetti, RI=0:30
4 x 25 potku, RI=0:15
CD:200 @ matala aerobinen intensiteetti

Keskiviikko
Tempo Bike:1:05
WU:21 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:24 minuuttia @ kynnysintensiteetti
CD:20 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

torstai
Tempoajo:36 minuuttia
WU:Juokse 10 minuuttia alhaisella aerobisella intensiteetillä
MS:Juokse 16 minuuttia @ kynnysintensiteetillä
CD:Juokse 10 minuuttia matalalla aerobisella intensiteetillä

Perjantai
Uimakynnys + sprintti:1500 jaardia
WU:200 @ matala aerobinen intensiteetti
4 x 25 harjoitusta, RI=0:10
MS:3 x 300 @ kynnysintensiteetti, RI=0:30
4 x 25 potku, RI=0:15
CD:200 @ matala aerobinen intensiteetti

Lauantai
Pitkä pyörä:2 tuntia
WU:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:1 tunti ja 40 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Olympiatriathlonin harjoitussuunnitelma:viikko 16

Tämä viikko on suppeampi viikko olympiatriathlon-harjoittelusuunnitelmassasi:harjoitteluasi vähennetään varmistaaksesi, että olet levännyt ja valmis suoriutumaan kilpailupäivänä.

Maanantai
Rentoudu

torstai
Tempoajo:30 minuuttia
WU:Juokse 10 minuuttia matalalla aerobisella intensiteetillä
MS:Juokse 10 minuuttia @ kynnysintensiteetillä
CD:Juokse 10 minuuttia matalalla aerobisella intensiteetillä

Perjantai
Uiskynnys + sprintti:900 jaardia
WU:200 @ matala aerobinen intensiteetti
4 x 25 harjoitusta, RI=0:10
MS:2 x 200 @ kynnysintensiteetti, RI=0:45
CD:200 @ alhainen aerobinen intensiteetti

Lauantai
Päivystyspyörä:20 minuuttia
WU:10 minuuttia @ palautumisintensiteetti
CD:10 minuuttia @ palautumisintensiteetti

Sunnuntai
Olympiamatkan triathlonharjoittelusuunnitelmasi päättyy tähän. Hyvää kilpailupäivää!

[Rokkaa ensimmäistä olympiatriathloniasi tällä 16 viikon harjoitussuunnitelmalla: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053431.html ]

>>Ennen kuin juokset enemmän, juokse ensin paremmin

>>On aika murskata epäterveelliset kehonkuva-ajatukset