Kuinka ehkäistä ja korjata säärilastut

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteisiin ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Säärilastat ovat suistaneet monien urheilijoiden kovalla työllä saavutetut harjoitteluvoitot. Ne ovat turhauttavimpia vammoja, koska ne tekevät perusteon – juoksemisen – mahdottomaksi. Mutta termi "säärilastat" tarkoittaa itse asiassa useampaa kuin yhtä säären vaivaa.

Noin 90 prosentissa tapauksista säärilastuille on ominaista kipu säären luuosassa, sääriluua pitkin harjoituksen aikana ja sen jälkeen sekä kun painat aluetta. Tämä on luuhun liittyvää säärikipua, jota kutsutaan mediaaliseksi sääriluun stressioireyhtymäksi, ja se voi kattaa laajan kirjon vaivoja stressivammoista – luun ärsytyksestä – jännitysmurtumaan, todelliseen luun halkeamaan.

Luu turpoaa ja jos sitä ärsytetään tarpeeksi pitkään, voi tapahtua stressimurtuma. Se on yleensä tulosta kolmesta muuttujasta:kehon mekaniikasta, aktiivisuuden määrästä ja luun tiheydestä. Vartalomekaniikkaan kuuluvat jalan tyyppi, jalkaisku ja kehosi rakenne. Aktiivisuus voi aiheuttaa sen, jos lisäät harjoitteluasi liian aikaisin. Luutiheys voi olla suurempi tekijä naisille. Kaikkia näitä kolmea muuttujaa voidaan muuttaa tai kompensoida ongelman lievittämiseksi.

Harvempi (noin 10 prosentissa tapauksista) on säären lihaskipu, jossa on kiristävää kipua säären pehmeässä, ulkopuolisessa lihaksikkaassa osassa. Kipu on yleensä niin paha, että juokseminen tulee mahdottomaksi, ja sitten se laantuu, kun lopetat juoksemisen. Yllä olevat oireet ovat yleensä merkki rasitusosaston oireyhtymästä (ECS). ECS voi esiintyä missä tahansa säären osassa, ja potilaat raportoivat usein, että heidän jalkansa tuntuvat niin kireiltä, ​​että ne saattavat räjähtää. 80 prosenttia ECS-tapauksista tapahtuu säären etuosassa.

LIITTYVÄT:7 askelta loukkaantumisvapaaseen kauteen

Korjaa

Luuhun liittyvä:
Käy lääkäriltä oikean diagnoosin saamiseksi. Stressivammat voivat olla stressimurtumia, jotka voivat syrjäyttää sinut pitkäksi aikaa.

Käytä dynaamista lepoa. Etsi toinen toiminta, joka ei kuormita jalkojasi. Uinti ja paikallaan pyöräily ovat hyviä valintoja.

Lihaksikas:
Faam roll se. Osa ECS:n ongelmasta on tiukka fascia, kova materiaali, joka kietoo suurimman osan lihaksistamme. Aja sääriäsi ja pohkeitasi vaahtomuovitelan päällä useita minuutteja useita kertoja päivässä, jotta sidekalvo irtoaa. Manuaalinen hieronta voi myös auttaa.

Jos nämä toimenpiteet eivät auta, käy lääkärissä. Luustoon liittyvän kivun osalta on parasta saada lääkärin diagnoosi, koska silloin tiedät vamman vakavuuden. Tarvitset magneettikuvauksen määrittääksesi, onko stressimurtuma olemassa, koska stressimurtumat eivät näy röntgensäteissä, elleivät ne ole erittäin vakavia tai paranevia. Lääkärisi voi myös tehdä luutiheysskannauksen.

Estä se

Vaihda kengät. Kokeile vaihtaa pronaatiota rajoittavaan kenkään, mikä voi auttaa estämään sekä lihas- että luukipuja. Kaarituet voivat myös auttaa.

Kasvata kalsiumin ja D-vitamiinin saantiasi. Kokeile 1300 milligrammaa kalsiumia ja 400 mikrogrammaa D:tä päivässä. Helppoja ruokalähteitä ovat maito ja jogurtti.

Noudata 10 prosentin sääntöä. Älä koskaan lisää viikoittaista ajokilometrimäärääsi enempää kuin 10 prosenttia.

Harjoita lantiota ja sydäntäsi. Näiden alueiden vahvistaminen tekee sinusta vahvemman juoksijan, mikä parantaa jalkaiskua ja kehon mekaniikkaa.

Lyhennä juoksuaskelusi. Kun teet tämän samalla kun lisäät jalkasi lyönnin poljinnopeutta, voit parantaa askelmekaniikkaa, koska kuormitat paljon vähemmän jalkojasi, sääriäsi, polviasi ja kineettistä ketjua. Laske jalkasi lyönnit toiselle puolelle 1 minuutin ajan. Hyvä määrä on 85–90 yhden jalan lyöntiä minuutissa.

Vahtorulla ja hieronta. Jos ongelma liittyy lihaksiin, vaahtorullaus ja korirakenne voivat auttaa löysäämään sidekudosta.

New Yorkin urheilulääketieteen asiantuntija Jordan D. Metzl, M.D., on 33-kertainen maratonin ja 13-kertainen Ironman. Hänen kirjansa, Urheilijan kotihoitojen kirjassa on yli 1 000 vinkkiä kaikentyyppisten vammojen ja sairauksien korjaamiseen.

Lisää Med-teltta

[Kuinka ehkäistä ja korjata säärilastut: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053427.html ]