Nyt on aika kehittää näitä uinti-, pyörä- ja juoksutaitoja

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Tässä on ideoita taitojen ja harjoitusten tekemiseen sesongin ulkopuolella, jotta voit aloittaa seuraavan kauden vauhdilla ja suorituskyvyllä.

Pitkän vuoden jälkeen keho ja mieli tarvitsevat pienen tauon tai painopisteen muutoksen. Huippu-urheilijat etsivät aina mahdollisuutta kehittyä. Haluan viitata marraskuun ja tammikuun kuukausiin "olkapääkauteena", joka siirtyy kilpailutilasta palautumiseen taitojen hankkimisen avulla ennen kauden alkuvaiheen aloittamista. Aikuisurheilijan tavoitteena on kehittyä, mikä tarkoittaa nopeampaa, vahvempaa, älykkäämpää ja taitavampaa. Sen sijaan, että jatkaisit kovaa ponnistelua päivästä toiseen, käytä tätä arvokasta aikaa taitojen kehittämiseen. Triathlonin kolmella eri lajilla on paljon työstettävää aluetta. Aikuisena uuden taidon hankkiminen lisää valtavasti itseluottamusta. Tässä muutamia hartiakauden painopisteitä sinulle.

Uinti

Mielenkiintoista kyllä, kävin äskettäin keskustelun hyvin arvostetun olympiauimavalmentajan kanssa, joka mainitsi, että uintialan tärkein innovaatio viimeisen 50 vuoden aikana oli vauhtikellon tulo. Kaikki uimarit käyttävät vauhtikelloa. Oletko sinä? Jos et, mistä tiedät, uitko nopeammin, jos et tiedä kuinka nopeasti uit? Tiettyjen tahtien uimaan oppiminen opettaa kognitiivisen yhteyden numeron (ajan) ja tunteen, virtauksen ja vauhdin välillä. Kokenut uimari voi kertoa kuinka nopeasti he tekivät viimeiset 100 edes katsomatta kelloa, koska he ovat ajoittaneet tahtiaan niin kauan. Tahtikellon käyttäminen ranteessa olevan kellon sijaan on loistava tapa oppia tasaista tahtia ja lepoa. Kurkista vauhtikelloon 100 välein heti vuorosi jälkeen, jotta huomaat, pitäisikö sinun hieman säätää, jos haluat mennä liian nopeasti vai liian hitaasti. Opi sisällyttämään vauhtikello asetettuihin "loma-aikoihin" harjoituksissasi. Tehdäksesi tämän sanoisit:"Aion uida 6 x 200 vapaalla klo 4.00, keskimäärin 3.30. Kun kurkistan kelloon 100 metrin kohdalla, etsin 1:45.”

Sen sijaan, että yrität nousta nopeammin, pyri aluksi olemaan johdonmukainen uintiajoissasi. Aloita lyhyemmillä matkoilla, kuten 50s ja 100s, ja jatka sitten pitemmille matkoille, kuten 200s ja 400s. Mitä lyhyempi etäisyys, sitä lähempänä ajat tulee olla. Pidä kaikki välit 3–5 prosentin sisällä.

Lisäksi useimpien aikuisten uimarien on keskityttävä kahteen pääasialliseen tekniseen osa-alueeseen:käyttövoimaan ja kehon asentoon. Paranna jompaakumpaa näistä, niin pääset nopeammin.

Sisällytä lämmittelyyn aina joitain harjoituksia, joilla pyritään kehittämään parempi saalis. 25 m pääkalloa korkealla kyynärpäällä ja 25 m uintia pitkällä tasaisella vedolla ja vahvalla vedolla on hyvä valinta. Tämä vahvistaa korkeaa kyynärpäätä ja veden tuntumaa.

Sitoudu kaksi kuukautta D.P.S. (Etäisyys vetoa kohti). Laske lyöntisi eri aikaväleillä ja ajoita itsesi osaan jokaisesta uinnista. Ensinnäkin, käytä kaksi viikkoa pienentämällä lyöntimäärääsi vetämällä vettä kovemmin (älä pidä taukoa vetojen välillä). Toiseksi, vietä kuusi viikkoa ylläpitämällä lyöntimäärää asteittain pitemmillä matkoilla tai vähentämällä samalla etäisyydellä ja samalla vetomäärällä kuluvaa aikaa. Nämä ovat molemmat iskun tehokkuuden mittareita. Joka tapauksessa matkustat pidemmälle jokaisella vedolla.

