Irrota painot ja nappaa venytysnauha

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Varmistaa kehosi tänä keväänä.

Toista tämä kanssamme:Voimaharjoittelu ei aina tarkoita painoharjoittelua. Vastusnauhat, nuo joustavat moniväriset putket, voivat aktivoida enemmän lihaskuituja parantaakseen kehon kuntoa kuin pelkät käsipainot ja tankot. Lisäksi ne ovat kannettavia ja edullisia, ja jos olet sitkeä kuntosalirotta, lajike saattaa tuoda hieman maustetta takaisin arkeen.

"Vaikka on vaikeaa kuormittaa vartaloa tarpeeksi raskaaksi (vastusnauhoilla) todellisten voimamuutosten tekemiseksi, ne antavat sinulle mahdollisuuden työskennellä jatkuvasti kuntoilun ja tekniikan parissa, jotka ovat tärkeitä kulmakiviä, joiden varaan voi myöhemmin rakentaa", sanoo Ian Pyper, fyysistä valmistautumista British Triathloniin.
Usein vastusnauhaharjoittelu voidaan lisätä kierteenä jo hyödylliseen harjoitukseen, kuten lankkuihin tai kyykkyihin, ja pakottaa lisää lihaksia toimimaan vakauttavalla tavalla. Koska nauhat eivät ole riippuvaisia ​​painovoimasta, ne tarjoavat jatkuvaa vastusta ja pakottavat lihakset toimimaan eri tavalla. Itse asiassa eräässä Journal of Electromyography and Kinesiology -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että lisätty haaste voi johtaa "lihasten eheytymisen" lisääntymiseen, mikä aktivoi enemmän työskentelevää lihasta käyttämällä suurempaa määrää nopeita lihaskuituja. Kokeile näitä neljää nauhaharjoitusta Ian Pyperiltä ja Jay Dicharrylta, biomekaniikan asiantuntijalta ja REP Labin johtajalta Bendissä, Oregonissa:

Ui

Molemmat harjoitukset tähtäävät lapaluun (lapaluiden) vakauteen, joka on avainkysymys asennon hallinnassa uinnin aikana, kun taas ensimmäinen harjoitus kannustaa myös vartaloa kiertämään.

1. Pujota neulalankku: Kiinnitä joustava nauha (katso sivupalkki) muutaman tuuman päähän lattiasta. Laske alas lankkuasentoon jalat leveästi. Käytä oikeaa kättäsi ylävartalosi tukemiseen ja ojenna vasen kätesi vartalon alle tarttuaksesi nauhaan oikealta. Nyt "irrota" selkärankaa, ime lapaluita takaisin kylkiluita pitkin, käännä vasenta kylkeäsi ylöspäin ja ojenna vasen olkapää suoraan yläpuolellesi; kelaa takaisin nauhaa kohti. Tee 20 toistoa ja vaihda sitten puolta. 2-3 sarjaa.

2. Kasvojen vedot: Kiinnitä kaksikahvainen venytysnauha vakaaseen esineeseen noin rintakehän tasolla. Astu melkein kyykkyasentoon. Vedä kahvat takaisin kasvoillesi soutuliikkeellä pitäen kyynärpäät aina ranteesi yläpuolella – ja purista lapaluita. Suorita 15-20 toistoa, 2-3 sarjaa.

Pyörä

Suurin osa pyöräilijöistä tarvitsee pakaralihaksen voimaharjoittelua, erityisesti tässä harjoituksessa käsiteltyä pakaralihaksen ulkoista (ajattele polvi ulospäin) kiertotoimintoa.

Banded Hip Twist: Kiinnitä joustava nauha edessäsi vyötärön korkeudelle. Pidä nauhaa vasemmassa kädessäsi ja kääri se selkäsi taakse niin, että se tulee ulos oikean vyötärön edestä. Seiso toisella jalalla ja pyöritä nauhan suuntaan – kun istutettu jalkasi pysyy paikallaan – luo löysyyttä, käännä sitten taaksepäin ja kiristä sitä. Tee 45 toistoa kummallekin puolelle. Toista.

Suorita

Useimmilta juoksijoilta puuttuu dynaaminen jalkahallinta, joten tämä harjoitus pakottaa kirjaimellisesti isovarpaan vakauttamaan ja tukemaan kaaria.

Yksijalkaisen nauhan kierrokset: Seiso yhdellä jalalla, venytä nauha rinnan korkeudella. Pyöritä vartaloasi – kädet suoraan eteenpäin – keskilinjasta istutetun jalan suuntaan noin 20 astetta ja sitten takaisin. Tee 40 toistoa kummallekin jalalle. Toista.

Parhaat bändiostot

TheraBand: Useimpien fysioterapeuttien käyttämä ja saatavilla seitsemällä värikoodatulla vastustasolla; 16–25 dollaria, Theraband.com

Bodylastics: Tunnettu patentoidusta napsahtamattomasta suunnittelustaan, saatavana seitsemällä vastustasolla; $13-$20, Bodylastics.com

Black Mountain -tuotteet: Mukana elinikäinen takuu, saatavana kahdeksalla vastustasolla; 16–30 $, Blackmountainproducts.com

[Irrota painot ja nappaa venytysnauha: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053428.html ]