Hyvän kehon asennon osoitus on matala pää, matala lukupää ja kantapääsi vain rikkovat veden pinnan potkun aikana. Harjoittele potkimista ilman lautaa 25 metriä vatsalla ja kummallakin puolella 45–60 astetta kierrettynä 25 metrin matkalla. Keskity katsomaan suoraan alas altaan pohjaan hengitysten välillä sen sijaan, että katsot eteenpäin. Kun hengität, pidä kehon rullaus tehokkaana katsomalla vain allaskouruun kattoon tai valkaisuihin. Keskity yhteen tai kahteen kehon asennon elementtiin harjoitusta kohden mieluummin kuin kaikkeen kerralla.

Pyöräily

Paranna tulevaa suorituskykyäsi sisällyttämällä siihen valmentajaharjoituksia, jotka haastavat polkimen iskun eri näkökohdat.

Jos haluat voimaa ja tehoa, keskity sarjoihin 50–65 rpm suurella poljinvoimalla ja alhaisella sykkeellä. Tämä myös hidastaa polkimen iskua, jolloin voit keskittyä lyönnin koko ympärysmittaan, ei vain polkimien alaspäin painamiseen. Ajattele painaa "ylös ja yli" iskujen yläosaa tai "raavittaa mutaa pois kengän pohjasta" polkimen iskun ylä- ja alaosan kautta. Lisähaasteena nosta nopeus 90 rpm suurella ponnistelulla viimeiseksi minuutiksi simuloidaksesi mäen huipulla kiipeämistä.

Tavoittele 120–140 rpm, jotta voit edistää sujuvaa ja taitavaa polkimista ja ylläpitää polkimien painetta myötätuulessa tai alamäkeen. Aloita lyhyillä 15 sekunnin välein ja lisää sitä, kunnes saavutat kaksi tai kolme minuuttia. Tavoitteena on tehdä tämä harjoitus ilman pomppimista satulassa.

Tee lopuksi yksijalkaisia ​​harjoituksia parantaaksesi yksittäisen jalan poljintehokkuutta. Aja nopeudella 70–90 rpm niin, että toinen jalka on leikattu sisään ja toinen irti istuintukea vasten. Aloita 15 sekunnista ja jatka matkaasi jopa kahteen minuuttiin. Jos tämä tuntuu pelottavalta tai vaikealta, kuvittele parastriathlonistien ajavan koko Ironman-radan yhdellä jalalla.

Käynnissä

Yksi yleinen taito, jota monien urheilijoiden on työstettävä, on asento. Tavoitteena on, että suora viiva kulkee pään, hartioiden, lantion ja nilkkojen läpi, hieman nojaten eteenpäin. Yleinen virhe on antaa lantion pudota väsyessäsi, jolloin juokseminen on pystyasennossa. Syy voi olla niinkin yksinkertainen kuin heikko ydin tai tietoisuuden puute. Perusjuoksujen aikana ja rinteillä harkitse tietoisesti lantion pitämistä eteenpäin ja jalan yläosan yläpuolella juoksun aikana. Juokse pää pystyssä ja ylpeänä ja silmäsi tutkivat maata noin 30 metriä edessäsi. 200–400 metrin osuuden löytäminen pienellä yhden prosentin alamäessä on loistava paikka työskennellä asennon suhteen. Nojaa hieman eteenpäin lantiosta ja rinnasta ja juokse 10 000 kilpailuvauhdilla lyhyitä lenkkejä.

Juoksun poljinnopeus on tärkeä tekijä myös juoksutaloudessa. Olen valmentanut kokeneita juoksijoita henkilökohtaisiin ennätyksiin yksinkertaisesti parantamalla heidän askelnopeuttaan. He huomaavat, että heillä on paremmat toiset puolikkaat juoksukilpailuissaan, koska he eivät ole väsyneitä ensimmäisen puoliskon ylijuoksumisesta. Laske poljinnopeus kaikissa juoksuissa ja tahdissa. Pidä poljinnopeus korkeampana kuin 90 askelta minuutissa (vain yksi jalka lasketaan). Laske yksi jalka 30 sekuntia ja tavoitteesi on vähintään 45 jalkaiskua säännöllisesti juoksujen aikana, tai mikä vielä parempi, sijoita kelloon (Timex, Polar, Garmin jne.), jossa on poljinnopeusmittaustekniikka.

Tämä on lyhyt luettelo pienistä muutoksista, jotka voidaan tehdä helposti, kun ei ole paineita suorittaa. Käytä olkapääkautta jonkin taidon tai tekniikan kehittämiseen ennen kuin harjoittelu alkaa tosissaan.

Tämä artikkeli ilmestyi alun perin Trainingpeaks.com-sivustolla.

LifeSportin päävalmentaja Lance Watson on kouluttanut useita Ironman-, olympia- ja ikäryhmien mestareita viimeisten 30 vuoden aikana. Hän nauttii kaikentasoisten urheilijoiden valmentamisesta. Ota yhteyttä Lanceen täällä.

[Nyt on aika kehittää näitä uinti-, pyörä- ja juoksutaitoja: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053353.html ]